Trening tlenowy i beztlenowy pomoże Ci szybko schudnąć

opublikowano: 26/06/2018

Czym różni się trening tlenowy od beztlenowego? Który z nich będzie lepszy dla osób planujących szybko schudnąć? Podpowiadamy jak ćwiczyć, aby odchudzanie było szybkie i skuteczne.

Podjęłaś już decyzję aby szybko schudnąć i zrzucić zbędne kilogramy? Na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że nie będzie łatwo i że musiała będziesz włożyć mnóstwo wysiłku, aby Twoje plany przełożyły się na rzeczywistość. Nie załamuj się – najważniejsze jest właściwe podejście, a odchudzanie nie musi być wcale straszne. Niezwykle ważny element skutecznego odchudzania stanowią ćwiczenia, dzięki którym spalane są kalorie. Doskonale nadają się do tego biegi lub jazda na rowerze. Żeby osiągnąć oczekiwane rezultaty, trzeba jednak wiedzieć, jak ćwiczyć.

Regularnie

Regularność ćwiczeń to podstawa. Tylko systematyczny trening w dłuższym okresie czasu, np. przez 3 miesiące, może skutecznie wspomóc odchudzanie. Zapomnij o dobrych efektach, jeśli masz słomiany zapał do treningu i jednego dnia przebiegniesz wyznaczony dystans, a następnie przez 2 tygodnie unikać będziesz wysiłku fizycznego. To nic nie da – jeśli chcesz szybko schudnąć musisz postawić na systematyczność ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczenia sprawiały przyjemność i dawały radość, a nie były traktowane jako przykry obowiązek. Wybieraj więc aktywność, którą lubisz – jeśli lubisz biegać, to świetnie się składa, ponieważ jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do redukcji wagi. Warto biegać zwłaszcza na świeżym powietrzu, najlepiej regularnie, na początek dwa-trzy razy w tygodniu. Do odchudzania doskonale nadaje się również jazda na rowerze, pływanie i różne ćwiczenia aerobowe.

Tlenowo…

Dobrym rodzajem treningu zorientowanego na obniżenie masy ciała są ćwiczenia tlenowe, czyli aerobowe. Polegają one na średnio intensywnym wysiłku na poziomie 50-80% tętna maksymalnego (HRmax). Początkowo, przez 20-30 minut takiego treningu, organizm pobiera energię z glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a następnie z wolnych kwasów tłuszczowych. Aby uzyskać zakładany efekt, należy wykonywać ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 40 minut, przy czym im dłużej one trwają, tym ilość spalonych kalorii będzie wyższa.

Wysiłek tlenowy może mieć bardzo różny charakter i jest stosunkowo łatwy do przeprowadzenia. Ten rodzaj treningu da się bowiem uprawiać w ramach biegania, jazdy na rowerze, pływania, jazdy na rolkach, itp. Celem wysiłku tlenowego jest przede wszystkim utrzymanie średniej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas, nie krótszy niż wspomniane 40 min.

…i beztlenowo

To, że wysiłek tlenowy jest skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów, bynajmniej nie oznacza, że ćwiczenia beztlenowe (inaczej anaerobowe) nie pomagają szybko schudnąć. Wręcz przeciwnie - choć tego rodzaju ćwiczenia przydatne są głównie do zwiększenia masy mięśniowej, to z powodzeniem można również je stosować w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej. Trening beztlenowy przyczynia się do poprawy metabolizmu (tempo przemiany materii może wzrosnąć aż trzykrotnie) nawet do 48 godzin po zakończonym wysiłku. Tego typu aktywność wpływa również na produkcję kolagenu, co powinno pozytywnie przełożyć się na jędrność i sprężystość skóry. Kolejną zaletą treningu anaerobowego jest obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL) w organizmie, a także regulacja poziomu glikemii.

Na czym więc polega trening o charakterze beztlenowym? Jego podstawą jest intensywny (na poziomie powyżej 80% tętna maksymalnego) i jednocześnie krótkotrwały wysiłek interwałowy lub siłowy, w trakcie którego organizm korzysta głównie z węglowodanów jako źródła energii.

Interwałowy rodzaj treningu beztlenowego polega na wykonywaniu ćwiczeń w krótkich seriach, pomiędzy którymi następuje chwila „odpoczynku” w postaci ćwiczeń o mniejszym natężeniu. Trening taki powinien trwać ok. 20-40 minut i jest to jeden z najlepszych rodzajów treningu dla osób, które chciałyby szybko schudnąć. Ćwiczenia interwałowe można uprawiać np. jeżdżąc na rowerze (niektóre rowerki treningowe mają specjalne programy do takich ćwiczeń), biegając, skacząc na skakance, itp. Pamiętaj jednak, że tego typu ćwiczenia są bardzo obciążające dla organizmu, dlatego jeśli dopiero planujesz rozpoczęcie ćwiczeń, to pierwsze 2-3 miesiące przeznacz na lżejszy trening, aby przygotować organizm do maksymalnego wysiłku.

Beztlenowo i tlenowo (nie odwrotnie!)

Aby uzyskać optymalne rezultaty i szybko schudnąć w możliwie krótkim czasie, można połączyć trening beztlenowy z tlenowym. Oczywiście rozwiązanie to powinno być stosowane wyłącznie przez osoby, które mają już odpowiednie doświadczenie w treningu, a ich organizm jest właściwie przygotowany na duży wysiłek. W tym przypadku należy pamiętać, aby zawsze rozpoczynać od treningu beztlenowego, a dopiero później przejść do treningu tlenowego. Dlaczego właśnie w tej kolejności? Powód jest prosty – zarówno w trakcie treningu beztlenowego jak i przez pierwsze 20-30 minut treningu tlenowego, organizm czerpie energię z glikogenu, a więc wykonując najpierw trening beztlenowy wykorzystasz już zapasy glikogenu i po rozpoczęciu treningu tlenowego organizm szybciej zacznie czerpać energię z wolnych kwasów tłuszczowych. Należy zawsze o tym pamiętać, jeśli chcemy aby nasze ćwiczenia były maksymalnie skuteczne, a zamierzone efekty osiągnięte tak szybko jak tylko to możliwe.

Jeśli chciałabyś zdobyć więcej informacji na temat skutecznego odchudzania, przejrzyj poradnik, z którego dowiesz się jak szybko schudnąć spożywając zdrową żywność, a także jakie ćwiczenia warto wdrożyć by osiągnąć maksymalne efekty. Pamiętaj, że wysiłek fizyczny powinien być wspomagany odpowiednim odżywianiem, ponieważ w przeciwnym razie cały trud włożony w trening może zostać bardzo szybko zaprzepaszczony.

Sklep z odżywkami zapewni Ci dostęp do wszystkich niezbędnych suplementów w czasie odchudzania.

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.