Bieganie w górach - te treningi Cię przygotują!

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, biegaczka górska, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 13/08/2019

Choć lato jeszcze trwa w najlepsze jesienny sezon biegowy zbliża się wielkimi krokami. Planujesz start w biegu górskim za kilka tygodni? Świetnie! Na pewno masz już odpowiednią biegową bazę, potrafisz biec bez przerwy przynajmniej przez półtorej godziny i biegasz regularnie (w przeciwnym razie warto rozważyć czy na pewno jesteś gotowa na bieganie po górach). Jeśli podstawową formę masz, to nadszedł czas na treningi, które pomogą Ci przygotować się do wyzwania jakim jest bieganie w bardzo urozmaiconym terenie. Gotowa?

Podbiegi 

To oczywiste, że podczas biegu w górach przyjdzie Ci mierzyć się z bardzo różnym ukształtowaniem terenu. I choć mnóstwo biegaczy biorących udział w tego typu biegach strome podejścia przemierza marsze a nie biegiem nie znaczy to, że bieganie pod górę jest niepotrzebne! Nie idź na łatwiznę tylko trenuj, trenuj, trenuj - znajdź w swojej okolicy pagórkowaty teren i biegaj na nim pętle w różnym tempie. Ci, którzy mieszkają na wyżynach na pewno mają najprościej - nie da się lepiej przygotować do biegu górskiego niż biegając po górach :) To oczywiste. 

Nie wszyscy jednak mają taki przywilej. Jeśli mieszkasz z dala od gór i postaraj się znaleźć chociaż jedną górę i biegaj ją w tę i z powrotem kilka - kilkanaście razy w zależności od długości podbiegu. Możesz też od casu do czasu wykorzystać… schody - bieganie klatką schodową jest oczywiście bardzo nużące, ale przynosi świetne rezultaty jeśli chodzi o budowanie siły biegowej. 

Jeśli nie ma kompletnie nic górzystego w twojej okolicy - raz w tygodniu wybierz się na bieżnię elektryczną, po rozgrzewce ustaw przewyższenie (incline) na 3-4 i biegnij pod górę bez przerwy np. 10 minut, zrób przerwę na 2-3 minuty po płaskim i znów powtórz długi podbieg. To niełatwy, ale naprawdę dobry trening. 

Zbiegi

Jak widzisz, podbiegi można wytrenować wszędzie, niezależnie od miejsca zamieszkania. Gorzej ze zbiegami, a to właśnie one stanowią, zdaniem wielu, najtrudniejszy element podczas biegów górskich. To na zbiegach zyskuje się lub traci cenne minuty. To tu zdarzają się najgorsze kontuzje, wywrotki i potknięcia. 

Jeśli masz do dyspozycji teren górski lub choćby jedną górę - ćwicz zbieganie. Tutaj trenuj szybkość, bo to właśnie Ci, którzy nauczą się pokonywać lęk i zasuwać szybko do dołu mają przewagę w górach. Pamiętaj aby zacząć od oswojenia się z trasą, później możesz trochę poszaleć. 

Jeśli nie masz do dyspozycji zbiegów skup się na wzmocnieniu stawów skokowych. Biegaj po jak najbardziej urozmaiconym terenie - trawa, leśna ścieżka z korzeniami, piasek - to twoi sprzymierzeńcy! Im trudniej tym lepiej. Ponadto ćwicz zeskoki np. Ze skrzyni czy ławki - przyzwyczaisz mięśnie i stawy do sporych obciążeń jakie niewątpliwie czekają je na górskiej trasie. 

Niezależnie od tego czy masz do dyspozycji górki czy też nie, wzmacniaj mięśnie czworogłowe ud - to one „dostają” najbardziej na długich karkołomnych zbiegach w górach. Do tego stopnia, że słabo przygotowane mogą w końcu odmówić posłuszeństwa, zacząć drżeć i okropnie boleć. Warto je ćwiczyć również dlatego, że to te mięśnie i ich przyczepy chronią staw kolanowy i stanowią dodatkową amortyzację podczas biegania w dół. Wszelkie wspięcia na ławkę, schodek, skrzynię czy wielką oponę na siłowni - to klucz do twojej górskiej formy. Zwiększaj ilość powtórzeń do momentu kiedy poczujesz, że palą Cię mięśnie. Rozluźnij i powtórz. Najlepiej zrób każdorazowo trzy serie takich wspięć na każdą nogę. 

Sprawność

Mocne, sprawne ciało łatwiej sobie radzi z każdym wyzwaniem. Jeśli do tej pory jeszcze nie zaczęłaś ćwiczyć ogólnorozwojowo to teraz jest na to ostatni moment. Dowiedziono, że ci biegacze, którzy przynajmniej raz w tygodniu wykonują trening wzmacniający osiągają lepsze wyniki niż Ci, którzy jedynie depczą kilometry… Znajdź dobrego trenera, naucz się poprawnie wykonywać ćwiczenia i rób je regularnie. Zapomnij o maszynach na siłowni - dla biegaczki zdecydowanie lepszy jest trening z obciążeniem własnego ciała (TRX, podpory, pompki, przysiady z naskokiem etc) i z wolnymi ciężarami (kettlebell, ciężarki). Pamiętaj, że najlepsze są ćwiczenia angażujące jednocześnie różne grupy mięśniowe. Nie tylko zaoszczędzisz czas przeznaczony na trening, ale też zrobisz lepszą formę. 

Przeczytaj również

Bieganie w górach – ciekawa aktywność dla ambitnych

Niektórym nie wystarcza bieganie w mieście i decydują się trenować w terenie górskim. Dowiedz się więcej o bieganiu w górach i potrzebnym sprzęcie!

Górskie biegi zimowe - przygotowanie

Jeśli zastanawiasz się czy jesteś wystarczajaco „doświadczona”, żeby wystartować zimą w górach i nie wiesz jak się przygotować do górskiego biegu w zimowej aurze - czytaj...

Bieganie w górach - miniporadnik dla początkujących

Jeśli lubisz góry i lubisz biegać to biegi górskie zostały stworzone dla Ciebie. Zanim jednak ruszysz na szlak dowiedz się jak się przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę aby ten pierwszy start w...

Trening w biegach górskich

Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich postanowił podzielić się swoją wiedzą o treningu pod biegi górskie. Oto wskazówki Daniela Wosika, które przydadzą się nie tylko początkującym biegaczkom tej...

Poradnik początkującej góralki

Coraz więcej z was chciało by zacząć na poważnie swą przygodę z biegami górskimi – jednak nie do końca wiedzą jak? Tutaj, w sposób skrótowy chcielibyśmy przedstawić parę porad dla początkujących góral...