Podjęłaś decyzję – chcesz wziąć udział w maratonie. Jesteś pewna, że Twoje ciało i umysł są gotowe na podjęcie takiego wyzwania. Co teraz? Czas na zaplanowanie „profesjonalnego” treningu. Dlaczego to takie ważne? Bo o ile wychodzenie co drugi dzień na przebieżkę było dla Ciebie oczywiste, o tyle wyjście na 30-o kilometrowe wybieganie raczej nie odbędzie się „ot tak sobie”... Warto mieć sensowny plan, szczególnie przed pierwszym maratonem a ponieważ bardziej zaawansowani od Ciebie już to zrobili - przygotowali się i przebiegli te 42 km i 195 metrów, zatem warto zaufać podstawom programu, który pozwolił im osiągnąć ten ambitny cel.
Żeby przygotować się do udziału w maratonie powinnaś przeznaczyć na trening przynajmniej 16 tygodni. Nie potrzeba chyba dodawać, że wcześniej powinnaś być w stanie spokojnie biegać przez minimum godzinę... Co ważne - startując w pierwszym w życiu maratonie Twoim celem powinno być wyłącznie UKOŃCZENIE dystansu. Nie zakładaj konkretnego czasu, w jakim przebiegniesz dystans! Na to przyjdzie pora kiedy kolejny raz staniesz na linii startu.
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | odp | 6K | odp | 8K | odp | 8K | 10K | 32 |
| II | odp | 6-8K(3X1min IT) | odp | 8K | odp | 6K | 12K | 32-34 |
| III | odp | 8K | odp | 10K | odp | 6K | 13K | 37 |
| IV | odp | 8K | odp | 10K | odp | 6K | 15K | 39 |
| V | odp | 8K(3X2min IT) | odp | 10K | odp | 6K | 13K | 37 |
| VI | odp | 8-10K | odp | 12K | odp | 6K | 16K | 42-44 |
| VII | odp | 8-10K | odp | 12K | odp | 5K | 18-19K | 43-46 |
| VIII | odp | 8-10K(3X3min IT) | odp | 13K | odp | 5K | 18-19K | 44-47 |
| IX | odp | 8-10K | odp | 13K | odp | 3K | PM | 45-47 |
| X | odp | 8K | odp | 6-7K | odp | 8K | 8K | 30-31 |
| XI | odp | 8-10K | odp | 13K | odp | 5K | 25-26K | 51-54 |
| XII | odp | 8-10K(3X2min IT) | odp | 13K | odp | 5K | 28-29K | 54-57 |
| XIII | odp | 8-10K | odp | 15K | odp | 5K | 32K | 60-62 |
| XIV | odp | 8-10K | odp | 15K | odp | 6K | 16K | 45-47 |
| XV | odp | 5-7K(3X3min IT) | odp | 8K | odp | 5K | 8K | 26-28 |
| XVI | odp | 5K | odp | 5K | odp | 3K | MARATON | 55 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - stopniowe zwiększanie kilometrażu; służy pracy nas wytrzymałością. Kluczowy trening w przygotowaniach do maratonu. W XIII tygodniu bieg długi dochodzi do maksymalnej długości 32 km. Jeśli jesteś zwolenniczką więcej niż jednego takiego wybiegania wydłuż już trening z XI tygodnia (aby osiągnąć max. 3 treningi 32-kilometrowe. Bieg długi powinien się odbywać w tempie dla Ciebie komfortowym.
TRENING SZYBKOŚCIOWY (niektóre wtorki) - W zaawansowanym przygotowaniu do maratonu trening szybkościowy opiera się na biegach tempowych. W planie dla początkujących szybkość nie jest dla nas ważna ponieważ celem jest UKOŃCZENIE dystansu a nie konkretny wynik. Dlatego jako przygotowanie szybkościowe wystarczą sporadycznie wykonane interwały (IT) W tabelce np. 6-8K(3X1min IT) oznacza, że w sumie tego dnia przebiegniesz 6-8 kilometrów. Podczas biegu w tempie komfortowym zrób 3 przyspieszenia trwające 1 minutę. Ważne - to nie ma być sprint tylko nieznaczne przyspieszenie poza strefę komfortu. W przerwach między przyspieszeniami biegnij powoli.
odp - znaczy odpoczynek ale nie znaczy to, że masz nic zupełnie w te dni nie robić! Możesz zaserwować sobie aktywność inną niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, lekkie ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma służyć odpoczynkowi dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie zamęczaj się. Ma być "łatwo, lekko i przyjemnie":) I przynajmniej jeden raz w tygodniu odpocznij zupełnie od jakiejkolwiek aktywności sportowej!
PM - start w półmaratonie. Dobrze Ci zrobi na kilka tygodni przed maratonem. Jeśli akurat w tym konkretnym tygodniu nie ma imprezy, która by Cię zainteresowała zmodyfikuj odpowiednio plan dostosowując go do własnych potrzeb.