Bieganie a ból żołądka

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 28/01/2014

... i inne problemy ze strony układu pokarmowego

Problemy z układem pokarmowym u osób aktywnych są bardzo częste. Szacuje się, że mogą dotyczyć aż 68% sportowców*, przede wszystkim biegaczy długodystansowych i triathlonistów czyli osób zaangażowanych w długotrwały, najczęściej bardzo intensywny wysiłek fizyczny.

Możliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego:

Ból brzucha
Zgaga, pieczenie ( objawy refluksowe  występują u około 17% sportowców*)
Biegunka
Krwawienie z przewodu pokarmowego
Niedokrwienie jelit

Najczęstszą dolegliwością ze strony układu pokarmowego jest po prostu ból żołądka, który potrafi bardzo utrudnić funkcjonowanie na co dzień, nie wspominając już o treningu czy zawodach sportowych.

Bóle żołądka związane (bezpośrednio lub pośrednio) z aktywnością fizyczną:

- Dolegliwości bólowe ze strony żołądka często występują w trakcie wysiłku; szczególnie jeśli wysiłek jest długotrwały i intensywny (np. maraton)

- Posiłek przed lub po wysiłku nasila dolegliwości bólowe

- Ból żołądka następuje po posiłku niezależnie od rodzaju spożytego pokarmu i nie jest to związane z podjęciem wysiłku fizycznego

- Ból żołądka „atakuje” i nasila się w związku ze stresem

Jakie są przyczyny bólu żołądka u sportowców? Przyczyn bólów żołądka może być oczywiście wiele. Najczęstszymi czynnikami ryzyka są:

Zwiększone wydzielanie kwasu żołądkowego podczas intensywnego wysiłku.

Nieodpowiednia dieta (zwiększająca kwasowość). Paradoksalnie osoby uprawiające sport często stosują dietę niezbyt korzystnie wpływającą na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu (spożywają  dużo węglowodanów prostych – makarony, biały ryż, pieczywo oraz zbyt dużo białka – są to produkty silnie zakwaszające organizm)

Stosowanie leków NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne np. ibuprofen, diklofenak, ketoprofen, naproksen, aspiryna). Leki takie nierozważnie stosujemy na bóle głowy, bóle miesiączkowe czy w przypadku urazów sportowych pomocniczo w ich leczeniu. Niestety, nie są one obojętne dla układu pokarmowego gdyż w bardzo dużym stopniu podrażniają błonę śluzową żołądka i jelit mogąc prowadzić do poważnych problemów:

• Nasilają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w trakcie wysiłku (podrażniona błona śluzowa gorzej znosi zwiększoną kwasowość w wyniku wysiłku)
• Mogą być przyczyną nieukończenia zawodów (dolegliwości bólowe mogą być tak dokuczliwe, że uniemożliwią kontynuowanie wysiłku lub przyjmowanie płynów czy odżywek podczas zawodów co może skończyć się odwodnieniem, utratą elektrolitów, zasłabnięciem lub w najlepszym przypadku kiepskim wynikiem)
• Nasilają ryzyko krwawienia z przewodu pokarmowego po zakończeniu wysiłku (przy zaawansowanych problemach z układem pokarmowym; jest to bardzo niebezpieczne dla zdrowia)

Dysbioza układu pokarmowego – najogólniej rzecz ujmując jest to stan, w którym równowaga mikroflory jelit jest zaburzona.  Do powstania dysbiozy przyczyniają się

• NLPZ (j.w)
• Antybiotyki
• Nieodpowiednia dieta
• Infekcje
• Stres fizyczny – duży wysiłek związany z treningami
• Stres psychiczny

Jak zmniejszyć negatywne objawy ze strony układu pokarmowego?

Układ pokarmowy człowieka jest strukturą bardzo złożoną zatem nie wystarczy zadbać o jedno ogniwo łańcucha i spodziewać się wspaniałego efektu. O układ pokarmowy należy zadbać kompleksowo. Jak?

Zadbaj o prawidłową florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Nasz układ pokarmowy zasiedlają miliony bakterii. Im bardziej różnorodne jest to „towarzystwo” tym sprawniej działa nasz organizm. Niestety – zła dieta (szczególnie zawierająca sztuczne dodatki i konserwanty), kuracje antybiotykowe, stosowanie leków przeciwzapalnych i chociażby codzienne stresy  powodują zmniejszenie ilości korzystnych szczepów bakteryjnych w naszych jelitach. To z kolei niesie ze sobą poważniejsze konsekwencje w postaci np. zespołu metabolicznego (sprzyja cukrzycy i innym chorobom) czy wspomnianej wcześniej dysbiozy. Aby poprawić zdrowie jelit warto:

Zmienić dietę na zdrową tj. zbilansowaną i opartą w większości na produktach nieprzetworzonych. Im więcej sztucznych dodatków w jedzeniu tym gorzej dla układu pokarmowego. Zwracaj uwagę na sztuczne barwniki, konserwanty i aromaty, które mają niekorzystny wpływ nie tylko na funkcjonowanie jelit, ale również np. na pracę wątroby. Pamiętaj, że konserwanty w żywności zwiększają ryzyko wystąpienia wielu nowotworów o 30 - 60%.

Stosować sumplementację probiotykami – o ile podczas kuracji antybiotykowej pamiętamy o tym żeby brać osłonowo probiotyki, najczęściej zaraz po zakończeniu leczenia antybiotykiem odstawiamy też korzystne bakterie. Tymczasem odbudowa flory jelitowej po antybiotyku może trwać rok lub dłużej. To po pierwsze. Poza tym, o czym wspomniałam już wcześniej, negatywnie na florę naszych jelit działa również np. dieta zatem warto suplementować się probiotykami tym bardziej, że mają one korzystny wpływ nie tylko na układ pokarmowy! Badania naukowe* dowodzą, że suplementacja probiotykami:

• o 50% zmniejsza problemy ze strony układu pokarmowego
• o 14% zwiększa wytrzymałość sportowców (porównanie dieta + probiotyk vs. ta sama dieta + placebo)
• o 60% skraca dolegliwości ze strony układu oddechowego (przeziębienia sezonowe)

Aby zapobiegać nawracającym dolegliwościom ze strony żołądka należy:

Unikać leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych (NLPZ)

Nie stosować leków IPP (inhibitory pompy protonowej np. pantoprazol) często przepisywanych przez lekarzy pacjentom skarżącym się na bóle żołądka czy zgagę. Leki obniżają poziom kwasów żołądkowych dzięki czemu dolegliwości bólowe w ciągu kilku dni ustępują. Następnie jednak żołądek ponownie zaczyna wydzielać zwiększone ilości kwasu solnego i za jakiś czas dolegliwości nawracają z większą siłą.

Zmienić dietę na bardziej zasadotwórczą. To temat na osobny artykuł ponieważ brak równowagi kwasowo-zasadowej jest, zdaniem wielu badaczy, przyczyną bardzo wielu schorzeń od problemów gastrycznych po nowotwory i kontuzje u sportowców. Zmiana diety na taką, która w 2/3 złożona jest z produktów zasadotwórczych bądź neutralnych pozwoli złagodzić objawy żołądkowe w stosunkowo krótkim czasie – bez efektów ubocznych.

Ograniczyć do minimum lub najlepiej całkowicie wyeliminować z diety: alkohol, kawę, słodycze (wszystkie te produkty mają działanie wysoko – kwasotwórcze)

Jeść regularnie mniejsze porcje. Szczególnie bardziej ciężkostrawne rzeczy (np. mięso, sery) rozkładać na mniejsze porcje w ciągu dnia. Dzięki temu żołądek łatwiej sobie z nimi poradzi.

Spożywać łagodne "lekarstwa" na żołądek. Dobrze działa wywar z siemienia lnianego (to sproszkowane „smakuje” lepiej i ma znośną konsystencję. Warto pić herbatkę z rumianku (w przeciwieństwie do popularnej mięty, która nasila wydzielanie kwasu żołądkowego) lub specjalne mieszanki ziół dla osob z problemami żołądkowymi (uwaga - nie przeczyszczajace!)

Ograniczyć stres. Łatwo powiedzieć , trudniej zrobić, ale jeśli zależy Ci na dobrym funkcjonowaniu układu pokarmowego weź sobie tą „śmieszną” radę do serca. Stres jest jednym z głównych winowajców jeśli chodzi o bóle żołądka; jest również jednym z czynników sprzyjających rozwojowi choroby wrzodowej.

Ćwiczyć jedzenie i picie podczas wysiłku jeśli szykujemy się np. do maratonu lub triathlonu. Tych  konkurencji nie da się ukończyć w dobrej formie bez doładowania energia podczas zawodów. Musisz zatem przyzwyczaić organizm do przyjmowania odżywek (jeśli kupne Ci szkodzą poeksperymentuj z własnymi). Nigdy też nie stosuj nic nowego podczas zawodów gdyż niesprawdzony specyfik może wywołać negatywną reakcję Twojego układu pokarmowego np. biegunkę.

Uwaga. Jeśli mimo zmian w diecie i stosowania się do powyższych zaleceń problemy żołądkowe nie mijają należy udać się do lekarza, który powinien zlecić badania (gastroskopia).

*Dane pochodzą z wykładu: „Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego - znaczenie pre i probiotyków w diecie sportowców” Dr Wojciech Marlicz, Klinika Gastroenterologii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego. Konferencja Polskiego Komitetu Olimpijskiego „Żywienie ludzi aktywnych” Warszawa, październik 2013.

Przeczytaj również

Jak wspomagać regenerację i rozwój mięśni?

Regeneracja i rozwój mięśni to istotne aspekty dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Bez odpowiedniego wsparcia ciało może nie nadążać za intensywnymi treningami, co prowadzi do przeciążenia organ...

Ból pleców a bieganie

Bieganie jako terapia dla bólu kręgosłupa

8 rzeczy o których musisz pamiętać kiedy biegasz w słońcu

Jak bezpiecznie cieszyć się latem

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem