Seniorka w biegu - bieganie po 60 roku życia

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 26/09/2019

Coraz więcej osób zaczyna doceniać aktywny styl życia. Sport z roku na rok staje się w Polsce coraz bardziej modny i choć w dalszym ciągu odsetek ludzi aktywnych w naszym kraju nie powala. Według danych MInisterstwa Zdrowia z 2018 roku mniej więcej jedna piąta Polaków w wieku 15-69 lat (21,8%)  spełnia normy dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia. Dodatkowo więcej aktywnych jest mężczyzn niż kobiet. Jednak z roku na rok statystyki się zmieniają i coraz więcej Polek zaczyna się interesować aktywnym stylem życia. Wśród „nawróconych” na aktywność jest również coraz więcej seniorek, które zaczynają dostrzegać korzyści płynące z uprawiania sportu. 

Czy każdy może biegać po 60 roku życia?

Nie każdy i dlatego zanim zakupisz buty do biegania i obwieścisz światu, że od dzisiaj będziesz biegać powinnaś się wybrać do dobrego, zaufanego lekarza, który wykluczy choroby i nieprawidłowości mogące okazać się niebezpiecznymi. Przede wszystkim należy sprawdzić ciśnienie krwi (osoby z nadciśnieniem powinny być pod stałą opieką lekarza i najpewniej zażywać leki na nadciśnienie) oraz zrobić podstawowe badania serca (EKG, echo, próbę wysiłkową). Również cukrzyca jest chorobą, która wymaga monitorowania jeśli podejmujemy aktywność fizyczną. Z cukrzycą można biegać (a nawet jest to wskazane) jednak należy to robić z głową i pod kontrolą lekarza. Jeśli dostaniesz zielone światło od swojego medyka możesz zacząć przygodę z bieganiem.

Jak zacząć biegać po 60?

Powoli. To słowo klucz, szczególnie jeśli dotychczas prowadziłaś raczej siedzący tryb życia. Nadmierna ambicja i pośpiech to prosta droga do kontuzji. Jeśli wcześniej chodziłaś na jakieś zajęcia sportowe (fitness etc) lub uprawiałaś jakiś inny sport (pływanie, rower, spacery) to na pewno będziesz mieć łatwiejszy start. 

W każdym przypadku warto przynajmniej jeden dzień w tygodniu poświęcić na trening wzmacniający, który odpowiednio przygotuje mięśnie i stawy do większego wysiłku jakim jest bieganie. Same treningi biegowe powinny być na początku przeplatane marszem. Jeśli nie masz formy najlepszym startem będą marszobiegi np. 3 min marszu na 1 minutę truchtu - do powtarzania do pół godziny. Z czasem wydłużaj odcinki biegowe a skracaj marszowe. 

Jak często trenować po 60?

Pamiętaj, że im jesteś starsza tym wiej czasu twoje ciało potrzebuje na regenerację po każdym treningu. A im trudniejszy był trening tym ten okres regeneracyjny będzie trwał dłużej. Jeśli nie zrobisz odpowiednich przerw na odpoczynek między kolejnymi treningami to zmęczenie może się skumulować i nie tylko obudzisz się któregoś dnia bez sił, ale również możesz ulec kontuzji z przeciążenia. Kluczem do sukcesu jest regularność treningu i odpoczynku. Na początek zaplanuj sobie 3 treningi tygodniowo - 2 biegowe (lub marszobiegowe jeśli jesteś bardzo początkująca) i 1 ogólnorozwojowy (w domu lub na sali najlepiej z dobrym trenerem personalnym). Pomiędzy każdym treningiem zaplanuj przynajmniej 1 pełen dzień odpoczynku. Ta zasada dotyczy również bardziej zaawansowanych biegaczek, które rozpoczęły biegową przygodę wcześniej, ale wchodzą w nowy bardziej dojrzały wiek. Biegaj ile sił, ale potem daj sobie czas na regenerację. Po większym wysiłku (np. zawodach) twoje ciało może chcieć odpocząć nawet kilka dni. 

Udział w zawodach po 60 - tak czy nie?

Jeśli jesteś zdrowa nie ma żadnych przeciwskazań żebyś nie mogła startować w zawodach biegowych, triathlonowych czy jakichkolwiek innych. Pod warunkiem, że się do nich odpowiednio przygotujesz oczywiście. Co więcej, w swojej kategorii wiekowej możesz zdobyć niejedno trofeum. Pamiętaj jedynie żeby nie oczekiwać od siebie zbyt wiele na raz. Do formy dochodzi się stopniowo i to bez względu na wiek. Nie daj sobie wmówić, że po 60 to już formy nie poprawisz. To nie prawda! Można być bardziej fit mając 60+ lat niż mając ich 20. A biegać można do 70, 80, 90 a nawet i do setki jeśli zdrowie na to pozwoli. 

Przeczytaj również

Dieta biegaczki 50+

Co jeść po pięćdziesiątce, aby pozostać w formie?

Co jeść podczas menopauzy żeby mieć siłę biegać

Menopauza i bieganie. Jak dostosować dietę, aby utrzymać formę.

Bieganie dla seniora. Młodsza biegaczka vs biegaczka seniorka

Jak bezpiecznie cieszyć się bieganiem w starszym wieku

Slow Jogging

Idealna alternatywa dla biegania, doskonała dla kobiet 50 i 60+

Aktywność fizyczna osób starszych. Dlaczego warto być aktywną seniorką

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób 60+