Zacznij biegać z Gallowayem

autor: wyd. Septem/ fragmenty książki, opublikowano: 10/09/2012

Wszyscy dziś biegają, jedni po bułki, inni po zdrowie. Nie wszyscy jednak lubią albo mogą biegać. Jeśli obawiasz się, że Twoja obecna waga nie pozwala Ci na tak duży wysiłek, wypróbuj program idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Energetyzujący marsz oraz proste codzienne ćwiczenia pomogą skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i sprawią, że poczujesz się piękna w swojej skórze.

Przedstawiamy fragmenty książki "Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia",Jeff i Barbara Galloway, 2012, wyd. Septem

1. Pierwszy tydzień - jak zacząć i jak kontynuować
2. Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie

 Pierwszy tydzień — jak zacząć i jak kontynuować

Trzy dni z treningiem na tydzień:

• Dwie sesje w tygodniu.
• Jedna dłuższa sesja w weekend.
• Zastosuj niżej przedstawiony rozkład zajęć.

Trening w postaci serii krótkich segmentów

Jeśli zaczniesz od krótkich segmentów każdego z ćwiczeń, które nie zmuszą mięśni do pracy ponad ich siły, to uda Ci się uniknąć bólów i kontuzji. Kiedy zabierasz się do ćwiczeń, których ostatnio nie robiłaś, początkowo najlepiej będzie wykonywać je tylko przez 1 – 2 minuty. Niektóre osoby będą musiały przeplatać minutę ćwiczeń z minutą spokojnego marszu (treningu na maszynie do ćwiczeń itp.) albo odpoczynku. Podczas odpoczynku możesz spokojnie maszerować w basenie albo dookoła basenu (to świetny pomysł latem) albo po prostu usiąść, jeśli naprawdę tego potrzebujesz. W razie wątpliwości początkowo skróć segmenty ćwiczeń. Jeśli potrzebujesz odpocząć, to najlepiej, byś nie stała w miejscu, tylko poruszała nogami albo usiadła. 10-minutowy trening może wyglądać w następujący sposób:

„Prosto z kanapy”. Trening dla osób, które prowadziły bardzo siedzący tryb życia

Pomaszeruj przez 2 minuty, pochodź spokojnie (zob. sekcję o marszu/dreptaniu w rozdziale 5.) przez 1 minutę, pomaszeruj przez 3 minuty, pochodź spokojnie przez 1 minutę, pomaszeruj przez 3 minuty, pochodź spokojnie przez 3 minuty.

Trening początkującego biegacza

Pomaszeruj spokojnie przez 2 minuty, a w ciągu 3 kolejnych minut w każdą minutę marszu (utrzymanego w wygodnym tempie) wplataj 5 – 10 sekund bardzo spokojnego biegu, a potem zrób sobie 3-minutowy odpoczynek, ponownie przejdź do 3-minutowego marszu przeplatanego krótkimi chwilami biegu, a na koniec wykonaj lekki, 3-minutowy marsz.

Pierwszy trening dla osób, które w ciągu poprzedniego roku nie miały zbyt wiele okazji do ćwiczeń

Pomaszeruj spokojnie przez 2 minuty, przez kolejne dwie minuty poćwicz na ergometrze wioślarskim, pomaszeruj spokojnie przez 1 – 2 minuty, przez kolejne 2 minuty poćwicz na rowerze, znowu pomaszeruj przez 1 – 2 minuty, potem przez 2 minuty poćwicz wiosłowanie albo pływanie, a na koniec pomaszeruj przez 1 – 3 minuty.

Trening w basenie

Popływaj przez 2 minuty, przez minutę pochodź spokojnie po płytkiej stronie basenu, przez 2 minuty pobiegaj w głębszej wodzie, przez minutę pochodź po płytkiej stronie basenu, popływaj przez 2 minuty, przez minutę pochodź po płytkiej stronie basenu, a na koniec przez minutę pobiegaj w wodzie.

Miejsca — dom, praca, plac zabaw dla dzieci…

Im łatwiej przychodzi Ci wyjście na zewnątrz, tym chętniej będziesz trenowała. Oto najczęstsze okazje do treningów:

1. Wczesnym rankiem wykorzystaj ścieżkę spacerową lub joggingową w swojej okolicy (albo maszyny do ćwiczeń w swoim własnym domu), zanim obudzi się reszta rodziny.
2. W południe poćwicz w miejscu pracy albo w domu.
3. W położonym w pobliżu domu lub pracy klubie fitness.
4. W drodze z pracy, przy zmniejszonym ruchu ulicznym, albo w domu, zanim wrócą inni członkowie rodziny — albo z przyjaciółmi bądź członkami rodziny.
5. Po obiedzie — z członkami rodziny (jeśli masz kłopoty ze snem, to nie polecam).
6. Kiedy czekasz na kogoś. Na przykład mamy czekające na koniec zajęć swojego dziecka mogą maszerować lub biegać w pobliżu miejsca, gdzie się one odbywają.

