Gdzie znajdziesz witaminy i minerały?

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 27/02/2020

Właściwe odżywianie ma niewiele wspólnego z dokładnym liczeniem kalorii. Zdecydowanie ważniejsze jest takie komponowanie posiłków, aby dostarczały one wszystkich potrzebnych składników - witamin i minerałów. Liczy się przede wszystkim jakość, a nie ilość. We współczesnym świecie, w którym dominuje szybka przetworzona żywność bardzo łatwo o wykorzystanie dziennego zapotrzebowania na kalorie zupełnie bezwartościowym jedzeniem. Jeśli zdarzy Ci się to raz na jakiś czas, nic się nie stanie, ale jeśli tak wygląda Twoje odżywianie, na co dzień to prosta droga do kłopotów - nadwagi bądź niedoborów składników, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reklamy będą Cię przekonywać, że wystarczy jedna tabletka super preparatu x i będziesz zdrowa, piękna i szczęśliwa. Nie wierz im bezgranicznie. Owszem, są okresy, kiedy natura nie wystarczy, aby zapewnić wszystkie składniki odżywcze i wtedy dobrze jest wesprzeć rozsądną dietę odpowiednią suplementacją. Niech to jednak zawsze będzie przemyślany wybór. 

Poniżej znajdziesz listę podstawowych witamin i minerałów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie wraz z informacją, gdzie szukać poszczególnych składników.

WITAMINY

Witaminy dzielą się zasadniczo na dwie grupy:

• Rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grupy B
• Rozpuszczane w tłuszczach: A, D, E, K 

Wiedza na temat tego podziału jest bardzo ważna, ponieważ często osoby dbające o sylwetkę przesadnie unikają tłuszczu, co może sprzyjać niedoborom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jako, że nie są one przyswajane. 


Witamina C
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 75 mg
Źródła: owoce i warzywa (najwięcej mają jej surowe, mniej mrożone) Doskonałym źródłem witaminy C są warzywa kapustne – kapusta biała świeża lub kiszona, kapusta czerwona, włoska, brukselka, kalafior. Sporo witaminy C ma papryka czerwona oraz pomidory. Z owoców najwięcej witaminy C mają porzeczki, agrest, truskawki, maliny, jeżyny, czarne jagody, żurawina, kiwi, owoce cytrusowe oraz jabłka.
Uwagi: witamina C łatwo ulega zniszczeniu w wyniku gotowania, moczenia obranych owoców i warzyw oraz ich więdnięcia. Witamina C łatwo się również utlenia z tkanek roślinnych, dlatego surówki najlepiej jest przygotowywać tuż przed spożyciem. Kwas i sól częściowo hamują ten proces. 

Witamina B1
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg
Źródła: produkty zbożowe z grubego przemiału, orzechy, rośliny strączkowe, ryby, drożdże, owoce i warzywa.

Witamina B2
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2,5 mg
Źródła: nabiał, produkty zbożowe, jajka, warzywa i owoce
Uwagi: Niedobór witaminy B2 powoduje m.in. pęknięcia w kącikach ust

Witamina B6
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 1,5 – 2 mg
Źródła: nabiał, mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, drożdże, warzywa i owoce.

Witamina PP
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej:  15 – 20 mg
Źródła: produkty zbożowe, śledzie, makrela, nabiał, jajka, mięso wieprzowe, warzywa (głównie marchew, ziemniaki, szpinak) i owoce (jabłka, pomarańcze)

Witamina B12
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok. 5 mg
Źródła: mięso, śledzie, jajka, nabiał, kiełki, ryż, drożdże oraz warzywa zielone.

Witamina A – występuje w dwóch postaciach: retinolu (biologicznie czynna witamina) i karotenu (prowitamina, która w organizmie człowieka zmienia się na witaminę A)
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 300 – 750 mg (w zależności od wieku i stanu fizjologicznego, np. ciąży czy karmienia)
Źródła retinolu: masło, śmietana, tłusty i półtłusty nabiał, sery żółte
Źródła karotenu: warzywa zabarwione na pomarańczowo lub zielono takie jak np. marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior, koperek. Również owoce takie jak mango, brzoskwinie, morele i mandarynki zawierają karoten. 
Uwagi: Warzywa zawierające karoten najlepiej spożywać w towarzystwie tłuszczy, aby ułatwić jego wykorzystanie przez organizm. Niedobór witaminy A może niekorzystnie wpływać na wzrok, wygląd skóry oraz odporność organizmu. 

Witamina D
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: 5 – 8 mg
Źródła: mięso, żółtka jajek, śmietana, jogurt, twaróg, ryby morskie
Uwagi: Pod wpływem działania słońca witamina D wytwarza się w skórze, dlatego w okresie letnim raczej nie grozi nam niedobór tej witaminy. Zwiększone zapotrzebowanie mogą mieć osoby starsze, ponieważ niedobór witaminy D przyczynia się do odwapniania kości (co prowadzi do osteopenii bądź nawet osteoporozy).

Witamina E
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 12 mg
Źródła: oleje roślinne, kiełki zbóż, jajka, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa kapustne
Uwagi: Witamina E występuje w pożywieniu w odpowiednich ilościach, zatem jej niedobór jest zjawiskiem bardzo rzadkim. Kiedy wystąpi może mieć wpływ na problemy z płodnością. Syntetyczna witamina E może być szkodliwa w dużych ilościach (działanie rakotwórcze). 

Witamina K
Dzienne zapotrzebowanie u osoby dorosłej: ok 1 mg
Źródła: głównie zielone warzywa, kalafior, soja, marchew, przetwory mleczne, żółtka jajek
Uwagi: Aby ułatwić przyswajanie tej witaminy dobrze jest warzywa zielone komponować z niewielką ilością tłuszczu, jako, że witamina K nie rozpuszcza się w wodzie. Witaminę K wytwarzają także bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka, dlatego niedobory mogą wystąpić w zasadzie tylko podczas długotrwałej kuracji antybiotykowej lub sulfamidowej. 

MINERAŁY

Minerały dzielimy na makroelementy (powszechnie występujące w pożywieniu i potrzebne człowiekowi w określonych ilościach) oraz mikroelementy (potrzebne człowiekowi w ilościach śladowych).

Makroelementy

WAPŃ
Źródła: sery żółte, przetwory mleczne, ziarno sezamu, ryby (głównie sardynki i śledzie), warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór wapnia sprzyja odwapnieniu kości (osteopenia lub osteoporoza)

FOSFOR
Źródła: przetwory mleczne, ryby, żółtka jajek, warzywa strączkowe, mięso

Uwagi: Fosfor powszechnie występuje w jedzeniu, zatem niedobór tego minerału notowany jest bardzo rzadko. 

MAGNEZ
Źródła: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, suszone figi, banany, warzywa, orzechy, kasza gryczana i kakao.

Uwagi: Niedobór magnezu jest zjawiskiem dość powszechnym. Szczególnie narażone są osoby zestresowane oraz uprawiające sport. Niedobór tego makroelementu może powodować bolesne skurcze mięśni a także kłopoty z koncentracją. W przypadkach dużego niedoboru konieczne może być przyjmowanie suplementów. Pamiętajmy jednak, że magnez w formie tabletek jest stosunkowo słabo przyswajalny. 

ŻELAZO
Źródła: mięso (głównie dziczyzna), żółtka jajek, drożdże, czerwona fasola, buraki, groszek, produkty z pełnego ziarna, grube kasze, orzechy (szczególnie laskowe), suszone owoce (morele i rodzynki), rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste i kakao.  

Uwagi: Żelazo lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C, zatem dobrze jest łączyć w posiłkach oba składniki. Niedobór żelaza może prowadzić do niedokrwistości (anemii), co powoduje osłabienie organizmu, może również niekorzystnie wpływać na nastrój i sprzyjać depresji, ponieważ żelazo jest niezbędne w produkcji serotoniny. 

POTAS
Źródła: suszone morele, rodzynki, migdały, awokado, pomidory, banany, ziemniaki, mięso, kasze, warzywa strączkowe

Uwagi: Niedobór potasu może objawiać się bolesnymi skórczami mięśni. Niekorzystnie wpływa też na serce (arytmia) oraz może powodować zaburzenia w gospodarce elektrolitowej (zatrzymywanie wody w organizmie, kiedy wystąpi nadmiar sodu i niedobór potasu). 

SÓD
Źródła: sól, większość półproduktów dostępna na rynku

Uwagi: U większości osób mamy do czynienia z nadmiarem sodu, co na dłuższą metę ma bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ sprzyja powstawaniu wysokiego ciśnienia tętniczego. Dzienna norma spożycia sodu wynosi 0,5 – 0,6 g, podczas gdy większość z nas spożywa w ciągu dnia aż 2 – 6 g tego makroelementu. Wynika to głownie z faktu, że solimy zdecydowanie za dużo. Często również nie zdajemy sobie sprawy, jaką ilość sodu zawierają gotowe półprodukty z hipermarketu.  Zwiększone zapotrzebowanie na sód może wystąpić po wyczerpujących treningach w dużym upale. 

