Plan treningowy dla matki - biegaczki

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 12/03/2018

Biegam od ponad 17 lat, od kilku pisze artykuly o bieganiu - o treningach, diecie, zapobieganiu kontuzjom, sprzęcie i motywacji.  Napisałam książkę o bieganiu dla kobiet przekonując, że da się pogodzić sportową pasję z pracą i posiadaniem małego dziecka. Jestem też trenerem personalnym - z powołania więc znam się na trenowaniu, przygotowaniach do biegów (od krótkich 5km do ultra maratonów, których osobiście doświadczyłam w ostatnich kilku latach). Wiem jak ważne jest odpowiednie ułożenie jednostek treningowych i regeneracji w procesie przygotowania do startu na jakimkolwiek dystansie. Mam doświadczenie i wiem, a mimo to tym razem nie napiszę wam "standardowego" planu treningowego. Powiem wam i poradzę coś co wielu trenerów biegania czy innego sportu mogłoby uznać za "dziwny plan". Ale jeśli jesteś matką małego dziecka "plan" który ci podam może się okazać najlepszym jaki kiedykolwiek znalazłaś. Dlaczego? Ponieważ jest on możliwy do wykonania :) Gotowa?

WYRZUĆ DO KOSZA WSZYSTKIE GOTOWE PLANY TRENINGOWE TYPU "X TYGODNI DO POLMARATONU/ MARATONU ETC"  (możesz ewentualnie sugerować się jedynie ogólnym kilometrażem bądź długością najdłuższego biegu aby mieć obraz na jakim mniej więcej powinnaś być etapie kilka tygodni przed startem)

i...

TRENUJ WTEDY KIEDY... MOŻESZ  (bo twój grafik tygodniowy Ci na to pozwala, bo twoje dziecko jest akurat zdrowe, bo Ciebie jeszcze chwilowo dzieci nie zaraziły żadnym przedszkolnym glutem itd...) WYKORZYSTUJ KAŻDY TAKI DZIEŃ mając świadomość, że jutro może nie będziesz mieć możliwości wyjścia na trening.

Wiem - brzmi brutalnie i na pierwszy rzut oka dość kontrowersyjnie- przecież nie powinno się trenować codziennie a już na pewno nie powinno się robić kilku cięższych treningów jeden po drugim. To prawda, ale…

Jeśli zależy Ci na przygotowaniu się do startu, marzysz o tym i daje Ci to satysfakcję i radość musisz wyrobić w sobie dużo determinacji żeby nie odpuścić mimo wszystkich przeciwności losu. A tych w życiu matki nie zabraknie. Wykorzystuj jak najlepiej te tygodnie kiedy nie ma "niespodzianek". Rób wtedy:

DŁUGE WYBIEGANIA  (1 × tygodniu)

INTERWAŁY (również 1 x tyg - może być podczas zajęć dodatkowych twoich dzieci lub jeśli akurat uda Ci się wygospodarować choćby 30-45 minut

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY (przynajmniej 1x tyg - naprawdę można zrobić to w domu jeśli nie masz czasu ani możliwości na siłownię )

BIEG W KOMFORTOWYM TEMPIE - kiedy tylko możesz nawet jeśli oznacza to bieganie np. 5 czy 6 razy w jednym tygodniu. W tej sytuacji w następnym tygodniu trochę zmniejsz obciążenia (mniejszy kilometraż) Planuj swoje treningi tak, żeby dopasować je do możliwości twojej rodziny. Jeśli wypadnie Ci niespodziewana choroba dziecka i musisz zostać w domu wykorzystuj ten czas na trening ogólnorozwojowy. Naprawdę nie potrzeba dużo czasu żeby solidnie popracować nad mięśniami głębokimi – serię „desek” zrobisz w 10 – 15 minut a jeśli powtórzysz to 2 razy w tygodniu zyskasz mocny, silny brzuch i „ochronę” dla kręgosłupa nie tylko na trasie maratonu.

Nie pozwalaj sobie na dni lenistwa tylko dlatego, że nie chce Ci się wyjść bo pogoda jest kiepska. Trenuj kiedy możesz bo przecież nigdy nie wiesz co wypadnie Ci w kolejnym dniu czy tygodniu. Jeśli dziś odpuścisz „bo ci się nie chce” a jutro i pojutrze będziesz zmuszona zostać w domu to stracisz 3 dni treningowe. Jeśli dziś pokonasz lenia to twoja przerwa będzie trwała np. tylko 2 dni a 3 już wrócisz do treningów. To nie jest łatwe, ale jest możliwe. Naucz rodzinę, że treningi są dla Ciebie ważne i rób co w twojej mocy aby ich nie odpuszczać. Pamiętaj jednak, że nawet kilka dni przymusowej przerwy nie oznacza, że twoje marzenia o starcie muszą pozostać w strefie marzeń. Nie „nadrabiaj” treningów, ale dostosuj je do swoich możliwości i wróć na treningowy tor starając się nie zaniedbywać głównych treningów (długie wybiegania/ trening szybkościowy etc.)

ZASADY MATKI – BIEGACZKI:

• Trenuję kiedy mogę
• Lepiej zrobić trening 30-o minutowy niż żaden
• Przymusową przerwę w bieganiu  wykorzystuję na trening ogólny (np. w domu)  
• Nie gonię na siłę za tabelką z planem – dostosowuję trening do swoich możliwości
• Cieszę się z każdego udanego treningu

Przeczytaj również

Bieganie w ciąży - główne zasady

Kiedy odkrywasz dwie kreski na teście ciążowym, nie musisz rezygnować z biegania!

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie?