Jak wrócić do biegania po kontuzji?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 30/07/2024

Powrót do biegania po kontuzji może być wyzwaniem, pełnym niepewności i obaw o ponowne urazy. Ważne jest, aby postępować zgodnie z zaleceniami specjalistów medycznych, z którymi współpracowaliśmy podczas rekonwalescencji. Oto trzy kluczowe rady, które pomogą Ci bezpiecznie wrócić do biegania.

Testuj swoje możliwości i skup się na konsekwencji

Heather McKirdy, trenerka z McKirdy Trained, zaleca, aby przed powrotem do biegania upewnić się, że przez co najmniej 72 godziny jesteśmy wolni od bólu. Ostrożność jest tu kluczowa. Po tym okresie warto przeprowadzić serię ćwiczeń, takich jak skip A, skip B, skip C, wysokie unoszenie kolan, marsz w miejscu aby ocenić poziom bólu. Jeśli podczas tych ćwiczeń pojawią się dolegliwości bólowe, warto dać sobie jeszcze kilka dni na odpoczynek. Jeśli ból nie występuje, można spróbować zacząć biegać i stopniowo wracać do przedkontuzyjnego planu treningowego. McKirdy podkreśla, że należy najpierw wrócić do normalnej liczby dni biegania w tygodniu, zanim zaczniemy wydłużać czas trwania biegu. Regularne obciążenie w ciągu tygodnia pomoże stopniowo wzmocnić tkanki miękkie, takie jak mięśnie, ścięgna i więzadła, z mniejszym ryzykiem ponownego urazu. Podczas powrotu do biegania warto zostawić smartwatche w domu i biegać na wyczucie. Ważne jest, aby biegi były lekkie, ponieważ wiele czynników zewnętrznych może wpłynąć na rzeczywiste tempo. Jeśli kontuzja wykluczyła Cię z biegania na osiem tygodni lub dłużej, najlepiej zacząć od planu łączącego chodzenie i bieganie.

Nie musisz tego robić sama

Dla wielu biegaczy trudnością jest zwolnienie tempa. Natalie Dorset, trenerka z Nowego Jorku i założycielka The Laughing Runner, sugeruje, aby kontuzjowani biegacze znaleźli eksperta, na którym mogą się oprzeć. Trener pomoże złagodzić powrót do treningów, dbając o to, aby były one mniej intensywne, rzadsze i krótsze, co pozwoli ciału na adaptację do obciążenia treningowego. Jeśli jesteś na początkowym etapie radzenia sobie z kontuzją, trener pomoże Ci znaleźć odpowiedniego specjalistę, takiego jak fizjoterapeuta, chiropraktyk, ortopeda czy dietetyk. Jeśli zauważą powtarzające się urazy, mogą zalecić badania krwi. Prawdopodobnie Twój trener miał już do czynienia z podobnymi urazami, więc będzie w stanie odpowiedzieć na wszystkie Twoje pytania.

Nie zaniedbuj odpoczynku i regeneracji (ciała i umysłu)

Podczas powrotu do biegania ważne jest, aby dbać o swoje ciało. Oznacza to rozciąganie, rolowanie mięśni, gorące kąpiele - wszystko, co pomoże mięśniom prawidłowo się regenerować. Nie zapominaj również o dbaniu o swoje zdrowie psychiczne podczas rekonwalescencji. Pozytywne nastawienie przyspieszy Twój powrót do formy. Możesz czuć się w tyle i mieć desperacką potrzebę nadrobienia zaległości, ale to tylko zwiększa ryzyko ponownego urazu. McKirdy podkreśla, że ważne jest, aby być cierpliwym w procesie treningowym. Forma fizyczna jest wynikiem jakości i konsekwencji na przestrzeni czasu.

Nie ma profesjonalnego biegacza, który nie zmagał się z kontuzją w swojej karierze, więc jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, pamiętaj, że nie jesteś sama. Bądź cierpliwa i stopniowo wracaj do treningów, a unikniesz ponownego urazu i wrócisz do pełnej sprawności.

Przeczytaj również

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...

Ból stopy podczas biegania - zapalenie rozcięgna podeszwowego, ale czy na pewno zapalenie?

Chociaż większość uszkodzeń stopy zdarzających się w sporcie to łagodne postaci zwichnięcia stawu skokowego, urazów tej okolicy nigdy nie należy lekceważyć.

Dyskopatia a bieganie – czy mogę biegać z dyskopatią?

Czy dyskopatia powinna determinować nas do zaprzestanie treningów biegowych?