Niektóre mikroelementy

CHROM
Źródła: otręby, pieczywo pełnoziarniste, mięso, drożdże, olej kukurydziany

Uwagi: Niedobór chromu może wpływać na zaburzenia przemiany glukozy, co może prowadzić do hiperglikemii. 

SELEN
Źródła: otręby, kiełki zbożowe, ryby morskie, owoce morza, awokado, 

CYNK
Źródła: ostrygi, ryby morskie, mięso, jajka, produkty mleczne, orzeszki ziemne, ziarno słonecznika, suszone pestki dyni.

Uwagi: Niedobór cynku może sprzyjać obniżeniu odporności a także zmianom skórnym. Może wpłynąć na osłabienie płytki paznokciowej (charakterystycznym objawem są białe plamki na paznokciach)

KRZEM
Źródła: skrzyp, pokrzywa, podbiał, całe ziarno

Uwagi: Niedobór krzemu może powodować kruchość paznokci, wypadanie włosów, łupież.

INNE SKŁADNIKI

Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3
Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, śledź, makrela), oliwa z oliwek, rośliny strączkowe, oleje roślinne (lniany, rzepakowy, sojowy)

Uwagi: Od kilku lat robi zawrotną „karierę” w świecie dietetyki. Odkąd badania zaczęły dowodzić, że nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na zdrowie serca (obniżają poziom trójglicerydów we krwi, przez co zapobiegają chorobie wieńcowej)


Likopen (E160d) – naturalny barwnik czerwony należący do węglowodanów nienasyconych. 
Źródła: pomidory, papryka czerwona, grejpfruty czerwone, owoce dzikiej róży oraz inne owoce i warzywa o zabarwieniu czerwonym.

Uwagi: Posiada właściwości chroniące organizm przed różnymi chorobami m.in.: chorobami serca oraz nowotworami. Rozpuszcza się w tłuszczach, zatem jest najlepiej przyswajany przez organizm człowieka w formie przetworzonej np. z oliwą (sosy pomidorowe)

Ważne, żeby dieta była jak najbardziej urozmaicona. Różnorodność produktów na talerzu daje największe szanse na to, że zapewnisz sobie różne związki mineralne. Idealnie byłoby kupować żywność ekologiczną, która nie powinna zawierać ani konserwantów ani pestycydów powszechnie używanych w produkcji masowej. Wiadomo jednak, że taka żywność jest najczęściej dużo droższa niż produkty z hipermarketu, dlatego nie zawsze będzie nas stać na zakupy wyłącznie w sklepach ze zdrową żywnością.  W miarę możliwości korzystajmy jednak z takiej alternatywy. Coraz częściej z resztą hipermarkety mają osobne półki ze zdrowszymi produktami. Pamiętajmy jednak, że sama obecność produktu na takiej półce nie zwalnia nas z obowiązku czytania etykiety!  Pamiętaj, że im dłuższa lista składników na opakowaniu tym gorzej. Często liczba różnych „ulepszaczy” jest dłuższa niż lista „normalnych” składników. Trudno, żeby coś takiego było zdrowe, prawda?

Staraj się jeść te owoce i warzywa, na które akurat jest sezon. Masz wtedy największą gwarancję, że to, co zjadasz jest pełnowartościowe. 
Sezonowo naturalne witaminy mogą nie wystarczyć, jako że w naszym klimacie większość warzyw i owoców zimową porą to produkty przywożone do Polski w stanie niedojrzałym, które później pod wpływem różnych (nie zawsze zdrowych) środków dojrzewają w błyskawicznym tempie i lądują w marketach. 
Są również sytuacje, w których Twoje zapotrzebowanie na niektóre składniki może być większe np. przeziębienie, kontuzja, ciąża, anemia...

Przeczytaj również

Musli dla sportowców – jak dostarczyć organizmowi energii na cały dzień?

Szczególnie istotne jest spożywanie zdrowych śniadań, na przykład owsianki lub musli. W jaki sposób dostarczyć organizmowi energii na cały dzień? Podpowiadamy!

Czy warto pić zakwas z buraków?

Zakwas z buraków i jego zdrowotne właściwości

Jakie warzywa jeść jesienią?

Jesienne warzywa - wartości odżywcze, korzyści dla zdrowia

10 zdrowych obiadów gotowych w 30 minut

10 pomysłów na szybki obiad dla zabieganych

Nie tylko ćwiczenia rozgrzeją Cię przed biegiem

Pomysł na rozgrzewające śniadanie, przed treningiem biegowym