Tyle się mówi o tym, że aby skomponować doskonały plan treningowy musisz uwzględnić w nim bieganie w różnych zakresach treningowch. Czas zatem dowiedzieć się jakie przedziały Twojego tętna odpowiedają poszczególnym zakresom. Musisz oczywiście znać swoje tętno maksymalne (HRmax).
|
Zakres treningowy |
% HRmax |
Opis treningu |
|
Trucht |
< 70% |
Trucht. Wykorzystywany najczęściej w przerwie między interwałami a także jako rozgrzewka lub rozbiegeganie po intensywnym treningu. |
|
Zakres 1 (OWB1) |
70-75% |
Bieg regeneracyjny. Ważny element planu treningowego. Przy takim wysiłku bez problemu możesz rozmawiać. |
|
Zakres 2 (WB2) |
75-85% |
Trening rozwijający wytrzymałość biegową. Jest to wysiłek tlenowy ekstensywny. Rozmowa podczas takiegi biegujest możliwa, ale trudna. Taki trening powinno się wykonywać minimum 1 x tygodniowo. Aby przyniósł efekt bieg ciagły w tym tempie powiniem trwać minimum 30 minut (optymalny czas trwania treningu to 45-60min) |
|
Zakres 3 (WB3) |
80-90% |
Trening rozwijający wytrzymałość biegową. Jest to wysiłek tlenowy intensywny, który spłuży poprawie szybkości. Rozmowa jest w zasadzie niemożliwa. Najczęściej w tym tempie biega się max. 2 – 3 km. W zależności od potrzeb i wytrenowania stosuje się do kilku powtórzeń takiech przebieżek (np. 3 x 2km) |
|
WT |
90-95% |
Wytrzymałość tempowa. Rozmowa jest niemożliwa.Takie tempo biegu stosuje się biegając interwały – ich długość zależy od dystansu docelowego. Najczęściej od 200m przy treningu na 5km do 1km przy treningu do półmaratonu. |