autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 03/06/2022
Każda biegaczka chciałaby stopniowo polepszać swoje biegowe wyniki. Widoczny postęp daje satysfakcję i motywuje do dalszej pracy. Kiedy zaczynasz przygodę z bieganiem, bardzo szybko zauważasz postępy. Założysz sobie, że poprawisz np czas na danym dystansie i bardzo łatwo Ci to przychodzi przy niewielkim wysiłku. Każda biegaczka dochodzi jednak do takiego punktu w swoich treningach, że nie jest już w stanie niczego poprawić trenując w taki sam sposób jak dotąd. Jak poprawić formę? Co należy robić aby w końcu zauważyć poprawę biegowych wyników?
Przede wszystkim określ cel
Poprawa wyników nie przyjdzie sama, od tak po prostu. Aby zauważyć znaczącą zmianę musisz włożyć w to wiele wysiłku, dlatego musisz być pewna czy jesteś na to gotowa. Jeśli ten etap masz już za sobą i jesteś zdeterminowana do osiągnięcia celu, przychodzi czas na określenie tego celu. Musisz jasno określić czego od siebie oczekujesz, co chcesz poprawić, jaki wynik będzie dla Ciebie satysfakcjonujący. Jeśli cel będzie konkretny, łatwiej Ci będzie do niego dążyć.
Zacznij od zwiększenia kilometrażu
Stopniowo zacznij zwiększać ilość tygodniowo wybieganych kilometrów mniej więcej o 10%. Będzie się to wiązało z wydłużeniem treningu lub dodaniem jednego dnia treningowego, ale jest to konieczne do stopniowego zwiększenia kilometrażu. W jednym tygodniu wybiegasz 30 km, to w następnym wybiegaj 33, a jeszcze w kolejnym 36 i tak stopniowo osiągniesz kilometraż jaki sobie ustaliłaś.
Stosuj trening szybkościowy
Podjęłaś decyzję o poprawieniu szybkości bo dotychczasowa już Cię nie satysfakcjonuje? Raz w tygodniu zrób trening szybkościowy. Biegnij komfortowym tempem około 2 km w ramach rozgrzewki, następnie rób powtórzenia 200, 300 lub 400 metrów z dużą prędkością. W jednym tygodniu rób 5 powtórzeń z większą prędkością na 200 metrach, w następnym na 300 metrach itd. Jeśli czujesz, że obciążasz się za nadto wróć marszem. W kolejnych tygodniach konsekwentnie dokładaj ilość powtórzeń, aż osiągniesz 10 powtórzeń na dystansie 400m. Będziesz wyczerpana do granic możliwości ale pamiętaj, że jeśli trening nie męczy oznacza to, że nie jest wykonywany prawidłowo i nie przyniesie żadnych efektów.
Uodpornij się na kontuzje
Aby uodpornić ciało na kontuzje trzeba je wzmocnić. Jeśli zwiększasz kilometraż lub szybkość, Twoje ciało narażone jest na dużo większe przeciążenia niż dotąd. Musisz je na to przygotować. Dwa razy w tygodniu wygospodaruj 20 minut czasu, na ćwiczenia wzmacniające. Zwykłe wykroki, przysiady, pompki czy brzuszki na początek w zupełności wystarczą.
Trenuj z najlepszymi
Jeśli wybierzesz się na trening z kimś kto dopiero stawia pierwsze kroki na biegowej ścieżce, nie będziesz miała okazji podciągnąć swoich wyników ponieważ będziesz zajęta instruowaniem kogoś kto się dopiero uczy. Bardzo fajnie, że chcesz promować bieganie wśród znajomych, że ich motywujesz do ruchu i wstania z kanapy, ale nie rób tego w okresie podciągania swojej formy. Bardzo dobrze sprawdza się dołączenie do osoby, która jest już na nieco wyższym poziomie niż Ty. Bieg z taką osobą motywuje, wymusza wzmożony wysiłek i w szybkim czasie przynosi pożądane efekty. Nie chodzi o to abyś na stałe dołączyła do grupy biegaczy bardziej zaawansowanych od Ciebie, przetrenujesz się tylko albo nabawisz bolesnej kontuzji. Taki trening jest zalecany raz w tygodniu.
Nie zapomnij o regeneracji
Zapewne nie trzeba Ci tłumaczyć, jak ważny dla organizmu jest odpoczynek. Bez odpoczynku możesz zapomnieć, że uda Ci się poprawić formę. Po ciężkim dniu treningowym konieczne jest zrobienie sobie jednego dnia odpoczynku. Nie musisz w tym czasie leżeć z pilotem na kanapie, idź na basen lub na spacer, wieczorem spraw sobie relaksującą kąpiel, porozpieszczaj się troszkę :)
Jedz zdrowo
Jak wiadomo jedzenie jest paliwem naszych mięśni. Od tego jakiej jakości paliwa im dostarczymy, będzie zależało ich prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli jesteś nastawiona na poprawę formy, zapomnij o fastfoodowym, przetworzonym jedzeniu. Tak jak planujesz swoje treningi, tak zaplanuj swoje posiłki i żadnego z nich nie pomijaj. Zadbaj o to aby Twoje posiłki były pełnowartościowe i zdrowe, jak również nie zapominaj o nawodnieniu.
Jeśli powyższe rady sumiennie i konsekwentnie wprowadzisz w swój plan treningowy, po mniej więcej 2-3 miesiącach zauważysz zmianę swojej formy na taką jakiej oczekiwałaś.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (0)
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy