Co jeść przed i podczas biegu?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 20/08/2024

Wielu z nas ma swoje rytuały przed startem, które przestrzegamy bez względu na warunki pogodowe, dystans czy lokalizację. Choć niektóre rytuały są świetne, inne warto dostosować do dystansu biegu. Żywienie i nawodnienie to dwa rytuały, o których bezwzględnie należy pamiętać. Oto kilka łatwych do przestrzegania zasad żywieniowych od 5K do maratonu.

Co jeść przed i podczas biegu

Tabela głównych zasad żywienia przed i w trakcie biegu

Dystans	Śniadanie w dniu biegu	Nawodnienie przed startem	Ostateczne paliwo przed startem	Paliwo podczas biegu
5K	200 kalorii prostych węglowodanów 1-2 godziny przed biegiem. Przykład: 1 filiżanka niskobłonnikowych płatków zbożowych + mleko migdałowe + pół banana	Od 200 do 350 ml wody 60-90 minut przed startem	1 żel lub kilka krakersów 10 minut przed startem (opcjonalnie)	Generalnie niepotrzebne. W gorące lub wilgotne dni można wypić kilka łyków wody lub napoju iztonicznego po 1-2 km biegu, jeśli czujesz taką potrzebę
10K	250-350 kalorii 2-3 godziny przed biegiem. Przykład: 1-2 opakowania błyskawicznych płatków owsianych + mleko (dowolnego typu) + 1 banan	Od 350 do 450 ml wody 2-3 godziny przed startem	Od 100 do 250 ml napoju izotonicznego 10 minut przed startem	Jeśli bieg trwa ponad 60 minut, zjedż ok 100 kalorii (napój izotoniczny/żel) po 45 minutach. W gorące lub wilgotne dni pij ok 150 ml płynu co 2 km
Półmaraton	400-500 kalorii 2-4 godziny przed startem, w tym białko. Przykład: pół bajgla z masłem orzechowym i dżemem + banan	Od 350 do 450 ml wody lub napoju izotonicznego 3-4 godziny przed biegiem	Od 150 do 250 ml napoju izotonicznego lub 1 żel + 100ml wody 10 minut przed startem	30-60 gramów węglowodanów na godzinę po pierwszej godzinie biegu. Przykład: 1 żel lub 400 ml napoju izotonicznego na półmaraton poniżej 2 godzin, lub 1 żel + 400 ml napoju izotonicznego na półmaraton trwający 2:30
Maraton	Śniadanie w dwóch częściach, łącznie 600-700 kalorii. 4 godziny przed biegiem: cały bajgiel z masłem orzechowym i dżemem lub 2 jajka. 1,5 godziny przed biegiem: płatki owsiane lub baton energetyczny	Od 350 do 450 ml wody 3-4 godziny przed startem, a następnie od 150 do 350 ml wody 1,5 godziny przed startem	1 żel lub 250 ml napoju izotonicznego lub około 100 kalorii szybkodziałających węglowodanów	Do 60-90 gramów węglowodanów na godzinę. Przykład: 150-200 ml napoju izotonicznego co 2 km + żel co 40 minut. Dodaj 1-2 żelki energetyczne co drugi km

Dostosowanie żywienia i nawodnienia do dystansu biegu jest kluczowe dla optymalnej wydajności i zdrowia. Stosowanie się do powyższych zasad pozwoli Ci lepiej przygotować się do zawodów i uniknąć problemów zdrowotnych związanych z nieodpowiednim żywieniem. Regularne testowanie różnych strategii podczas treningów, pomoże znaleźć optymalne rozwiązania dla każdej biegaczki.