Plantar fasciitis czyli zapalenie rozcięgna podeszwowego

autor: Janusz Jusis - lek. med, Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 08/10/2014

Czujesz dotkliwy ból pięty i/lub podeszwy stopy? Prawdopodobnie dopadła Cię jedna z najpopularniejszych wśród biegaczy kontuzji czyli zapalenie rozcięgna podeszwowego ( z ang. plantar fasciitis) lub potocznie rzecz nazywając ostroga piętowa.  Rozcięgno podeszwowe to tkanka łączna włóknista, która rozpościera się pomiędzy kością piętową a głowami kości śródstopia. Mówiąc krótko jej funkcją jest wzmocnienie sklepienia stopy.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego to dolegliwość tak powszechna, że mogą się z nią zmagać zarówno początkujący biegacze z nadwagą jak i wytrenowani profesjonaliści z minimalną ilością tkanki tłuszczowej; zarówno osoby z dużym płaskostopiem, jak i te z wysokim podbiciem stopy. Z tego powodu trudno jednoznacznie określić co jest bezpośrednią przyczyną tej kontuzji.

Przede wszystkim warto mieć na uwadze, że jest wiele innych dolegliwości w obrębie stopy, które mogą dawać złudzenie zapalenia rozcięgna podeszwowego. Może to być naciągnięty mięsień śródstopia lub po prostu ból pięty. Warto zatem postawić odpowiednią diagnozę zanim zdecydujemy się na leczenie. W przypadku rozcięgna podeszwowego diagnoza nie jest trudna - w większości przypadków można przeprowadzić ją samodzielnie - trzeba tylko wiedzieć czym dokładnie charakteryzuje sie ta kontuzja.

Jak zdiagnozować zapalenie rozcięgna podeszwowego?

Znakami wskazującymi na tą dolegliwość jest ostry ból zlokalizowany w niższej części stopy (niekoniecznie przy samej pięcie). Ból zdecydowanie najsilniejszy jest rano po wstaniu z łóżka ponieważ powięź zrobiła się zesztywniała przez noc i boli najbardziej zanim się ja rozgrzeje i rozciągnie. Ból ma charakter kłująco-gniotący i nasila się przy wysiłku.

Na czym polega uraz?

Najnowsze badania wskazują na to, że tak naprawdę, wbrew temu co sugeruje nazwa kontuzji, niewiele jest sygnałów, które potwierdzały by, że ból wywołuje faktycznie stan zapalny tkanki. Badacze są raczej coraz bardziej zgodni, że przyczyną dotkliwego bólu jest powstawanie zgrubienia w obrębie powięzi przez co włókna kolagenowe stają się osłabione. Dzieje się tak pod wpływem mikrouszkodzeń tkanek miękkich wywołanych powtarzającym się naciskiem/ wysiłkiem.

Zapalenie rozcięgna podeszwowego jest bardzo bolesną kontuzją, ale nie jest to poważna dolegliwość.

Pomoc w przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego

Pierwszą I najważniejszą rzeczą jaką powinno się zrobić (poza chwilowym ograniczeniem treningu/ zmniejszeniem obciążeń) jest zmiana butów. Niektórzy biegacze są przekonani, że pomogła im zmiana na buty minimalistyczne i tym samym zmiana stylu biegania na naturalny (lądowanie na śródstopie). Inni biegacze z kolei twierdzą, że pomogła im wymiana butów na takie o zwiększonej amortyzacji. To pokazuje tylko jak rozbieżne są doświadczenia różnych zawodników. Fakt jest jednak taki, że buty trzeba wymienić. Jeśli nie biegamy w innych butach (najlepiej biegać w kilku parach na zmianę) nie dajemy stopom szans na wzmocnienie,  niektóre mięśnie stopy w ogóle nie pracują przez co stają się słabe. Ponadto biegając wciąż w tym samym modelu obuwia serwujemy stopom wciąż dokładnie takie same obciążenia w tych samych miejscach co prędzej czy później najpewniej doprowadzi do kontuzji, takiej czy innej.

Najczęściej stosowane “terapie” na zapalenie rozcięgna podeszwowego:

- zmniejszenie obciążeń treningowych

-  zmiana butów na inne

- chłodzenie (profesjonalna krioterapia lub chłodzenie lodem w warunkach domowych)

- stosowanie kinesiotapingu na bolące rozcięgno

- terapia manualna (odpowiedni wykonany przez profesjonalistę masaż)

- automasaż (np. z wykorzystaniem rollera piankowego lub masaż kciukiem z rozciąganiem stopy)

- stosowanie wkładek do butów

- ćwiczenia wzmacniające stopę

- rozciąganie rozcięgna i łydek

Specjaliści nie są zgodni, które z tych sposobów są najlepsze. Prawda jest taka, że zbadano iż zapalenie rozcięgna podeszwowego prędzej czy później przechodzi „samo” niezależnie od zastosowanej terapii. Prawdopodobnie stąd pojawia się taka mnogość pomysłów na leczenie tej kontuzji (co gorsza często wykluczających się nawzajem np. bieganie w sposób bardziej naturalny kontra stosowanie wkładek ze wsparciem).

Ortopedzi i fizjoterapeuci są jednak zgodni co do tego, że na pewno skuteczne w leczeniu zapalenia rozcięgna podeszwowego są ćwiczenia wzmacniające i rozciągające stopę i łydkę. Jeśli po zaleczeniu bólu związanego z plantar fasciitis nie wzmocnimy tych struktur szansa na powrót kontuzji jest bardzo wysoka.

Doraźnie ból skutecznie zmniejsza chłodzenie bolącego miejsca lodem. Tymczasową ulgę przynosi również masaż, choć sam zabieg jest najczęściej bolesny.

Przykładowe ćwiczenia na stopy i łydki:

Wspięcia na palce - bez obciążenia, z czasem z obciażeniem w postaci hantli w dłoniach.

Chodzenie boso: na palcach, na piętach, na wewnętrznej i zewnętrznej krawędzi stopy

Stanie na 1 nodze

Podskoki na 1 nodze

Utrzymywanie równowagi na platformie stabilizacyjnej

Wskakiwanie obunóż na BOSU

Rozciąganie łydek; rozciąganie stopy

Nasz ekspert:

Janusz Jusis - lekarz, specjalista rehabilitacji medycznej. Absolwent Akademii Medycznej w Łodzi. Ukończył kurs masażu klasycznego i leczniczego oraz kurs aktywnej rehabilitacji organizowany przez FAR. Cztery lata współpracował z koszykarkami i koszykarzami ŁKS-u.

Przeczytaj również

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...