Porada eksperta: Ból piszczeli czyli tzw. shin splints. Skąd się bierze i jak to leczyć?

autor: Janusz Jusis - lekarz, specjalista rehabilitacji medycznej, opublikowano: 19/11/2012

Shin splints – to brzmi obco i dla większości osób niezaznajomionych z tematem nie oznacza dokładnie nic. Trudno jednak przetłumaczyć sensownie tą anglojęzyczną nazwę…  jednej z częstszych przypadłości biegaczy!

JAKIE SĄ OBJAWY "SHIN SPLINTS"?

Głównym objawem shin splints jest ból  zlokalizowany w przyśrodkowej powierzchni dolnej części kości piszczelowej.  Ból  ten z reguły najbardziej odczuwalny jest po okresie odpoczynku np. rano. Ponadto ból daje o sobie znać na początku treningu, natomiast zazwyczaj maleje w trakcie biegu (dzięki zwiększeniu ukrwienia i rozgrzaniu tkanek).

PRZYCZYNY KONTUZJI

Najczęstszym  powodem bólu w tym miejscu jest zapalenie okostnej kości piszczelowej (okostna to cienka, silnie unerwiona błona okalająca kość). Stan zapalny okostnej może się pojawić w wyniku  nadmiernego pociągania przyczepiających się w określonym miejscu mięśni. Taki stan rzeczy może być natomiast spowodowany różnymi czynnikami. 

Do najczęstszych przyczyn powstawania bólu w okolicy piszczeli należą:

Bieganie w nieodpowiednim obuwiu. Źle dobrane buty, które „wymuszają” niekorzystny ruch stopy mogą sprawiać, że Twój bieg jest niefizjologiczny. Przecież powtarzanie wciąż tego samego nienaturalnego ruchu musi po pewnym czasie doprowadzić do przeciążeń i dolegliwości bólowych.

Przykurcz mięśnia brzuchatego łydki (spowodowany brakiem rozciągania po treningach)- ogranicza to zakres ruchu w stawie skokowym (patrz niżej).

Ograniczony zakres ruchomości stawu skokowego. Niektóre osoby mają ten zakres ograniczony przy czym najczęściej dotyczy to zgięcia grzbietowego. Aby zrekompensować ograniczoną ruchomość stawu, w  trakcie biegu stopa jest przetaczana w nadmiernej pronacji (mówiąc kolokwialnie przetacza się do środka) powodując znaczne przeciążenia poszczególnych mięśni, przyczepów mięśniowych i okostnej.   

Zwiększona pronacja czyli przetaczanie stopy z rotacją do wewnątrz. Powoduje problem opisany powyżej - warto zbadać stopy u specjalisty.

Słabe mięśnie stabilizujące postawę ciała tzw. core muscles. Zbyt słabe mięśnie stabilizujące kręgosłup (m.in. mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców) sprawiaj, że podczas długotrwałego biegu Twoje ciało przybiera nienaturalną pozę, włączają się tzw. „współruchy”,  w wyniku czego Twoje nogi zmuszone są  wykonywać zwiększoną pracę, aby utrzymać ciało w jednej linii i kontynuować bieg. Może to powodować przeciążenia m.in. piszczeli.

Zbyt duże obciążenia treningowe. Jeśli biomechanika twoich stóp jest raczej prawidłowa, mięśnie korpusu ćwiczysz regularnie i podczas długotrwałego biegu nie masz problemów z utrzymaniem się prosto zastanów się czy przypadkiem w ostatnim czasie nie zwiększyłaś znacznie kilometrażu lub nie zaczęłaś biegać dużo szybciej niż zwykle.

Pamiętaj, że nadmierne przeciążenia treningowe dają o sobie znać nawet w kilka – kilkanaście tygodni po tym kiedy nastąpiły. Jeśli więc trenowałaś np. do jesiennego maratonu znacznie zwiększając kilometraż w stosunku do tego, co robiłaś wcześniej nie zdziw się jeśli w okresie zimy zaczną się u Ciebie dolegliwości bólowe. Taki scenariusz niestety najczęściej dotyka tzw. „nowych biegaczy”, którzy rzucają się w wir treningów bez wcześniejszego ogólnego przygotowania.  Jeśli nie masz za sobą kilkuletniej historii biegania i decydujesz się na udział w maratonie nagły intensywny trening do takiego biegu może okazać się dla Ciebie „zabójczy”.

LECZENIE KONTUZJI

• Zrób przerwę w bieganiu na tyle długą aby wyleczyć stan zapalny. Nie oszukuj! Jeśli po „dwóch czy trzech dniach boli trochę mniej”  nie wychodź „roztrenować” ani „sprawdzić” nogi! Stan zapalny leczy się w okresie od 2 do 6 tygodni (w zależności od organizmu i czynników współistniejących). Unikaj więc nadmiernego chodzenia, skakania i biegania oczywiście. Pozostań jednak w ruchu – wsiądź na rower i pływaj. Dzięki temu utrzymasz formę.
• Stosuj regularnie okłady z lodu – przykładaj bolące miejsce lodem 3 -4 x dziennie za każdym razem do uzyskania delikatnego bólu z wyziębienia.
• Jeśli masz możliwość skorzystaj z zabiegów krioterapii. Specjalista może również zalecić inne zabiegi (w zależności od współtowarzyszących objawów).
• Przydatne są  leki przeciwzapalne (tylko na okres bezpośredniego leczenia; nie należy tych leków nadużywać). Po ustąpieniu dolegliwości bólowych należy skoncentrować się na profilaktyce i zadbać o to, aby problemy z piszczelami nie powróciły.

ZAPOBIEGANIE NAWROTOM KONTUZJI

1. Zmniejsz przeciążenia treningowe czyli mówiąc krótko – zmniejsz kilometraż oraz tempo swoich treningów. Chwilowo zrezygnuj z udziału w zawodach.
2. Znajdź najbardziej prawdopodobną przyczynę kontuzji – zaleca się badanie biomechaniki kroku biegowego.
3. Wzmocnij mięśnie stabilizujące postawę podczas biegu (zaleca się „brzuszki” na mięsień prosty oraz skośne brzucha, a także ćwiczenia wzmacniające okolicę lędźwiową kręgosłupa)
4. Poświęcaj więcej czasu na rozciąganie po treningu – szczególną uwagę zwróć na rozciąganie mięśni brzuchatych łydek (tylna część łydki)
5. Stosuj przemyślany rozważny trening. Nie zwiększaj przeciążeń treningowym o więcej niż 10% tygodniowo.
6. Ogranicz podbiegi / trening w górach, szczególnie jeśli przyczyną twoich dolegliwości był ograniczony zakres ruchomości stawu skokowego.

Janusz Jusis
Lekarz - specjalista rehabilitacji medycznej. Nasz ekspert ds. kontuzji i regeneracji. Pracuje m.in. w przychodni specjalistycznej Creator Sp. z o.o. Zdecydowany zwolennik idei: „lepiej zapobiegać, niż leczyć”. Posiada również szeroką wiedzę na temat dietetyki, szczególne leczenia odpowiednią dietą. Jest zdania, że lepiej leczyć kontuzję chwilę dłużej, ale za to skutecznie.

Przeczytaj również

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...