Tempo

Każdy segment ćwiczeń zaczynaj w wolnym, spokojnym tempie, tak by uniknąć zadyszki — nawet pod koniec treningu. Przez pierwszy miesiąc najlepiej będzie utrzymywać spokojne tempo podczas wszystkich wykonywanych segmentów, co powinno zapobiec problemom ze zwiększaniem ich ilości. Kiedy maszerujesz albo biegasz, trzymaj stopy tuż przy ziemi, delikatnie jej dotykając — tak jak w przypadku „dreptania”. Nie unoś kolan. Ogólnie rzecz biorąc, spróbuj sobie wszystko ułatwić. Podczas poruszania się naprzód powinnaś osiągnąć taki stan, kiedy nie czujesz pracy mięśni, stóp i stawów. Będzie to znaczyło, że wszystkie elementy Twojego organizmu zgodnie współpracują, poruszając się w takim zakresie, do jakiego zostały stworzone. Wolne i spokojne maszerowanie oraz bieganie, wykonywane w krótkich segmentach, wywołuje bardzo nieliczne, jeśli w ogóle jakieś, bóle i dolegliwości. Natomiast stosowanie długich kroków zwiększa ryzyko kontuzji albo wyczerpania.

Poziom wysiłku — podczas kilku pierwszych treningów nie ma czegoś takiego jak zbyt łatwe ćwiczenia!

Po kilku tygodniach możesz nieznacznie zwiększyć stopień trudności. Ale przez pierwszych kilka tygodni stosuj bardzo zachowawcze podejście do swoich ćwiczeń. Nigdy nie powinna Ci się przytrafiać zadyszka, ponieważ byłaby ona sygnałem, że wyszłaś już ze stadium spalania tłuszczu.

Dziennik treningowy

Możesz zapisywać swoje ćwiczenia w tym samym dzienniku, który wykorzystujesz do zapisywania jedzenia — albo załóż osobny dziennik. Wielu początkujących zaczyna zapisywanie obydwu rodzajów danych w jednym miejscu. Kupno osobnego dziennika przeznaczonego specjalnie do notowania treningów jest swego rodzaju nagrodą za regularność ćwiczeń. Zapewni Ci on więcej miejsca na planowanie, zapisywanie rezultatów oraz dodawanie uwag odnośnie postępów albo pozytywnych myśli.

 Odpowiednie buty mają ogromne znaczenie

„Nie mogłam uwierzyć, jak bardzo poprawiło się moje bieganie po tym, jak znalazłam buty dostosowane do moich stóp”.

Popytaj kilku fanów biegania, szczególnie tych, którzy mają za sobą przynajmniej 10 lat treningów, o sklepy dla biegaczy działające w Twojej okolicy. Wybierz sklep słynący z tego, że obsługa poświęca w nim czas klientowi, pomagając mu w znalezieniu takich butów, które wykażą się najlepszym dopasowaniem do kształtu i funkcji jego stopy. Przygotuj się na spędzenie w takim sklepie przynajmniej 45 minut. Dobre sklepy są często pełne klientów, a dopasowywanie butów zajmuje sporo czasu. Stosowanie się do dobrych porad może ocalić Twoją stopę. Doświadczona i pełna zaangażowania obsługa sklepu dla biegaczy znajdzie Ci odpowiednie buty dzięki kompleksowej obserwacji Twoich stóp i nóg, opierając się na swoim doświadczeniu. Prawie każdego tygodnia spotykamy biegaczy, którym udało się dokonać świetnego zakupu, ale musieli go potem wykorzystywać do koszenia trawnika, ponieważ okazywało się, że buty nie były dostosowane do tego, w jaki sposób ich stopy poruszały się podczas ćwiczeń.

Zabierz ze sobą parę swoich najbardziej znoszonych butów

Sposób wytarcia podeszew w mocno zużytym bucie do biegania odkryje przed osobą będącą ekspertem na tym polu sposób funkcjonowania Twojej stopy.

Doświadczony personel sklepu dla biegaczy zwykle zdoła zaobserwować sposób funkcjonowania Twojej stopy

… na podstawie tego, jak chodzisz i jak biegasz. To zdolność wypracowana w toku dopasowywania tysięcy butów.

Dziel się swoimi uwagami

Kiedy współdziałasz ze sprzedawcą w sklepie dla biegaczy, musisz dzielić się z nim swoimi uwagami, wyjaśniając, jak dany but leży na Twojej stopie i jak go czujesz. But powinien chronić stopę, umożliwiając jej jednocześnie wykonywanie wszystkich tych ruchów, które są dla Ciebie naturalne podczas biegu. Poinformuj sprzedawcę, jakimi ćwiczeniami będziesz się zajmowała, i powiedz mu, w którym miejscu przy przymierzaniu buta czujesz ucisk albo ból — albo że coś jest po prostu nie tak.

