Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 25/07/2024

Niektórzy z nas uwielbiają poranny zastrzyk energii przed biegiem, podczas gdy inni obawiają się jego skutków ubocznych w połączeniu z aktywnością fizyczną. Znamy zdanie ekspertów, na temat tego czy kawa i bieganie to dobre połączenie.

Czy kawa pomoże mi biegać szybciej?

Badania wykazały, że kofeina jest jednym z niewielu legalnych środków, które mogą poprawić wyniki sportowe. Oznacza to, że może zwiększyć produkcję energii, jej wykorzystanie lub regenerację oraz zapewnić sportowcom przewagę. I ta przewaga może być znacząca: dwie metaanalizy wykazały, że kofeina może poprawić wydolność nawet o 11-12%.

Dlaczego tak się dzieje?

Naukowcy odkryli, że kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy oraz zwiększa wydzielanie endorfin, czyli chemicznych związków odpowiedzialnych za uczucie szczęścia. Skutkuje to zmniejszeniem wrażliwości na ból i niższym odczuciem wysiłku podczas ćwiczeń. Oznacza to, że możemy biegać dłużej, zanim poczujemy zmęczenie. Kofeina może również wspomagać skurcze mięśni.

Czy kofeina ma negatywne skutki dla biegania?

Nie bezpośrednio dla biegania, ale jeśli ktoś nie toleruje kofeiny zbyt dobrze, może to negatywnie wpłynąć na jego trening. Niektórzy biegacze mogą odczuwać drżenie, szybkie bicie serca i problemy trawienne. Kofeina może również przyczynić się do bezsenności, ponieważ pozostaje w organizmie nawet do sześciu godzin. Jeśli to dotyczy Ciebie, potencjalne korzyści z kofeiny mogą nie być warte ryzyka. Jeśli chcesz używać kofeiny jako części swojego treningu, ale odczuwasz negatywne skutki, warto przeprowadzić własne eksperymenty, aby znaleźć kombinację, która działa dla Ciebie jak najkorzystniej.

Czy kawa bezkofeinowa daje biegaczom jakieś korzyści?

Czy warto pić kawę bezkofeinową? Potencjalnie tak! „Kawa zawiera niesamowitą ilość polifenoli” – mówi dr Rupy, lekarz NHS. Polifenole to roślinne związki fitochemiczne obecne w wielu owocach i warzywach, ale największym ich źródłem jest właśnie kawa. Jak mogą one pomóc w osiągnięciu nowego rekordu życiowego? Polifenole redukują stres oksydacyjny spowodowany przez ćwiczenia, co pomaga w szybszej regeneracji oraz zwiększa wydolność. Warto jednak pamiętać, że nie każda kawa bezkofeinowa jest taka sama. Ilość i aktywność polifenoli mogą znacznie się różnić w zależności od marki, ze względu na procesy przetwarzania, które są wymagane do usunięcia kofeiny.

Ile kawy potrzebuję, aby maksymalnie poprawić wyniki biegowe?

Przed przystąpieniem do picia kawy w dużych ilościach, warto posłuchać zaleceń. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca spożycie kofeiny w ilości 3-6 mg na kilogram masy ciała, aby poprawić wytrzymałość. Dla przeciętnej kobiety ważącej 70 kg oznacza to 210-420 mg kofeiny, co odpowiada 3-6 espresso lub 2 małym kawiarkom. „Indywidualna reakcja na kawę i kofeinę jest bardzo zmienna, dlatego zalecam eksperymentowanie w tym zakresie” – mówi Alex Higham, współzałożyciel Exhale Coffee. „Istnieje wiele zmiennych, więc ważne jest dostosowanie spożycia do własnej tolerancji kofeiny. Nigdy nie próbuj tak dużej ilości po raz pierwszy w dniu zawodów – to może być katastrofa!”

W jakim czasie przed bieganiem powinnam wypić kawę?

Dla tych, którzy odczuwają korzyści, kawa jest najlepsza około 30-60 minut przed biegiem. Niektórzy biegacze pokonujący dłuższe dystanse, takie jak maratony czy ultramaratony, lubią przyjmować kofeinę także podczas biegu. Kawa może nie być idealnym rozwiązaniem w tym przypadku – lepszym wyborem będą żele lub paski z kofeiną przeznaczone do spożycia w trakcie biegu.

Kawa może więc mieć znaczący, pozytywny wpływ na wyniki biegowe, ale jej spożycie powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb i tolerancji. Eksperymentowanie z ilością i czasem spożycia kofeiny może pomóc znaleźć optymalny sposób na wykorzystanie jej właściwości, a jednocześnie uniknąć niepożądanych skutków ubocznych.

Przeczytaj również

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Mity dietetyczne, w które nie powinnaś wierzyć

Żyjemy w czasach, kiedy usprawnianie swojego zdrowego trybu życia staje się powoli niezdrowe. Mnóstwo niesprawdzonych informacji; diety, które nie działają; oraz masa promowanych przez influencerów mi...

Strategie Żywieniowe dla Maksymalnej Wydajności Fizycznej

Osiągnięcie szczytowej formy fizycznej wymaga nie tylko intensywnego treningu, ale także właściwego odżywiania. Odpowiednio dobrana dieta może znacząco poprawić wydajność, regenerację i ogólną kondycj...