autor: Daniel Wosik, Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich, opublikowano: 20/05/2014

Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich postanowił podzielić się swoją wiedzą o treningu pod biegi górskie.

Oto wskazówki Daniela Wosika, które przydadzą się nie tylko początkującym biegaczkom tej pięknej dyscypliny, ale i wyczynowym zawodniczkom.

Spis treści:

Porady treningowe dla poczatkujących i zaawansowanych

Trening siły biegowej - skipy

Trening siły biegowej - ćwiczenia ze sztangą

Trening siły biegowej - podbiegi

Krosy

Wybiegania po górach

 Trening przygotowujący dla kobiet, które chcą zacząć przygodę z bieganiem po górach:

Swoje porady chciałbym zaadresować do kobiet chcących przygotować się w miarę dobrze do pokonania biegu górskiego. Adresuję je do 3 grup biegających kobiet:

1. Zaczynających biegać

Dla osób/kobiet zaczynających biegać, proponuję przygotowanie kilku-miesięczne, podstawowa obudowa to trening który pozwala przebiec 10 km w biegu ulicznym, czyli: nie szykuj się do biegu górskiego tylko do płaskich biegów. Aby tego dokonać proponuję następujące treningi:

Gibkość/rozciąganie – pozwala na lepsze opanowanie techniki i zabezpieczenia mięśni przed kontuzjami. Gibkość powinniśmy ćwiczyć w części rozgrzewki lub na początku treningu – zaleca się dużą częstotliwość powtórzeń. Możecie również kończyć trening właśnie rozciąganiem mięśni.

Wybiegania: na początku od 6 do 12km

Rytmy: 2 do 3 razy w tygodniu 6×100 metrów

2 zakres (BC2): bieg ciągły w 2-gim zakresie czyli bieg do 70% wydolności, 2 zakres polecam biegać 2 razy w tygodniu po 6km.

Oczywiście przed i po zakresie - truchtajcie od 1 do 2km.

Nie polecam dla początkujących biegaczek startu w biegu górskim dłuższym niż 6 km, gdyż łatwo się zniechęcić, trasy na biegach górskich są zróżnicowane, a stopień trudności może przerosnąć początkującą biegaczkę/zawodniczkę.

Zachęcam do biegania cztery do pięciu razy w tygodniu.

2. Biegających już ponad 1rok

Czas zacząć biegać coś więcej – czyli jeśli biegasz 2 zakres regularnie, to czas na wprowadzenie do treningu: dłuższego BC2, sprawności, interwałów.

BC2 – Bieg Ciągły w 2 zakresie można wydłużyć do 10km (oczywiście przed i po truchtajcie po 2km)

Raz w tygodniu należy biegać interwał (zabawa biegowa) polega ona na cyklicznym bieganiu z prędkością szybszą niż 2 zakres np. 10 x 2 minuty na przerwie 2 minuty, lub 6 x 3 min i przerwa 3 min., lub 12 x 1min i przerwa 1 min.

3. Biegających kilka lat

Czyli czas na budowanie PRĘDKOŚCI, WYTRZYMAŁOŚCI. I co najważniejsze dla zawodniczek chcących startować w biegach górskich – bieganie, ćwiczenie SIŁY!

Gdy bieganie drugiego zakresu wchodzi w rutynę, czas zacząć biegać 3cie zakresy (BC3).

Dystans 2 i 3-go zakresu zależy od kilku czynników:

Kilometrażu tygodniowego oraz zawodów do jakich zawodniczka będzie się szykować.

Biorąc pod uwagę najważniejszy aspekt czyli dystans docelowy na zawodach:

Trening do10 km:

• 2 zakres raz w tygodniu – wystarczy 8km
• 3 zakres 2x4km, 3x3km,3x2km lub tempo w okresie letnim: 8×500, 5x1km,4×800
• Rytmy kilka razy w tygodniu, oraz gimnastyka codziennie po każdym treningu

W treningu do 21km proporcje tego treningu będą już inne:

• 2 zakres: jedni biegają 12km, a inni 15km. Według mnie 12km do pół maratonu na zawodach to za mało jak na BC2, 15 albo 16km 2 zakresem było by najodpowiedniejsze, ale to wszystko zależy jaki trening się biega dnia następnego. Dobór 2 zakresu zależy również od prędkości w jakich się go pokonuje.
• po BC2 powinno się biegać 6 do 8 x 1km tempem w jakim zamierzamy pokonać 21km, jeśli pogoda nie odpowiada można biegać 8×3min i przerwa w truchcie 3min.

Biegi górskie można przyrównać czasowo do biegów płaskich patrząc na czasy czołówki:

A więc jeśli 1 zawodnik osiągnął czas 30minut to równa się 10 km płaskiego. Bieg około godziny to 15 do 17km na płaskim. Bieg 1:10 to już dokładnie dystans porównawczy 21km jednak zmęczenie o wiele większe.

Czyli, po pierwsze trzeba zrobić założenie jaki bieg chcemy pokonać.

Przegotowanie dla kobiet do biegu górskiego trwającego od 30 do 40minut.

Ważna jest analiza wyników z poprzednich lat, dobre prześledzenie wyników zawodniczek/konkurentek na poziomie jaki w danej chwili reprezentuje biegaczka. Dla debiutantek należy prześledzić wyniki koleżanek biegaczek z biegów ulicznych na podobnym poziomie do was, należy sprawdzić ile one biegły dany bieg górski albo inny bieg górski na podobnym dystansie. Coraz więcej jest kobiet biegających w biegach górskich więc nie powinno być problemu. Zawsze możecie się wzorować na 1-ej zawodniczce z poprzedniego roku, zaplanujcie czas jaki zamierzacie osiągnąć.

 SIŁA BIEGOWA - Skipy:

Skipy ABC to podstawa techniki biegu. Skipy to tak jakby bieg podzielić na pewne sekwencje.

Skip A – to odrywanie stóp od nawierzchni – jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Na przemian lewa prawa noga. Skip A – wykonujemy rytmicznie w tempie truchtu. Kolana staramy się podnosić dość wysoko( do wysokości bioder ). Ręce pracują cały czas, luźno i szybko. Mają pomagać, a nie przeszkadzać. Udo w stosunku do tułowia ma być pod kątem prostym. Wspinamy się w każdym kroku na palcach.

Pół skip A - kolano podnosimy do połowy wysokości do jakiej podnosimy w skipie A, biegamy go na palcach.

Skip B – to podnoszenie kolan (identycznie jak A) i wyrzut nóg przed siebie na wysokość pasa biodrowego. Można się trochę odchylić do tyłu, ale bez przesady. Robimy to naprzemiennie prawa, lewa + praca rąk. Skip B jest najtrudniejszy, ale też ma duże znaczenie w technice biegu. Warto się przy nim pomęczyć.

Skip C – kopanie (naprzemienne) delikatne kopanie w pośladki. Ważne jest to, aby zaakcentować grzebnięcie nogą na nawierzchni. – jest to wykończenie kroku. Biodro wypchnięte do przodu.

Skip AC – najpierw kopiemy się delikatnie w pośladek, a potem udo podnosimy do wysokości tułowia.

Wieloskok – wieloskoki polegają na ruchach jakie wykonują trójskoczkowie, po prostu to odbijanie się maksymalnie do przodu. Powtarzam raz jeszcze nie zapominajcie o pracy rąk przy każdym z tych skipów.

Skipy są bardzo dobrym ćwiczeniem rozgrzewającym (w małej ilości) i bardzo dobrym ćwiczeniem poprawiającym technikę biegu jak i siłę biegową (w dużej ilości).

Skipy to podstawa techniki, mogą również doskonale się przydać w treningu do biegów górskich, w szczególności jak ktoś mieszka na nizinach i ma wielkie problemy znalezienia choćby małego podbiegu.

 TRENING SIŁOWY ZE SZTANGĄ DLA KOBIET

Trening z obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy waszą siłę oraz dynamikę biegu.

Podczas biegu zawodnik/zawodniczka stawiają setki kroków, oddziałują na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni. Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi waszą motorykę. Spowoduje to, że bieganie będzie sprawiało wam większą przyjemność.

Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu. Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 – 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.

Wskazówki do wykonywania ćwiczeń: ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą. Intensywność ćwiczeń powinna narastać z czasem; na początku stosuj małe obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych. Jednak zawodniczka przygotowująca się do biegów górskich zupełnie jak maratonka potrzebuje wytrzymałości siłowej, dlatego 20kg to maksymalne obciążenie. Wykonuj ćwiczenia, zwracając uwagę na poprawną technikę. W wytrzymałości siłowej chodzi głównie o wytrzymałość. Dynamika w biegu godzinnym nie jest tak istotna jak wytrzymałość.

Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń: stopy równolegle, palcami skierowane w przód, tułów wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie, sztanga leży na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa, sztangę dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia. Podczas pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego pod gryf, żeby nie ugniatał w plecy. Ćwiczenia wykonujemy płynnie i rytmicznie, ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania ćwiczeń (nie więcej niż 20kg), zwracajmy główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i wysoko!

Zalecane ćwiczenia ze sztangą:

Ćwiczenia ze sztangą stosowane są przez najlepszych polskich trenerów lekkiej atletyki, poniższe ćwiczenia pozwolą wam zwiększyć siłę i dynamikę mięśniową.

Przeskoki:

Ustawiamy się w pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad), poprzez lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonuj przeskok z nogi na nogę, zwracaj uwagę na to aby noga w wykroku/ta z przodu/ była stawiana na całej stopie. Na dwóch ostatnich zdjęciach zawodniczka wykonuje przeskoki boczne.

Wstępowanie: ( sztanga, skrzynia )

Wzmacnia mięśnie ud. Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder. Pamiętaj że przy każdym wstępowaniu musisz wspinać się na palcach oraz że biodro powinno być lekko wypchnięte do przodu.

Podskoki: Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek

Stoimy w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion, wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia. Podskoki wykonujemy na śródstopiu. Palce w wyskoku muszą być maksymalnie skierowane w górę, lądujemy na śródstopiu.

Wstępowanie z wyrzutem nogi do przodu:

Wstępujemy na skrzynię następnie wyrzucamy drugą nogę do przodu na wysokość biodra, należy pamiętać o wyprostowaniu kolana. Ćwiczyć można na przemian lub 10 ćwiczeń na jedną nogę potem na druga.

Przysiady do klęku na materacu: Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych.

Stoimy w pozycji wyprostowanej w rozkroku na szerokość bioder wykonujemy przyklęknięcie na oba kolana z wypchnięciem bioder w przód, następnie przenosimy ciężar ciała na pięty i wstajemy. Max 10 takich przysiadów w jednej serii przy maksymalnym obciążeniu 20kg.

Przysiady na jedno kolano:

Wzmacnia 4 głowy i 2 głowy mięsień, pamiętajmy o wypchnięciu biodra do pionu gdy znajdujemy się w pozycji stojącej.

Ćwiczenia ze sztangą powinno się wykonywać maksymalnie raz w tygodniu.

Każdy trening ze sztangą powinna zawierać 1-5 serie, kilka ćwiczeń w serii i po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10 rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na poprawną technikę biegu.

Przykładowa jednostka treningowa:- przeskoki 20x- podskoki 15x - przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą nogę- pajacyki 15x- wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą nogę- półprzysiady 8x

Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3 razy.

Trening można zakończyć przebieżkami 6x60m

Trening ze sztangą:

Plusy: wzmacnia bardzo dynamikę i siłę mięśni

Minusy: można uszkodzić kręgosłup przy nieprawidłowym treningu, trzeba bardzo uważać i ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera lekkiej atletyki.

 PODBIEGI

Początkowo 12x150 metrów na stromym wzniesieniu lub 10×200m.

W zimie można biegać podbiegi na dłuższym odcinku do 500 metrów - tak do 10razy

W sezonie startowym w celu przygotowania nóg i całego organizmu.

Podbiegi 6 x na odcinku 500 do 700 metrów - można powtórzyć ten trening na przykład co 10 dni lub co tydzień. Przy zasadzie że w ostatnim tygodniu przed startem nie biegamy podbiegów i siły biegowej. Lepiej być wypoczętym podczas zawodów niż przemęczonym.

A zatem mamy 3 rodzaje siły: skipy, sztanga oraz podbiegi.

Skipy i sztanga zalecam w zimie, w okresie przygotowawczym. Należy pamiętać że skipy i sztanga to bardzo dobre ćwiczenia wzmacniające mięśnie łydki, dwugłowy, czterogłowy uda, mięśnie pośladków,  sztanga wzmacnia wszystkie końcówki i przyczepy mięśni, ćwiczenia ze sztangą zwiększają dynamikę biegu. Skipy i ćwiczenia ze sztangą są sztucznymi ćwiczeniami siły biegowej.  Minusem skipów jest to że przydałby się trener który by nadzorował poprawność biegania tych skipów. Również w przypadku ćwiczeń ze sztangą dla chcących dopiero zacząć takie ćwiczenia warto poprosić  trenera lekkiej atletyki o konsultację.

Dlatego 3 rodzaj siły biegowej: podbiegi to najbardziej naturalna forma ćwiczeń siły biegowej.

Podbiegi mają to do siebie że ani nikt nie musi patrzeć na zawodnika/ zawodniczkę ani też nie potrzeba konsultacji. Potrzeba jedynie górek.

 KROSY:

Są świetnym przygotowaniem do bardzo łagodnych biegów górskich na granicy 5% przewyższenia.

Kros to bieg w terenie o zróżnicowanej konfiguracji terenu. Powinien obfitować w liczne zbiegi i podbiegi, najlepiej o różnej długości i nachyleniu. Potrzebne są podbiegi strome (raczej krótkie, najwyżej kilkudziesięciometrowe), ale także łagodne, nawet kilkusetmetrowe. Nie można jednak zapominać, że i bieg po płaskim jest elementem krosu.

Najlepiej, jeżeli proporcje tych trzech składników są na krosowej pętli mniej więcej równe. Byle nie przesadzać – same zbiegi i podbiegi to jak… próba samobójcza, która nie będzie motorem rozwoju, ale narzędziem eksploatacji organizmu!

Przydaje się też zróżnicowanie podłoża – leśne dukty, polne ścieżki, asfaltowe alejki, a nawet dzikie bezdroża. Oczywiście nie każdy znajdzie w swojej okolicy warunki idealne, ale warto ich poszukać, nawet za cenę dojazdów tam samochodem. Spokojnie – krosy biega się w pewnym okresie tylko raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Zapewniam, że warto w nie zainwestować!

Co dają organizmowi krosy? Na trasie zawodów biegacze używają swoich organizmów na granicy ich możliwości. Zależność jest oczywista: im sprawniejsze mają organizmy, tym wyższy jest (a przynajmniej powinien być!) ich poziom sportowy. Trening czyni mistrza. Bez treningu układu krwionośnego, oddechowego, wzmocnienia mięśni, układu kostnego, a także bez wzmocnienia cech wolicjonalnych o poprawę wydolności, a więc szans na przyszłe mistrzostwo, choćby w wersji minimum, NIE MA! A to krosy właśnie w pierwszym okresie treningów w optymalny sposób umożliwiają formowanie organizmu biegacza, pokonywanie wszelkich barier, na które nieuchronnie trafiają podczas prób coraz szybszego biegania. Są wstępem, bez którego trudno o dalszy rozwój.

 WYBIEGANIA PO GÓRKACH:

Teren ten sam co w krosach z tym że musi to być na o wiele mniejszej prędkości, czyli Bieg Ciągły 1 zakresem, który nie męczy. Podczas takiego biegu można spokojnie rozmawiać ze współtowarzyszącą nam osobą.

Wybiegania w górach – dotyczy mieszkających w górach albo osób przebywających w górach. A więc jeśli już jesteś w górach to kup mapę, zaplanuj dokładnie na którą górę planujesz w biec, szlaki górskie to bardzo dobrze oznakowane trasy, jeśli jest to 10km w jedną stronę zabierz mały plecak (telefon kom., mapę, czekoladę lub batonik energetyczny oraz jakieś pieniądze na zakup np.: herbaty w schronisku). Wbiegając na szczyt warto odwiedzić schronisko jeśli jest, napić się, to pomoże nam trochę odpocząć i nabrać sił na powrót.

Warto wyskoczyć na weekend w góry ze znajomymi biegaczami, aby raz na miesiąc pobiegać po górach, taka wycieczka w góry połączona ze szybkim zwiedzaniem gór podczas treningu.

Ćwiczenia prezentowali:
Daniel Wosik – Wice Mistrz Polski w Biegach Górskich
Anna Kądziela - Wice Mistrzyni Polski seniorek z 2006 roku w biegu 3km z przeszkodami. 13krotna medalistka mistrzostw polski, reprezentantka polski

Zdjęcia:
Mateusz Dudek, Daniel Wosik

Autor: Daniel Wosik, Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich, www.biegigorskie.pl

Przeczytaj również

Bieganie w górach – ciekawa aktywność dla ambitnych

Niektórym nie wystarcza bieganie w mieście i decydują się trenować w terenie górskim. Dowiedz się więcej o bieganiu w górach i potrzebnym sprzęcie!

Bieganie w górach - te treningi Cię przygotują!

Szykujesz się do biegu górskiego? Zobacz jak trenować żeby byćdobrze przygotowaną, nawet jeśli mieszkasz z dala od gór i masz do dyspozycji jedynie płaskie tereny! 

Górskie biegi zimowe - przygotowanie

Jeśli zastanawiasz się czy jesteś wystarczajaco „doświadczona”, żeby wystartować zimą w górach i nie wiesz jak się przygotować do górskiego biegu w zimowej aurze - czytaj...

Bieganie w górach - miniporadnik dla początkujących

Jeśli lubisz góry i lubisz biegać to biegi górskie zostały stworzone dla Ciebie. Zanim jednak ruszysz na szlak dowiedz się jak się przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę aby ten pierwszy start w...

Poradnik początkującej góralki

Coraz więcej z was chciało by zacząć na poważnie swą przygodę z biegami górskimi – jednak nie do końca wiedzą jak? Tutaj, w sposób skrótowy chcielibyśmy przedstawić parę porad dla początkujących góral...