Forma po porodzie - przewodnik młodej mamy

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 05/02/2020

Niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży? Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia! Pierwsze 8 tygodni po porodzie to okres połogu czyli najogólniej mówiąc czas, kiedy cofają się zmiany powstałe w Twoim organizmie przez cały okres ciąży. Nie spodziewaj się cudu i nie wierz w bajki z telewizji o tym jak to brzuch może się słaszczyć i ujędrnić błyskawicznie tuż po ciąży. Powrót do formy to sprawa bardzo indywidualna a im bardziej będziez dla siebie wyrozumiała tym lepiej. 

Kiedy tylko wrócisz ze szpitala od razu staraj się być aktywna, jednak niech to będzie umiarkowana i rozsądna aktywność. W okresie połogu ogranicz się do spacerów. Być może brzmi to mało przekonująco, ale spacery to naprawdę najprostszy sposób na powrót do formy. Z korzyścią dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie ograniczaj się do spacerów „do sklepu” i z powrotem. Idź do parku czy lasu  i spaceruj przez minimum godzinę. Albo i dłużej. Nie bój się „brzydkiej” pogody. Ubierz dziecko odpowiednio do pogody i ruszajcie! Spacery na świeżym powietrzu świetnie wzmacniają odporność Twojego dzieka a ty spalasz kalorie i budujesz wytrzymałość.  Staraj się maszerować żwawym krokiem (zamiast snuć się powoli noga za nogą). Dzięki temu masz szansę trochę się zmęczyć, a co za tym idzie już teraz popracować nad kondycją! Pchanie przed sobą wózka z Twoim dzieckiem będzie dodatkowym obciążeniem.

Trening na spacerze

Po 6-8 tygodniach po porodzie możesz zacząć wplatać do swojej sacerowej rutyny ćwiczenia. W przerwach od marszu rób przysiady, wykroki czy wymachy nóg. Zatrymaj się przy ławce w parku i wchodź na nią kilkanaście razy jedną rogą. Powtórz na drugą. To świetnie wzmacnia mięśnie czworogłowe i przygotowuje Cię do... biegania i innych cięższych aktywności. Przy ławce możesz też ćwiczyć pompki czy tzw. dipy (na mięśnie trójgłowe ramion). 

Postaraj się wygospodarować również czas TYLKO NA TRENING. Wystarczy 2-3 razy w tygodniu 15 minut (z czasem do pół godziny). Załatw na ten czas opiekę do dziecka (Twój partner, mama, teściowa) tak, abyś mogła skoncentrować się wyłącznie na gimnastyce. Korzystaj z maty i piłki szwedzkiej.

Co i jak ćwiczyć po ciąży?

Po ciąży ćwicz mięśnie dna miednicy.

W leżeniu na plecach na macie ugnij kolana. Napnij mięśnie Kegla (tak, jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu), policz powoli do 5. Rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz 10 razy. 

Zacznij ćwiczyć mięśnie głębokie. 
Popularna deska to najlepsze ćwiczenie na mięśnie głębokie, które przygotuje Cię do wszelkich innych obciażeń treningowych a także korzystnie wpływnie na wygląd twojego brzucha! Oczywiście - nie od razu, ale regularne ćwiczenia z pewnością będą efektywne. Zacznij od kilkunastu sekund utrzymania prostej pozycji i wydłużaj ten czas sotopniowo. Dokładaj dodatkowe elementy utrudniające utrzymanie pozycji deski - unoszenie stopy do góry czy naprzemienne unoszenie ramion. Ćwicz również deski boczne wzmacniające mięśnie skośne brzucha. 

Wzmocnij mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Te mięśnie przydadzą Ci się do noszenia i kołysania dziecka. Poza tym silne mięśnie piersiowe pomagają utrzymać biust „na swoim miejscu”. Najlepszym ćwiczeniem na te partie ciała jest popularna pompka. W wersji damskiej uklęknij na macie rozstawiając kolana na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi – ułóż je nieco szerzej niż ramiona. Pamiętając o utrzymaniu prostych pleców wykonaj powoli 10 pompek. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń. Jak dojdziesz do wprawy spróbuj oprzeć się nie na kolanach ale na stopach - "męska" wersja pompki jest również jak najbardziej dla kobiet!

Trenuj łydki.
Stań ze złączonymi nogami, przytrzymaj się np. oparcia krzesła. Zrób 10-20 wspięć na palce  Powtórz ćwiczenie 3 razy z przerwą na odpoczynek pomiędzy seriami. Pamiętaj, żeby po ćwiczeniu delikatnie rozciągnąć łydki.  

Wzmacniaj dolne mięśnie pleców i pośladki.
Połóż się na plecach na macie, ręce wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach. Unieś biodra spinając mięśnie pośladków. Opuść i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń. 

Wzmacniaj mięśnie czworogłowe ud.
Najlepszym ćwiczeniem w tym przypadku jest przysiad. Możesz robić przysiady bez obciążenia lub z dzieckiem na rękach. Wykonuj przynajmniej 3 x 15 powtórzeń. Z czasem dołóż też wykroki - do przodu, do boku czy też do tyłu. Pamiętaj żeby urozmaicać trening. 

Bieganie po ciąży

Mniej więcej po miesiącu takich regularnych ćwiczeń na spacerach i w domu będziesz gotowa żeby znowu zacząć biegać. Możesz przeplatać marsz z truchtem, ale staraj się żeby trening trwał przynajmniej 30 minut. Nie znaczy to że masz przez cały ten czas biegać - to normalne jeśli nie będziesz miała na to siły. Nie zadręczaj się i nie wymagaj od siebie za dużo. Pamiętaj, że 9 miesięcy to dużo czasu i może warto żebyś tyle smo dała sobie na powrót do formy. Pamietaj, że bieganie jest dla Ciebie i nie musisz nikomu nic udowadaniać.Stopniowo wydłużaj odcinki biegowe a skracaj te w marszu. 

Być może zapytasz czy można zacząć biegać wcześniej. Albo wręcz powiesz, że „koleżanka zaczęła wcześniej”. Owszem, są kobiety, które podjęły spory wysiłek bardzo szybko po porodzie. Pamiętaj jednak, że to są jednostki i nie powinnaś „na siłę” brać z nich przykładu. Dlaczego? Ponieważ każda kobieta jest inna i każda powinna słuchać przede wzystkim sygnałów wysyłanych przez swoje ciało. Lekarze ginekolodzy na całym świecie przyjmują, że zanim wrócimy do aktywności takiej jak bieganie powinno minąć przynajmniej 8 tygodni. Tyle bowiem średnio potrzebuje organizm kobiety, aby zregenerować się wystarczająco aby wysiłek nie zaszkodził. Jeśli zaczniesz zbyt intensywny wysiłek zbyt wcześnie niepotrzebnie narażasz się na nieprzyjemności. Przy dużym wysiłku fizycznym zbyt szybko po cesarskim cięciu grożą Ci zrosty, które potrafią być dokuczliwie bolesne. Po porodzie naturalnym również potrzeba czasu na zagojenie rany. 

Wracaj do formy w swoim własnym tempie i po prostu ciesz się z każdego małego sukcesu. 

Przeczytaj również

Bieganie w ciąży - główne zasady

Kiedy odkrywasz dwie kreski na teście ciążowym, nie musisz rezygnować z biegania!

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie?