Długie wybieganie - najważniejszy trening w przygotowaniu do maratonu

autor: Katarzyna Żbikowska; rener personalny, biegaczka ultra, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu", opublikowano: 09/07/2019

Jak się przygotować do maratonu? Ile czasu na to potrzeba? Ile kilometrów bez przerwy trzeba biegać żeby wytrenować się do maratonu? Jak często biegać? Ile kilometrów tygodniowo? To najczęstsze pytania zadawane przez osoby, które myślą o debiucie na królewskim dystansie. 

Najlepiej mieć kompleksowy plan treningowy dopasowany do swoich możliwości i uwzględniający wszystkie elementy treningu biegowego - począwszy od ogólnorozwojówki (która przygotuje nam mięśnie, ścięgna i więzadła do coraz większych obciążeń), przez treningi siły biegowej i szybkości po długie wybiegania, które zwiększą wytrzymałość i nauczą nas długotrwałego wysiłku jaki niewątpliwi przyjdzie nam podjąć podczas maratonu. 

Gdybym jednak miała wskazać najważniejszą jednostkę treningową w przygotowaniu do maratonu będzie to długie wybieganie (zaraz obok treningu ogólnorozwojowego). Wykonując te dwa rodzaje treningu z czasem będzie można przebiec 42km 195m i cieszyć się medalem finishera na mecie. 

Długie wybieganie - co to jest?

Długie wybieganie to z założenia najdłuższy trening w twoim tygodniu treningowym. Jego celem jest stopniowe przygotowanie biegacza do długotrwałego wysiłku. Organizm podczas długich wbiegań uczy się korzystać z zasobów tłuszczowych kiedy spali już glikogen z mięśni. Jest to niezwykle istotne ponieważ podczas maratonu zawsze nadchodzi moment kiedy glikogen się wyczerpie i trzeba będzie mimo to kontynuować wysiłek. 

Mówimy tu jednak również zarówno o przyzwyczajeniu mięśni, ścięgien i stawów do jednostajnego długiego biegu (w przypadku maratonu również na twardej powierzchni) jak i przygotowania układu krążenia do tego rodzaju wysiłku. Długie wybieganie to bieg w tempie uznawanym za komfortowe - takim, które pozwala przez większość czasu na prowadzenie rozmowy. Jeśli mamy miej czasu na treningi i ograniczamy ich ilość warto do tych dłuższych wybiegań dołożyć jakiś akcent w nieco szybszym tempie niż komfortowe. Chodzi jednak o to aby nie ucierpiał na tym dystans. 

Długie wybieganie - długie czyli jakie? 

Najważniejsza zasada, którą musisz pamiętać podejmując się treningu maratońskiego brzmi tak - obciążenia zwiększamy w każdym tygodniu nie więcej niż o 10% w stosunku do tygodnia poprzedniego. Jeśli więc na początku przygotowań do maratonu twoje najdłuższe wybieganie wynosi 15 kilometrów to w następnym tygodniu najdłuższy trening nie powinien przekroczyć 16,5 km, w kolejnym 18 km itd. 

Długie wybieganie generalnie nie jest treningiem bardzo trudnym (przynajmniej na początku przygotowań do maratonu) i dlatego często wykonywane jest źle. Pisząc źle mam na myśli, że biegamy zbyt wcześnie zbyt wiele kilometrów. Bardzo często początkujący biegacze chcąc przygotować się do maratonu od razu planują długie, jak najdłuższe treningi. Nieraz się słyszy zachwyt, że oto komuś udało się zrobić 15 km, potem 20 kilometrów i ciśnie się dalej. Jest radość ze zbliżania się do maratońskiej formy, a później często… kontuzja. To dlatego, że cały aparat ruchu musi przyzwyczaić się do wzrastających obciążeń. A nic nie przygotuje naszego ciała lepiej niż… trening. Zatem nie wybieraj drogi na skróty tylko rzetelnie, tydzień po tygodniu stopniowo wydłużaj przebiegany dystans. 

Najdłuższe wybieganie - ile kilometrów?

Ile kilometrów ma wynieść najdłuższy trening w przygotowaniu do maratonu? Tutaj szkoły są nieco podzielone. Ostatnio można znaleźć nawet plany treningowe, w których najdłuższe wybieganie liczy zaledwie 26 kilometrów. W moim przekonaniu to jednak zdecydowanie za mało. Tzw stara szkoła mówi, że warto przynajmniej na dwóch treningach przebiec 30 km (mniej więcej na 1,5 miesiąca  i na miesiąc przed maratonem). Dużo planów treningowych stawia na czas spędzony na treningu, a nie na konkretny dystans - i jest to dobry sposób dla osób początkujących, które nie nastawiają się na osiągnięcie konkretnego wyniku czasowego w maratońskim debiucie. Najdłuższe treningi powinny wówczas trwać ok 3 godzin. 

Długie wybieganie - trening odżywiania

Długi bieg to również ta jednostka treningowa, podczas której warto nauczyć się przyswajać płyny jakie będziemy spożywać podczas maratonu. Każdy organizm reaguje inaczej na picie czy jedzenie podczas wysiłku więc warto wcześniej przekonać się co Ci nie szkodzi. Nawadniaj się podczas treningów trwających ponad 1,5 godziny (a w upalne dni również podczas krótszych!). Przetestuj żele dla sportowców, które zamierzasz używać na maratonie, a także napoje izotoniczne.

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?