Pierwszy maraton - jak się przygotować, gdzie zapisać i kiedy wystartować?

autor: Katarzyna Żbikowska - trener personalny; biegaczka długodystansowa; autorka książki "Kobieta w biegu", wyd. Galaktyka 2015, opublikowano: 13/11/2020

Jakiś czas temu zaczęłaś biegać i... wkręciłaś się w to maksymalnie. Biegasz regularnie kilka razy w tygodniu, nie wyobrażasz sobie weekendu bez biegania, być może zaliczyłaś już jakieś biegi na dystansach 5, 10 kilometrów, a może nawet półmaraton. Coraz częściej zastanawiasz się nad tym czy już nie czas żeby zaliczyć pierwszy pełen maraton… o ile oczywiście zaczną znowu się odbywać w przyszłym roku. Myślisz czy dasz radę? Czy to nie za dużo kilometrów? I jak się przygotować? Skąd wziąć plan treningowy? Ile czasu potrzeba na przygotowania? Gdzie wystartować (szczególnie w dobie koronawirusa)? Pytania mnożą się jak grzyby po deszczu i w końcu nawet nie wiesz od czego zacząć. Przed tobą krótki poradnik z odpowiedziami na ten najbardziej podstawowe, najczęstsze pytania początkujących biegaczek, które myślą o maratonie.

Kiedy można zacząć myśleć o starcie w maratonie?

Pytanie o to kiedy możesz zacząć myśleć o maratonie wbrew pozorom wcale nie jest takie dziwne. Bieganie stało się bardzo modne i coraz więcej osób decyduje się na starty w biegach długodystansowych bez odpowiedniego przygotowania. To bez sensu. Debiut maratoński powinien być choć trochę przemyślany – dzięki temu unikniesz rozczarowania (związanego z wycofaniem się z trasy biegu) i być może kontuzji (start w biegu na ponad 42 kilometry bez odpowiedniego przygotowania to duże ryzyko dla zdrowia). Dobrze żebyś przed maratońskim debiutem biegała regularnie przynajmniej rok. Fajnie gdybyś wcześniej zaliczyła kilka biegów na 10km, i przynajmniej jeden półmaraton (a najlepiej chociaż 2 czy 3) – to cenne doświadczenia startowe, które przygotują cię do maratonu lepiej niż same treningi.

Ile czasu potrzeba na przygotowania?

Przed debiutem zaplanuj sobie minimum 12 tygodni na treningi. A najlepiej 16 tygodni. Weź taki plan treningowy, który pozwoli ci na stopniowe podnoszenie formy i zwiększanie kilometrażu. Warto mieć jakiś „zapas” czasowy na wypadek niespodziewanych wydarzeń np. przeziębienia, które może pokrzyżować plany treningowe i uniemożliwić wykonanie cięższego czy dłuższego treningu w zaplanowanym terminie. Dobrze jest mieć wtedy „zapas” i przełożyć taki trening np. na tydzień później. Odpowiednio wczesny start przygotowań da ci komfort psychiczny i pozwoli zapobiec przetrenowaniu tuż przed samym startem. Pamietaj też, że zbyt duża intensywaność treningu w połączeniu z nieodpowiednią regeneracją to nie tylko ryzyko kontuzji, ale też niższa odporność na infekcje, co aktualnie nie jest przecież bez znaczenia! Dlatego tak naprawdę im wcześniej zaczniesz przygotowania pod kątem maratonu tym lepiej - bo zdecydowanie korzystniej będzie bardzo powoli i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. 

Jak często trzeba biegać żeby przygotować się do maratonu?

Przynajmniej 4 razy w tygodniu. Tyle potrzeba żeby przyzwyczaić organizm do regularnego wysiłku biegowego. Ponadto taka częstotliwość to minimum żeby nabiegać „odpowiedni” kilometraż. Biegając rzadziej nie masz możliwości przepracowania odpowiedniej ilości kilometrów w tygodniu niezależnie od tego na jakiego rodzaju plan treningowy się nastawiasz. Oprócz biegania dobrym pomysłem jest dodanie do tygodniowego planu trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające - w domu lub na siłowni. Wystarczy je wykonywać dwa razy w tygodniu. 

Ile kilometrów tygodniowo biegać trenując do maratonu?

Nie ma tutaj reguły. Są maratończycy, którzy biegają 40km na tydzień, a są tacy, którzy wykręcają ponad 100. Oczywiście zależy to od stopnia zaawansowania i od konkretnego celu treningowego. Dla początkującego maratończyka ważne jest by nie popaść w przesadę „klepania kilometrów”, bo to może się skończyć przeciążeniem organizmu, kontuzjami i niższą odpornością. Z drugiej strony jednak nie da się przygotować do maratonu bez przyzwyczajenia organizmu do biegania długich dystansów. Bardziej niż na liczbę kilometrów trzeba zwrócić uwagę na długość trwania wysiłku. Przynajmniej jeden trening w tygodniu powinien być dłuższy – i w miarę postępu planu treningowego powinien ulegać wydłużeniu. Pod koniec przygotowań powinnaś mieć na swoim koncie przynajmniej dwa około 2,5- 3-godzinne wybiegania.

Czy na pewno maraton jest dla mnie?

Wątpliwości dopadają każdego. Przygotowania do przebiegnięcia dystansu maratońskiego nie należą do łatwych, wymagają dużo wytrwałości i na pewno pewnych poświęceń. Jednak zapewniam, że każda zdrowa osoba jest w stanie to zrobić. Jeśli tylko tego chcesz (ty a nie twój partner czy koleżanka) to nie ma żadnego powodu, dla którego miałoby ci się nie udać! Potrzebujesz tylko silnego postanowienia i dobrego planu. I wcale nie musisz korzystać ze skomplikowanych planów treningowych z wytycznymi dotyczącymi tętna i zakresów treningowych – możesz stworzyć sobie własny plan oparty o kilka prostych zasad. Ważne by odpowiadał tobie i nie kolidował z resztą twoich obowiązków.

Jak zaplanować start w maratonie w dobie pandemii?

To pytanie coraz częściej pojawia się na tapecie w obecnych czasach. Większość znanych i polecanych imprez biegowych zarówno w kraju jak i zagranicą została poodwoływana, przełożona na przyszły rok bądź odbyła się wirtualnie co znaczy, że każdy mógł pobiegać sobie sam własnycmi ścieżkami przy domu i pochwalić się "wyczynem" w mediach społecznościowych. Szczerze? Biegi "wirtualne" nie mają nic wspólnego z prawdziwymi zawodami w tradycyjnej formie więc jeśli myślisz o debiucie na jakimś dystansie to zrób sobie tą przyjemność i poczekaj aż świat wróci trochę do normy w tej materii. Naprawdę nic nie zastąpi adrenaliny na starcie i atmosfery prawdziwego eventu biegowego. Nie znaczy to jednak, że decyzję o zapisach musisz odkładać na bliżej nieokreśloną przyszłość! Przeczytaj uważnie regulamin imprezy, która Cię interesuje i upewnij się, że w przypadku jej odwołania otrzymasz zwrot poniesionych kosztów tudzież możliwość uczestnictwa w innym, późniejszym terminie. I zapisz się. Robienie planów motywuje, daje pozytywnego kopa i jest jak najbardziej potrzebne. Trenuj bez napinania się, ostrożnie i z sensem żeby się nie zajechać. I, co najważniejsze, czerp z tego radość. 

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?