Ile razy w tygodniu biegać?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 16/05/2014

Jak często biegać? Codziennie, co drugi dzień, 5 razy w tygodniu, 3 razy? Pytanie o częstotliwość treningów to wbrew pozorom dylemat nie tylko początkujących biegaczek. Bywa, że układając plan treningowy osoby z wieloletnim doświadczeniem zastanawiają się ile dni przeznaczyć na bieganie, ile na trening uzupełniający, a ile na odpoczynek. To bowiem zachowanie odpowiedniej równowagi między treningiem, a regeneracją jest kluczem do sukcesu. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Z kolei mniej czasem może oznaczać za mało. Ile zatem biegać? Spróbujmy odpowiedzieć na podstawowe pytania o częstotliwość treningów. Z pomocą przychodzi doświadczona biegaczka, dwukrotna Olimpijka i wielokrotna Mistrzyni Polski – Wioletta Frankiewicz.

Jak często powinny biegać początkujące biegaczki?

Bardzo często postanawiamy sobie, że „od jutra zaczniemy biegać” i rzeczywiście nagle rzucamy się na głęboką wodę realizując pierwszy lepszy plan treningowy z internetu. Bywa też, że w ramach „wielkiej zmiany stylu życia” postanawiamy sobie zaczynać każdy dzień od treningu. Tymczasem to prosta droga do przetrenowania, zniechęcenia, a nawet kontuzji. „Na początku warto biegać 3 – 4 razy w tygodniu po 20 – 30 min” – radzi Wioletta Frankiewicz, Olimpijka z Aten i Pekinu - Jeżeli wcześniej nie miałyśmy  do czynienia z bieganiem możemy zamiast „treningu” biegowego wyjść w teren na marszobieg – mniej biegu więcej marszu – do 2 godzin wysiłku – dodaje Wiola.

Ile razy w tygodniu (minimum) trzeba biegać żeby mieć szansę na poprawę wyników?

To pytanie zadają sobie chyba wszystkie biegaczki które choć raz poczuły adrenalinę podczas startu w zawodach. Niestety, tutaj nie ma jednej recepty na sukces. „Jest to kwestia bardzo indywidualna. Wszystko zależy od poziomu treningowego zaawansowania. Początkująca biegaczka, jeżeli zacznie cokolwiek robić, szybko poprawi wyniki. Trudniej jest robić postępy gdy jest się bardziej wytrenowanym” – mówi Wiola

Badania naukowe dowodzą, że jeśli zależy nam na postępie w bieganiu należy wykonywać trening stricte biegowy minimum 3 razy w tygodniu. Wówczas wszystkie te treningi powinny być ukierunkowane na rozwój konkretnych umiejętności (np. raz w tygodniu bieg tempowy, raz w tygodniu szybkość, raz w tygodniu bieg długi). Dodatkowo powinno się zapewnić sobie inne formy ruchu – pamiętajmy że dla zdrowia powinniśmy ruszać się codziennie.

Czy żeby znacząco podnieść formę powinno się biegać codziennie?

„Nie, nie trzeba biegać codziennie. Należy natomiast wprowadzić np. trening sprawnościowy” – przekonuje Wiola. Podobnego zdania są naukowcy, którzy dowiedli, że u przeciętnego biegacza – amatora zwiększenie liczby treningów biegowych tygodniowo z minimalnych 3 do 4 a następnie 5 powoduje proporcjonalny wzrost formy. Przy dodaniu 6 treningu w tygodniu wzrost formy jest praktycznie niezauważalny. Jest to najpewniej związane z brakiem odpowiedniej dawki regeneracji przy zwiększających się obciążeniach treningowych. Nadmierna eksploatacja organizmu przy jednoczesnym niedoborze odpoczynku nie doprowadzi do wzrostu formy. „Pamiętać należy o tym, że postęp nie zależy tylko od treningu biegowego, ale od wielu innych czynników: trybu pracy, odżywiania czy odpoczynku” – przypomina Wiola.

Ile mocniejszych treningów w tygodniu powinna wykonywać amatorka?

„Jak zwykle wszystko zależy od poziomu biegowego zaawansowania. Bardzo początkująca amatorka powinna skupić się na objętości (zwiększać kilometraż) i od czasu do czasu zrobić tzw. zabawę biegową lub drugi zakres - wszystko po to żeby nie "zamulić" się kilometrami” – radzi Wioletta. Większość trenerów jest zdania, że bardziej zaawansowane osoby, które przyzwyczaiły się do pokonywania 40-50 lub więcej kilometrów tygodniowo mogą pozwolić sobie na jeden, maksymalnie dwa treningi szybkościowe w tygodniu. Bardzo ważne jest, aby mocniejsze jednostki treningowe nigdy nie następowały dzień po dniu.

Czy początkująca i zaawansowana biegaczka może tyle samo dni w tygodniu poświęcić na trening biegowy?

"Oczywiście, że tak" – odpowiada Wiola – "Należy jednak pamiętać, że wykonywać będą one różne treningi, o różnym stopniu intensywności" – dodaje. Początkujące biegaczki powinny skupić się na stopniowej poprawie wytrzymałości i przyzwyczajeniu organizmu do regularnego wysiłku. Bardziej zaawansowane biegaczki będą dostosowywać swój plan treningowy do konkretnych celów i pracować nad tymi elementami, które sprawiają im najwięcej kłopotu (np. wytrzymałość tempowa czy szybkość).

Dla kogo trening uzupełniający? 

Większość ogólnodostępnych planów treningowych zakłada trening uzupełniający, z reguły raz lub dwa razy w tygodniu. Dlaczego? „Trening sprawnościowy jest szczególnie ważnym elementem dla początkującej biegaczki. Dzięki sprawności jesteśmy w stanie przygotować (obudować mięśniami) cały układ ruchu do wzmożonego wysiłku” – przekonuje Wiola – „Sprawność ogólna jest istotna również dla tych bardziej zaawansowanych  biegaczek, jednak poświęca się jej mniej czasu" – dodaje.

Czy szykując się do maratonu powinno się biegać częściej niż trenując do biegu na 10km (czy wystarczy biegać jednorazowo więcej kilometrów)?

Przygotowanie do maratonu wymaga przede wszystkim zwiększenia wytrzymałości zatem siłą rzeczy trzeba wybiegać więcej kilometrów. Można to zrobić trenując z podobną częstotliwością jak w przygotowaniach do innych dystansów. Należy mieć jednak na uwadze cel. Inaczej będzie wyglądał trening osoby, która planuje debiut w maratonie, a inaczej trening biegaczki, która szykuje się do przebiegnięcia maratonu w konkretnym czasie. „Generalnie powinno się biegać więcej, jednak wszystko zależy od tego, kto do maratonu się przygotowuje (początkująca czy zaawansowana biegaczka)" – potwierdza Wiola – "W przygotowaniach do maratonu uwzględnić należy wiele czynników takich jak: rodzaj i tryb pracy jaką wykonujemy, czy czas przeznaczany na odpoczynek" – podkreśla biegaczka.

Przeczytaj również

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu

Jak biegać szybciej 10 km?

Sprawdzone sposoby na poprawę szybkości

Jak zacząć biegać w górach?

Od czego zacząć przygodę z trailem?