Mokra sprawa – o nietrzymaniu moczu

autor: Agnieszka Antosiewicz, opublikowano: 10/06/2016

Po ciąży i porodzie wiele kobiet staje przed palącym wewnętrznie dylematem – biegać i narażać się na ciekawskie, kpiące spojrzenia, czy nie biegać, odpuścić, zająć się czymś zupełnie innym. To bardzo trudny moment. Trzeba pamiętać jednak o tym, że wysiłkowe nietrzymanie moczu można pokonać.

Skąd problem z nietrzymaniem moczu?

Winny jest oczywiście poród, ale sam okres ciąży również może powodować te problemy. Mięśnie dna miednicy są nieustannie uciskane, narażone na przeciążenia, stają się słabe i nie spełniają swojej funkcji. Zatem nie tylko poród jest powodem – kobiety, które miały cesarskie cięcie, również zmagają się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Częściej dotyka kobiet, które z powodów medycznych nie mogły być w ciąży aktywne, co przyczynia się do jeszcze większego osłabienia mięśni. Nie bez znaczenia są również: znaczne przybranie na wadze, uporczywe zaparcia, brak przyjmowania odpowiedniej ilości płynów. Wszystko to odbija się na układzie moczowym.

Trening biegowy przez nietrzymanie moczu może okazać się wówczas niemożliwy, co rodzi zrozumiałe uczucia wstydu, upokorzenia, niemożności zapanowania nad swoim ciałem.

Problem zazwyczaj pojawia się przy dużym obciążeniu treningowym – biegi prędkościowe, interwały, podbiegi i zbiegi. Lekki trucht na krótkich dystansach niejednokrotnie nie stanowi problemu, ale czy warto się ograniczać i na tym poprzestać?

Krok pierwszy – pokonać wstyd

Rozpoczynając walkę z problemem trzeba wybrać się do apteki po wkładki absorbujące mocz. Farmaceuta pomoże wybrać rozmiar wkładek, a zapewne wyjaśni przy okazji, że to żaden wstyd, że zmaga się z problemem wysiłkowego nietrzymania moczu grubo ponad połowę kobiet, a niemal wszystkie po porodzie i ciąży. Dowodem na to jest fakt, że wkładki absorbujące mocz są dostępne w każdej aptece i drogerii.

Wkłady – bardzo przypominające grube podpaski – choć rewelacyjnie chłonne, mają jednak swoje minusy. Przy długich dystansach mogą obcierać pachwiny do krwi (zwykle powyżej 10 kilometrów). Niestety nie da się w nich długo biegać, ale można w ten sposób wykonać podstawową jednostkę treningową bez taryfy ulgowej. Nadto dają poczucie bezpieczeństwa i komfortu psychicznego, że mijany właśnie człowiek nie widzi mokrej plamy.

Krok drugi – działanie na wielu frontach

Problem trzeba zaatakować wielotorowo – jednocześnie pracować nad kilkoma istotnymi aspektami życia. Poprawa przyjdzie szybciej niż się można tego spodziewać, a wypracowane nawyki będą służyły wiele długich lat.

1.  Konieczna redukcja wagi

Trzeba pilnować wagi, a gdy jest potrzeba, zredukować ją do właściwej. Nie ma innej drogi. Nadmiar kilogramów fatalnie wpływa na organizm pogłębiając problemy z wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Trzeba wzmacniać wszystkie partie mięśni, mocniej przykładać się do mięśni brzucha.

2.    Odzież na początek

Obowiązkowo funkcyjne czarne spodnie i wkładki. Nie sprawdza się bawełna, ponieważ chłonie wilgoć, przykleja się do ciała, nie schnie. Na czarnych technicznych spodenkach absolutnie niczego nie widać. Dla większej pewności można na getry nałożyć czarne szorty. Na kolory przyjdzie jeszcze czas.

3.    Dieta

Odpowiednia, zbilansowana dieta zawierająca wszystkie niezbędne składniki mineralne oraz błonnik jest absolutną podstawą. Trzeba uregulować wypróżnienia – unikanie zaparć jest tutaj naprawdę kluczowe.

4.    Treningi o odpowiedniej porze

Nie wolno wychodzić na trening z pełnym brzuchem. W zależności od osobistych predyspozycji oraz przemiany materii należy zaczekać minimum dwie godziny, a czasem to nie wystarczy i warto zaczekać trzy. Wtedy można przekąsić coś lekkiego przed wyjściem – np. banana, garść rodzynek. Ciężki, pełny brzuch oraz pełne jelita oznaczają kłopoty.

5.    Ćwiczenia dna miednicy

Kurczenie i rozkurczanie mięśni Kegla – to banalne ćwiczenie potrafi zdziałać cuda. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie i powoli, początkowo jedna seria po 10 skurczy. Stopniowo można zwiększać ilość powtórzeń i serii. To ćwiczenia proste i można je wykonywać wszędzie, jednak nie podczas oddawania moczu! Kluczową sprawą jest systematyczność.

6.    Odpowiednie nawodnienie

Przede wszystkim nie należy rezygnować z nawadniania organizmu! Nie można przestać pić podczas treningu czy zawodów. Początkowo warto odstawić kawę i zieloną herbatę przed treningiem – działają moczopędnie. To może skończyć się nasileniem problemu. Po wzmocnieniu mięśni można wrócić do kawy. Często biegacze przed treningiem czy zawodami do bułki z miodem czy innego ulubionego śniadania wypijają czarną kawę. W przypadku problemów z nietrzymaniem moczu warto wypić ją odpowiednio wcześnie np. dwie godziny przed rozpoczęciem biegania. Nie należy też zapominać o odpowiednim nawodnieniu (woda, izotonik). Przed startem, już na miejscu zawodów warto kontrolnie odwiedzić toaletę, nawet dla poprawy samopoczucia.

7.    Układ moczowy

Należy szczególną troską otoczyć układ moczowy – unikać wszelkich infekcji, a gdy już się zdarzą, szybko je leczyć. Nie przeziębiać się, nie wychładzać okolic nerek. Dla dobrej pracy układu moczowego niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Trzeba pić minimum 2 litry wody mineralnej dziennie. Woda naprawdę działa cuda.

8.    Pomoc dostępna od ręki

Na rynku jest dostępny suplement diety wspierający walkę z nietrzymaniem moczu. Warto poczytać skład – niewiele ponad witaminy. Warto wykorzystać dostępne rozwiązania, ale zdecydowanie zdrowiej jest uzupełniać witaminy w naturalny sposób.

Pomocne mogą okazać się również kulki gejszy – warto pójść do sklepu, a nie kupować przez internet. Kulki mają bowiem różne rozmiary i kształty. Należy zaczynać trzeba zawsze od najmniejszego rozmiaru, a później w razie potrzeb zwiększyć. Godzinny spacer z dzieckiem z kulkami przynosi świetne rezultaty. Trzeba pamiętać o bezwzględnym utrzymaniu kulek w czystości.

9.    Pomoc medyczna

Gdy problem, mimo podjętych działań, nie ustępuje – bezwzględnie należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu lub ginekologa. To choroba, a to żaden wstyd być chorym. Nietrzymanie moczu skutecznie się leczy – lekami na receptę lub zabiegami chirurgicznymi. Nie warto odbierać sobie marzeń przez wstyd.

Krok trzeci – nie odpuszczać

Wiele kobiet zmagających się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu zamyka się w sobie, przez co często brakuje wsparcia i zrozumienia ze strony bliskich. Cena za macierzyństwo może wówczas wydać się zbyt wysoka. Warto jednak dać sobie szansę i zacząć działać.

Samo bieganie nie powoduje problemów z nietrzymaniem moczu. Nie pogłębia go.

Pogłębia go nadwaga, zła dieta, nadmiar kofeiny, brak ćwiczeń... Regularne ćwiczenia odpowiednie nawyki oraz regularne treningi pomagają pokonać wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Pierwodruk na blogu Ściana: http://agnieszkaantosiewicz.blogspot.com/

Przeczytaj również

Jak wspomagać regenerację i rozwój mięśni?

Regeneracja i rozwój mięśni to istotne aspekty dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Bez odpowiedniego wsparcia ciało może nie nadążać za intensywnymi treningami, co prowadzi do przeciążenia organ...

Ból pleców a bieganie

Bieganie jako terapia dla bólu kręgosłupa

8 rzeczy o których musisz pamiętać kiedy biegasz w słońcu

Jak bezpiecznie cieszyć się latem

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem