Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 02/10/2023

Maraton to wyjątkowe wyzwanie zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i dla tych, którzy podejmują się tego dystansu po raz pierwszy. Bez względu na poziom doświadczenia, istnieje wiele czynników, o których warto pamiętać, aby dobrze sobie radzić w drugiej połowie maratonu. Umiejętność radzenia sobie w drugiej połowie maratonu, często zdobywamy dopiero po ukończeniu pierwszego biegu na tym dystansie. Nic nie jest w stanie przygotować Cię na to, jak będziesz się czuć, gdy sięgniesz po swoje rezerwy sił przekraczając połowę trasy po raz pierwszy. Jednak niezależnie od tego, czy jesteś początkującym maratończykiem czy nie, istnieje wiele aspektów, o których musisz pamiętać, aby uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek i ukończyć bieg w dobrej kondycji.

Odpowiednie tempo

Najważniejszym elementem biegu maratońskiego jest odpowiednie tempo. Jeśli źle rozpoczniesz bieg, będzie to miało głębokie konsekwencje na mecie (o ile w ogóle tam dotrzesz). Największą pokusą podczas maratonu jest zbyt szybkie rozpoczęcie biegu. Pod wpływem adrenaliny i okrzyków tłumu bardzo łatwo jest ruszyć z impetem i próbować utrzymać takie tempo, co często kończy się katastrofą. Nieważne, jak kuszące to jest, nie podążaj za tłumem. Trzymaj się swojego planu tempa i biegnij pierwszą połowę trasy w tempie, które trenowałaś. Dopiero po przekroczeniu połowy trasy i przy dobrym samopoczuciu, możesz zacząć regulować prędkość. Oczywiście, nie chcesz też rozpocząć biegu zbyt wolno. Niektórzy biegacze myślą, że oszczędzając energię na początku, będą w stanie zakończyć bieg mocno. Problem w tym, że jeśli zaczniesz zbyt wolno, to istnieje duże ryzyko, że zakończysz równie wolno, ponieważ bardzo trudno jest przyspieszyć tempo po powolnym starcie.

Zignoruj innych

Zawsze lepiej jest zignorować tych, którzy ruszają na początku biegu z wielkim impetem. Biegnij spokojnie, wiedząc, że masz w rezerwie więcej sił niż oni. Istnieje duża szansa, że w późniejszych etapach biegu ich wyprzedzisz, gdy już będą totalnie wyczerpani. To może wydawać się drobiazgiem, ale spróbuj unikać machania do tłumu na początku biegu. To pomoże utrzymać luźność ramion i ułatwi pracę rąk, gdy będziesz zmęczona. Rezerwuj machanie dla końcowych etapów biegu, kiedy jesteś pewna, że ukończysz zawody.

Nawodnienie i dieta

Ważne jest, aby regularnie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów, węglowodanów i minerałów w trakcie biegu. Kiedy zapasy glikogenu w organizmie zostaną wyczerpane, siła Twoich nóg będzie zależała od tego, co dostarczasz organizmowi podczas biegu. Jeśli nie uzupełniasz odpowiednich ilości płynów, węglowodanów i minerałów, grozi Ci zjazd energetyczny. Nie czekaj, aż poczujesz prawdziwe pragnienie, ponieważ wówczas będziesz już odwodniona. Nie próbuj nagle wypić dużych ilości płynów i żeli w drugiej połowie biegu, bo to nie zadziała. Musisz stosować system uzupełniania płynów, węgli i minerałów, który jest dobrze przetestowany na treningach i dobrze działa na Twój organizm, zwłaszcza na żołądek.

Długie treningi

W drugiej połowie maratonu Twoje ciało będzie błagać Cię, aby przerwać lub zwolnić tempo. Możesz nauczyć się radzić sobie z tym uczuciem, robiąc długie biegi w okresie przygotowawczym. W ten sposób przyzwyczaisz swoje ciało do zmęczenia i będziesz wiedziała, jak sobie z nim radzić, gdy nadejdzie. Sesje treningowe powinny być zaplanowane tak, aby regularnie biegać ponad dwie godziny, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się nie tylko do wyczerpania energetycznego, ale także do zmęczenia psychicznego.

Skoncentruj się i wygraj walkę mentalną

Im więcej trenujesz długie dystanse, tym lepsza staje się Twoja koncentracja. Im bardziej skupisz się na początkowym etapie biegu, tym lepiej przygotujesz się do późniejszych etapów, kiedy koncentracja staje się jeszcze ważniejsza. Wiele aspektów biegania sprowadza się do siły woli. Musisz wygrać tę walkę, która toczy się w Twojej głowie, gdy z jednej strony chcesz się zatrzymać, a z drugiej pragniesz dotrzeć na metę. Gdy bieg staje się naprawdę trudny w drugiej połowie, musisz się skoncentrować i myśleć tylko o najbliższych dwóch godzinach. Jeśli podzielisz trasę na mniejsze części, wydawać się będzie mniej odległa i trudna, i będziesz w stanie kontynuować bieg.

Zbadaj trasę

Zawsze warto dobrze poznać trasę i zrozumieć jej specyfikę, zwłaszcza pod kątem odcinków wznoszących, które wpłyną na tempo. Oczywiście, na odcinkach pod górę będziesz musiała włożyć więcej energii, a na odcinkach z górki mniej, dlatego te informacje muszą być uwzględnione w Twoich obliczeniach tempa. Jeśli wiesz, czego się spodziewać i gdzie to się pojawi trudność, możesz odpowiednio zaplanować swój bieg.

Wyznacz cele

Każdy powinien mieć cel przed zawodami, bez względu na to, czy jest duży czy mały. To może być po prostu ukończenie biegu lub osiągnięcie określonego czasu. Jeśli masz trudności, możesz skupić się na dotarciu do następnej stacji z wodą i potem kontynuować dalej. Doskonałym celem, może być również chęć ukończenia biegu charytatywnego. Często możesz utrzymać się w biegu tylko dzięki poczuciu dumy. Pomyśl o wszystkich osobach, którym obiecałeś, że ukończysz bieg, to dodatkowa motywacja, która pomoże ci wytrwać. Jeśli biegasz dla celów charytatywnych, to może być dodatkowym bodźcem do walki w trudnych chwilach, ponieważ nie będziesz chciała zawieść nikogo.

Przeczytaj również

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów? 

Pierwszy maraton - jak się przygotować, gdzie zapisać i kiedy wystartować?

Myślisz o starcie w swoim pierszym maratonie? Czy to na pewno już czas? Czy dasz radę? Czy warto się zapisywać na bieg w środku pandemii? Jak się przygotować?