Nie ukrywaj żadnych kontuzji ani kłopotów ze stopami

Jeśli masz bóle goleni albo kłopoty ze stawami (kolanami, biodrami, kostkami), których przyczyną może być nadmierna pronacja stóp (podczas odbicia stopa przetacza się ku swej wewnętrznej krawędzi), to możesz potrzebować butów chroniących stopę przed tym rodzajem ruchu. Przymierz kilka butów odznaczających się dużą stabilnością, by sprawdzić, które pasują Ci najlepiej. Jeżeli potrzebne Ci jest lepsze podparcie, przejdź do półki z butami zapewniającymi kontrolę ruchu.

Nie staraj się uszczęśliwić swoich stóp na siłę, jeśli nic im nie dolega

Nawet jeżeli Twoje stopy przetaczają się zbyt mocno na zewnątrz lub do wewnątrz, to nie ma nieodzownej potrzeby kupowania butów odznaczających się dużą kontrolą ruchu. Stopy i nogi potrafią się dostosowywać i adaptować, pozwalając wielu trenującym uniknąć kontuzji — nawet kiedy wykonują oni nadmierne ruchy, które u innych osób zakończyłyby się urazem.

Drogie buty często okazują się nie najlepiej dostosowane do Twoich potrzeb

Dla większości stóp najdroższe buty nie są zwykle najlepsze. Nie możesz zakładać, że wysoka cena kupi Ci dodatkową ochronę przed kontuzjami albo zwiększonym kilometrażem. Patrząc na cenę niektórych butów, mogłabyś zakładać, że wykonają one trening za Ciebie. Ale tak nie jest.

Kieruj się tym, jak but leży na stopie, a nie tym, jaki jest jego numer

Większości kobiet najlepiej pasują buty sportowe o rozmiarze przewyższającym wielkość ich zwykłych butów o około 1 – 2 numery. Postaraj się znaleźć jak najlepsze dopasowanie — niezależnie od tego, jaki jest rozmiar danej pary butów. Pomocni mogą się przy tym okazać dobrzy sprzedawcy.

Dodatkowa przestrzeń dla palców u stóp — około 13 mm

W ciągu dnia stopy mają tendencję do puchnięcia, więc przymierzanie butów najlepiej przeprowadzić po południu. Podczas przymiarki nie zapomnij o tym, by stanąć z założonym butem, co pozwoli Ci się przekonać, jak dużą przestrzeń masz do dyspozycji w rejonie palców. Zwróć uwagę na długość swojej stopy i zostaw przynajmniej 13 mm wolnego miejsca.

Szerokość

• Buty do biegania są zwykle trochę szersze od butów do chodzenia.
• Różnicę tę można zwykle zniwelować, stosując ciasne sznurowanie, jeśli masz węższą stopę.
• But nie powinien być jednak zasznurowany zbyt ciasno, ponieważ podczas ćwiczeń stopy puchną. W gorące dni przeciętna stopa może spuchnąć o pół lub nawet cały rozmiar.
• Ogólnie rzecz biorąc, buty do biegania są tak zaprojektowane, by radzić sobie z pewną „luźnością”. Ale jeśli na skutek noszenia luźnych butów robią Ci się pęcherze, to zawiąż mocniej sznurówki.
• Kilka firm produkujących buty oferuje buty o zróżnicowanej szerokości.

Bieganie i odchudzanie dla kobiet.
Zdrowa i piękna każdego dnia.
Autor: Jeff i Barbarza Galloway
Stron: 184
Tytuł oryginału: Running and Fatburning for Women
Tłumaczenie: Wojciech Białas
ISBN: 9788324639274 / 978-83-246-3927-4
Format: 170x230

Przeczytaj również

7 wskazówek dla początkujących biegaczek

Bieganie dla Początkujących. Poradnik dla Kobiet  

Biegaczka w średnim wieku. Biegniemy?

Zobacz jak zacząć biegać w średnim wieku

6 rzeczy, które możesz przenieść z treningu atletów do swojego

Atleci imponują sprawnością fizyczną i budową ciała. Wiele z nas marzy o poprawie kondycji, jednak niekoniecznie chce zajmować się sportem zawodowo. 

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj kilka wskazówek!

Szukasz sposobu na poprawę kondycji? A może chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, jak to zrobić? Odpowiedź jest prosta. Zacznij biegać! 

Zaraz wiosna - rusz się! Czytaj jak zacząć biegać.

Za oknem zmieniła się pogoda, słupek rtęci z każdym dniem jest coraz wyżej, ptaszki śpiewają, przyroda budzi się do życia. Czy to nie wystarczające powody do tego aby zacząć dzień od porcji ruchu na ś...