Jak schudnąć biegając?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 11/01/2015

Marzysz o tym żeby schudnąć i właściwie przede wszystkim dlatego wzięłaś się w ogóle za bieganie? Miało Cię szybko wyszczuplić w talii, wyrzeźbić nogi i pomóc zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Tymczasem biegasz i biegasz i w zasadzie nie bardzo widzisz efekty! Zanim stwierdzisz, że bieganie „nie działa” i rzucisz buty w kąt, poznaj sposoby na wyjątkowo efektywne treningi odchudzające. Wszystkie biegowe oczywiście! Ważne jest bowiem nie tyle samo przebieranie nogami do przodu, co jakość każdego treningu. Korzystając z poniższych podpowiedzi już nigdy nie będziesz się nudzić biegając po parku i masz realną szansę schudnąć jeszcze przed końcem roku!

Urozmaicaj trening

Jeśli biegasz, nawet codziennie, to samo kółko wokół parku w takim samym tempie szybko zauważysz, że o ile na początku mógł być to dla Ciebie znaczny wysiłek, z czasem przestałaś się męczyć. Nasze ciało ma bowiem niesamowitą umiejętność dostosowywania się do obciążeń; podobnie metabolizm. O ile w początkowym stadium przygody z bieganiem Twój trening mógł wpływać korzystnie na metabolizm, to już po kilku identycznych treningach tego efektu nie będzie. Dlatego – zmieniaj treningi. Za każdym razem zaskocz swój organizm czymś innym. Przyspieszenia, podbiegi, przerwa na podskoki czy pompki. Grunt to różnorodność.

Biegaj szybciej

Większość biegaczek kiedy osiągnie pierwszy sukces w postaci przebiegnięcia bez przerwy np. 5km zaczyna stopniowo wydłużać ten dystans aby pokonywać kolejne bariery. Fantastycznie – w końcu o to chodzi. Jednak nie tylko! W bieganiu, jak w każdym wysiłku cardio (tlenowym) kluczową rolę w odgrywa intensywność. Oczywiście biegając dłużej spalisz większą liczbę kalorii, jednak podnosząc intensywność wysiłku spalisz tych kalorii więcej, a dodatkowo pobudzisz metabolizm, który pomoże w spalaniu kolejnych kalorii jeszcze na długo po wysiłku. Dlatego zostaw sobie jeden dzień w tygodniu na wydłużanie dystansu, a na pozostałych treningach przyspieszaj – nawet jeśli nie startujesz w żadnych zawodach i jest Ci wszystko jedno w jakim czasie potrafisz przebiec te 5km.  

Ćwicz interwały

Jeśli już jesteśmy przy przyspieszaniu to warto wspomnieć o jednej z najefektywniejszych form treningu. Są nią interwały czyli najogólniej mówiąc trening o urozmaiconej intensywności. Biegając przez, powiedzmy, pół godziny w trybie 2 minuty szybko - 2 minuty wolno pobudzisz swój metabolizm o wiele bardziej niż gdybyś biegła w równym tempie – nawet jeśli finalnie i jednym i drugim sposobem osiągnęłabyś taki sam czas na „mecie”. Interwały mogą być dłuższe lub krótsze – ważne żeby raz intensywność wysiłku była duża, a raz mała. Nie mając na celu konkretnego startu w zawodach tylko efekt wyszczuplający możesz swobodnie bawić się treningiem bez narzucania sobie sztywnych ram czasowych. Po prostu przyspieszaj i biegnij szybko tak długo jak możesz, zwolnij i kontynuuj truchtem, przyspiesz znowu i zwolnij przy najbliższym zakręcie ścieżki, wyrównaj oddech i znów pognaj przed siebie. Dobra zabawa gwarantowana. „Wycisk” gwarantowany i metabolizm na najwyższym poziomie.

Dodaj ćwiczenia sprawnościowe do rozgrzewki

Skipy A, B i C, podskoki, wymachy ramion i wypady - to wszystko elementy treningu, które nie tylko lepiej przygotują Cię do wysiłku i poprawią Twoją ogólną sprawność, ale również podkręcą Twój metabolizm. Szczególnie jeśli dotychczas takich ćwiczeń nie wykonywałaś. Tutaj znowu sprawdza się zasada, że to co zaskakuje organizm działa na niego lepiej niż to co znane i „oklepane”. Uważaj tylko z ilością ćwiczeń na początku, bo następnego dnia po pierwszym takim treningu możesz się nie ruszyć:)

Biegaj długo

Jeśli jesteś biegaczką na tyle zaawansowaną, że potrafisz bez przerwy biec np. około 2 godzin możesz „pobawić się” trochę ze źródłami energii. Przed bieganiem nie jedz węglowodanów (zjedz np. garstkę orzechów, żeby nie wychodzić na zimno z zupełnie pustym żołądkiem). Rusz na trasę powoli i biegnij stosunkowo wolno, ale za to przynajmniej półtorej godziny. Nie uzupełniaj w tym czasie węglowodanów. To trudny trening, bo szybko odczujesz deficyt glikogenu w mięśniach, ale dzięki niskiej intensywności wysiłku i braku doładowania węglowodanowego Twój organizm będzie czerpał energię z tłuszczów. Poza efektem odchudzającym taki trening ma też znaczenie w przygotowaniach do maratonu gdyby taki pomysł chodził Ci po głowie.

Uważaj na to co jesz

Nie namawiam Cię do skrupulatnego liczenia każdej kilokalorii, ale powinnaś mieć świadomość ile mniej więcej dostarczasz sobie energii vs. ile jej zużywasz. Wiele osób przecenia liczbę kalorii spalanych podczas biegania i po powrocie do domu zjada dużo więcej niż powinna. Podobnie z nagradzaniem się za wysiłek – „przecież tyle przebiegłam to mogę zjeść batonika”. Owszem – możesz pod warunkiem, że akurat się nie odchudzasz. W przeciwnym razie sabotujesz swoje wysiłki. Uważaj także na napoje izotoniczne (są bardzo kaloryczne zatem najlepiej w ogóle z nich zrezygnuj na czas odchudzania). Nie popadaj jednak ze skrajności w skrajność i pamiętaj, że po wysiłku MUSISZ uzupełnić energię – zjedz zbilansowany posiłek. Nie głodź się i jedz regularnie małe porcje w ciągu całego dnia.

Mierz się, a nie waż

Ten temat na pewno obił Ci się o uszy. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz ,więc jeśli biegasz a Twoja waga wciąż pokazuje to samo nie musi to oznaczać, że bieganie nie przynosi efektów. Najlepiej skorzystaj z centymetra i pozapisuj obwody (w talii, biodrach, udach) przed akcją „odchudzanie” i sprawdzaj progres np. co tydzień czy, bardziej realnie, co dwa. Jest spora szansa, że jeśli odżywiasz się prawidłowo i zintensyfikowałaś treningi ubędzie Cię w centymetrach.

Powodzenia!

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.