Przygotowanie do wyścigu - jak zostać zwycięzcą w biegu masowym lub maratonie

opublikowano: 07/02/2024

Nie da się zostać uczestnikiem Igrzysk Olimpijskich czy dużego międzynarodowego turnieju bez lat treningów. Los tych, którzy nie chodzili do szkoły sportowej od dzieciństwa i zawodowo zajmują się bieganiem, polega na kibicowaniu lub obstawianiu wyników wyścigów sportowych u bukmacherów lub w kasynach, na przykład kasyno darmowe spiny za rejestracje. 

Rzeczywiście, te zalecenia będą przydatne nie tylko dla sportowców, ale także dla hazardziści, aby lepiej zrozumieć przygotowanie biegaczy.

Ale jest całkiem możliwe, aby stać się uczestnikiem regionalnego masowego startu lub amatorskiego wyścigu o honor swojej rodzinnej dzielnicy. Najważniejsze jest, aby zdecydowanie zdecydować się na tę ścieżkę i przygotować się kompetentnie.

Określenie rodzaju zawodów 

Przede wszystkim należy dokładnie określić rodzaj zawodów, w których zamierzasz wziąć udział. Często początkowo decyduje dyscyplina, podstawowy trening fizyczny lub wcześniej nabyte umiejętności. Ci, którzy jako nastolatkowie biegali na krótkich dystansach, prawdopodobnie wybiorą podobnie krótki wyścig. Ci, którzy brali udział w maratonach, nie boją się wejść na legendarne 42 kilometry. Rodzaj dyscypliny zależy od: 

• czasu, jaki zajmie uczestnictwo;
• niezbędnego przygotowania fizycznego;
• miejsca (hala, otwarta przestrzeń);
• wymaganego sprzętu i akcesoriów;
• terminu wydarzenia, czasu w rezerwie.

Warto również z wyprzedzeniem dowiedzieć się, jaki jest poziom uczestników - w niektórych przypadkach organizatorzy liczą na sportowców lub byłych sportowców. W tym formacie trudno jest osobie bez specjalnego przeszkolenia zająć wysokie miejsce w klasyfikacji końcowej. Jeśli jednak są to zawody prawdziwie amatorskie, nawet zwykła osoba o dobrej kondycji fizycznej ma szansę na zwycięstwo. 

Organizując zawody amatorskie, maratony charytatywne czy motywacyjne, organizatorzy często biorą pod uwagę różny poziom uczestników. W takim przypadku dystans może być podzielony na etapy - dla zawodowców, amatorów oraz dzieci lub starszej grupy wiekowej. I choć w tym ostatnim przypadku uczestnictwo, jak i nagroda, mają zazwyczaj charakter formalny, to sprawia, że nie mniej chce się wygrać.

Cel wyścigu jest osobisty i społeczny 

Jak podkreślają wszyscy sportowcy, głównym składnikiem zwycięstwa jest motywacja. Jednocześnie mówimy o motywacji osobistej, jakakolwiek by ona nie była. Motywacja pomaga radzić sobie z lękami i uzyskać przypływ witalności na każdym etapie. Na początek należy określić, co dokładnie motywuje do udziału w zawodach:

• chęć pokazania się, zademonstrowania komukolwiek własnej siły fizycznej;
• chęć powrotu na ścieżkę zawodową (istotne dla byłych sportowców lub tych, którzy zrezygnowali w dzieciństwie, ale tego żałują);
• uczestnictwo dla towarzystwa - co dziwne, wzajemne wsparcie i kolektywność mogą popchnąć do poważnych osiągnięć;
• chęć zostania członkiem określonego klubu, dołączenia do jakiegoś kolektywu, w którym takie działania są honorowane, nawiązania kontaktu z odpowiednimi ludźmi lub osobami;
• odpowiedzialność za kolektyw lub zespół, który delegował jako uczestnik;
• chęć otrzymania nagrody - symbolicznej lub realnej, materialnie wartościowej.

Mniejszym motywem jest po prostu utrzymanie sprawności fizycznej, ponieważ wystarczy do tego jogging na siłowni. Aby uzyskać odpowiedni nastrój, musisz zrozumieć, dlaczego chcesz wygrać. 

Możliwe jest określenie tych punktów równolegle z przygotowaniami. Jest całkiem prawdopodobne, że pomysł dołączenia do klubu lub społeczności pojawi się podczas procesu przygotowawczego. 

Etap przygotowawczy 

Wybierając rodzaj zawodów, trzeba zrozumieć, że do niektórych dyscyplin trzeba przygotowywać się miesiącami - fizycznie niemożliwe jest przebiegnięcie maratonu w tydzień, jeśli limit treningów wynosił 30 minut. Podstawowy upraszcza zadanie, ale odzyskanie umiejętności również zajmie trochę czasu. Próba wzięcia poprzeczki ponad swoje siły jest obarczona konsekwencjami - przeciążenie i przeciążenie może poważnie wpłynąć na zdrowie. Obciążenie powinno być dobrane odpowiednio do siły, a cały dostępny czas powinien być przeznaczony na maksymalizację wydajności. 

Nastawienie psychiczne 

W oparciu o podstawowe warunki należy dokładnie zrozumieć, jakiego rodzaju wynik wyścigu jest oczekiwany i realistyczny. Jeśli istnieje możliwość wyboru dystansu i obciążenia, należy wziąć pod uwagę własny trening podstawowy i poziom uczestników. Jednocześnie warto obejrzeć filmy motywacyjne - nagrania z zeszłorocznych zawodów, historie powrotów do akcji po kontuzjach, biografie najbardziej oryginalnych uczestników - wiekowych, dzieci, osób z ograniczeniami zdrowotnymi. Pozwoli to uświadomić sobie, że człowiek może wiele, nawet jeśli nie docenia siebie. 

Drugą rzeczą, którą należy sobie uświadomić, jest potrzeba treningu i poważnego podejścia. Te same taśmy motywacyjne pokażą, że nie ma przypadkowych zwycięzców. Każdy, kto coś osiągnął, trenował i brał pod uwagę wszystkie niuanse. Dlatego musisz sporządzić plan i krok po kroku go realizować - przydzielić czas, uzgodnić z bliskimi, wybrać miejsce i warunki treningu. 

Dobrą pomocą w treningu będą dodatkowe czynniki zewnętrzne - wpływ na inne zmysły. W odtwarzaczu można pobrać rytmiczną motywującą muzykę, która również nada rytm. W szybkiej pobudce pomogą też dobre perfumy tonizujące - może to być żel pod prysznic o charakterystycznym zapachu, który kojarzy się ze zwycięstwem i siłą. Później takie mikstury błyskawicznie włączą odpowiednie nastawienie. 

Trening 

Posiadanie trenera lub przynajmniej profesjonalisty, który pomoże ułożyć plan treningowy, to poważny plus. To właśnie ten profesjonalista pomoże zarówno sensownie ocenić podstawową formę, jak i wskazać mocne i słabe strony. Nawet jeśli będzie to tylko symboliczny charytatywny start, warto umówić się na jednorazową konsultację z takim specjalistą. Osobno warto też pomyśleć o doradztwie medycznym. Ten punkt mogą pominąć osoby, które nie wypadły z planu treningowego i cały czas utrzymują formę, korzystając z zaleceń wyspecjalizowanych środowisk. Ale po dużej przerwie nie będzie to zbyteczne. Lekarz ostrzeże przed głównym niebezpieczeństwem - szkodą dla własnego zdrowia. Może się okazać, że problemy ze stawami lub sercem nie pozwalają na przyjmowanie takich obciążeń. 

Kolejnym etapem treningu jest wybór sprzętu. I w tym przypadku również warto skonsultować się z profesjonalistami lub przynajmniej przestudiować literaturę. Dla każdego rodzaju zawodów forma i buty powinny być odpowiednie, ale w każdym przypadku oddychające i wygodne. Należy również wziąć pod uwagę miejsce - jeśli jest to wyścig na świeżym powietrzu, pogoda może się zmienić w trakcie imprezy. W takim przypadku warto zabrać ze sobą garnitur, który można przekształcić - taki, w którym można zdjąć kurtkę i pozostać w topie lub koszulce. Obuwie powinno odpowiadać nie tylko rodzajowi wyścigu, ale także nawierzchni - miękkie trampki na halę nie będą odpowiednie, jeśli start masowy odbędzie się w warunkach miejskich na asfalcie ze żwirem i kamieniami. Oczywiście wszystkie stroje powinny być dopasowane rozmiarowo. 

Sam proces rywalizacji powinien być podzielony na etapy ze stopniowym wzrostem obciążeń. Nie ma sensu od razu brać wysokich barów - ból mięśni nie jest dobry dla nikogo. Sama lekcja powinna składać się z obowiązkowych etapów: 

• przygotowanie lub rozgrzewka;
• główne obciążenie;
• wyjście z ćwiczenia, odpoczynek. 

Niektóre zajęcia mogą mieć formę cykli lub kilku podejść. W każdym przypadku konieczne jest połączenie cardio, siły i obciążeń towarzyszących. 

Ważne jest, aby pamiętać, że największym złem są przerwy. Jeśli decyzja o udziale w zawodach i zwycięstwie jest świadoma i poważna, należy trenować codziennie. Maksymalne, na co można sobie pozwolić, to zmniejszenie obciążenia w dni silnego zmęczenia lub złego stanu zdrowia. Ale nie jest to tylko przerwa, ale zmniejszenie objętości lub czasu trwania treningu. 

Podczas treningu można od razu skupić się na warunkach, w jakich odbędzie się wyścig lub podobnych warunkach. W przypadku braku takiej możliwości można biegać nawet na miejscu. Zaangażowanie reszty domowników to kolejny bodziec, który zarówno pozytywnie wpłynie na atmosferę w rodzinie, jak i zwiększy atrakcyjność ćwiczeń. 

Odżywianie 

Sposób odżywiania i zawartość jadłospisu zależy od rodzaju zawodów, formy, zaleceń trenera. Przejadanie się jest niedopuszczalne, ale do tworzenia masy mięśniowej potrzebne są kalorie, nawet jeśli pierwotnym planem jest utrata wagi. Słabość i głód są złymi pomocnikami. Postaw na kaloryczne jedzenie, ale z minimalną ilością tłuszczu: 

• owsianka i musli;
• twarożek, jogurt, 
• białe mięso, ryby;
• jajka, warzywa. 

Metoda gotowania również ma znaczenie. Gotowanie na parze lub we wrzątku, a także pieczenie zmniejszy ilość tłuszczów, które również nie są najlepsze dla układu pokarmowego. 

Warto przyjmować posiłki nie później niż 3 godziny przed treningiem. Wówczas możliwe będzie przyjęcie pełnego obciążenia, bez obaw o problemy trawienne. Po zajęciach również warto zrobić sobie co najmniej godzinną przerwę, choć banan czy taki sam jogurt bezpośrednio po biegu również jest dopuszczalny. 

W przypadku poważnych przygotowań można zwrócić uwagę na profesjonalne odżywki dla sportowców. Są to wysokokaloryczne batony lub mieszanki, przekąski lub koktajle. Jeśli to możliwe, jeden z takich koktajli można zabrać ze sobą na zawody. Jeśli z jakiegoś powodu proces się opóźni, będzie okazja na lekką przekąskę. 

To, co zdecydowanie należy zabrać ze sobą, to woda. W przypadku maratończyków powinna być ona również w formie butelki, którą można zabrać na bieg. Reszta może ograniczyć się do zwykłej butelki. Optymalnie, jeśli będzie to specjalny napój ze zwiększoną ilością soli. Szybciej gasi pragnienie. W żadnym wypadku wody nie należy pić łykami. Prawidłowe użycie - małe łyki, w których płyn rozpuszcza się przez błony śluzowe. 

Dzień wyścigu

Wskazówki dotyczące "Dnia X" mogą wydawać się banalne. Konieczne jest, aby położyć się do łóżka na czas. Wcześniejsze ustalenie harmonogramu pomoże ci szybko zasnąć. Musisz obudzić się i zjeść śniadanie na czas - dokładne przestrzeganie wcześniej przećwiczonych rytuałów również pomoże się uspokoić i wprowadzić w odpowiedni nastrój. Prysznic, poranny jogging, zabiegi higieniczne. Dodatkowo warto skupić się na etapach specjalnych: 

• zbieranie sprzętu, układanie wszystkiego, co niezbędne we właściwej kolejności
• sprawdzenie integralności, wybór opcji zapasowych (sznurowadła, zapięcia);
• przechowywanie akcesoriów pomocniczych, przekąsek i wody. 

Aby zmniejszyć obciążenie psychiczne, możesz Odtwórz tę samą muzykę, której używałeś podczas treningu, pomoże ustawić nastrój. 

Z psychologicznego punktu widzenia ten dzień pozwoli ci doświadczyć prostego zrozumienia - wyjście na start jest już zwycięstwem. To zwycięstwo nad samym sobą, rywalami pozostawionymi w domu, przegranymi nieuczestniczącymi w wydarzeniu. Musisz zdać sobie sprawę, że ludzie stojący i gapiący się to przegrani, którzy nie mogli pobiec. Pozwoli Ci to nie reagować na ich opinie i poglądy - wszyscy godni w pobliżu też są gotowi stanąć na starcie. 

Wnioski i praca nad błędami 

Zwycięstwo jest wspaniałe. Daleko jednak do tego, by udało się za pierwszym razem. Po wyścigu należy przeanalizować wszystkie najlepsze i najgorsze momenty i zdać sobie sprawę z najważniejszej rzeczy - do następnego wyścigu jest mnóstwo czasu. Pozwala to lepiej się przygotować i wziąć odwet lub umocnić swój sukces w następnym wyścigu.Nie zapomnij o czasie na relaks, przeczytaj artykuł o tym, jak miło spędzić czas w domu.