autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/12/2012
Jeśli zależy Ci na osiągnięciu dobrego wyniku w zawodach musisz trenować nie tylko swoje ciało, ale także umysł. Bardzo często biegacze amatorzy bagatelizują ten element – niby każdy wie, że w maratonie „pierwsze 20 km biegną nogi, a resztę biegnie głowa”, ale z reguły każdy i tak idzie „na żywioł”. Trenujemy mięśnie, żeby były sprawne i silne, ćwiczymy płuca i serce przygotowując je do wysiłku. A umysł musi sobie radzić sam! Pomyśl – nie wzięłabyś udziału w maratonie czy półmaratonie nie przygotowując się do niego fizycznie, prawda? To dlaczego miałabyś startować bez przygotowania psychicznego? Najlepsi trenerzy na świecie, którzy pracują z najlepszymi sportowcami na świecie powiedzieli by Ci to samo – trening umysłu jest tak samo ważny jak trening ciała. Dlatego uwzglednij trening głowy w swoim planie treningowym! Jak?
Po pierwsze dyscyplina. Żeby przygotować się do zawodów na jakimkolwiek dystansie musisz być wystarczająco zdyscyplinowana, żeby regularnie trenować – to wiesz. Ale dyscyplina to nie tylko obecność na zaplanowanych treningach. To także zdyscyplinowanie w utrzymywaniu odpowiedniej zdrowej - zbilansowanej diety, w chodzeniu spać o „zdrowej” godzinie i poddawanie się regeneracji. Jeśli startujesz w zawodach – trenujesz a trening to nie tylko bieganie x razy w tygodniu.
Naucz się być skupioną. Być może wydaje Ci się, że kiedy biegniesz w zawodach dobrze jest oderwać myśli od wysiłku, zapomnieć o tym, że biegniesz, pozwolić myślom dryfować. Jeśli nie zależy Ci na konkretnym wyniku możesz tak robić. Jeśli jednak masz ambitny cel – konkretny czas do „zrobienia” czy rywalkę do pokonania musisz być skupiona na biegu. Ważna żebyś kontrolowała swoje ciało – czy nie jesteś zbyt spięta, czy masz rozluźnione ramiona, czy utrzymujesz tempo biegu, czy Twój oddech jest równy? To wszystko ma ogromne znaczenie kiedy biegniesz długi dystans. To, co nie przeszkadzało Ci na początku biegu (np. spięte ramiona) może okazać się bólem na końcowych kilometrach (spróbuj przez trzy godziny trzymać napięty jakikolwiek mięsień!)
Stwórz sobie bank pozytywnych myśli, z którego będziesz mogła czerpać w trudnych chwilach – czy to na ciężkim treningu czy podczas momentów zwątpienia na zawodach. Ten punkt odrobinę zaprzecza poprzedniemu – wszak żeby zrobić świetny wynik warto być skoncentrowanym na celu. Każdy jednak przechodzi przez momenty zwątpienia (np. w maratonie mogą zdarzyć się kilkakrotnie). Jeśli sama dyscyplina Ci nie wystarcza powinnaś mieć coś, co pozwoli Ci przetrwać kryzys. Dobrze, żebyś przygotowała sobie listę pozytywnych myśli na swój temat (jestem silna, jestem przygotowana, świetnie pobiegłam dychę w X, potrafię przyspieszyć na końcu, pokonałam już XY itd.) Ważne, żeby te pozytywne punkty były prawdziwe, dotyczyły ważnych dla Ciebie dokonań, wcześniejszych sukcesów czy tego jak poradziłaś sobie w trudnej sytuacji w przeszłości. Takie myśli dają siłę kiedy nadejdzie trudny moment.
Trenuj wytrzymałość umysłu. Przy sportach wytrzymałościowych wytrzymałość głowy jest nie mniej ważna niż wytrzymałość mięśni. Trenujesz swoje ciało aby było wytrzymałe? Trenuj też głowę. Jak? Trenuj czasami sama. Bieganie w grupie jest łatwiejsze, ktoś narzuca tempo, ktoś opowiada fajną historię, ktoś motywuje żebyś „wytrzymała do końca”. Ale na zawodach - czy to jest bieg na 5km czy maraton – będziesz sama (mimo, że obok Ciebie będą setki innych biegaczy). Walkę będziesz musiała stoczyć sama ze sobą, ze swoimi słabościami, ze zmęczeniem własnego ciała. Dobrze, żeby Twoja głowa była na to przygotowana.
Najlepszym treningiem, który możesz przeprowadzać sama jest ciągły bieg tempowy (zwany inaczej WB2) Jest to stosunkowo trudny trening ponieważ przez dłuższy czas musisz biec przekraczając swoją strefę komfortu. W zależności od dystansu do którego trenujesz biegaj 6-12km starając się utrzymać narzucone tempo (dobierz je odpowiednio do swoich możliwości). Bieganie takich treningów samotnie nauczy Cię pokonywać swoje słabości w pojedynkę i wyćwiczy Twoją psychiczną wytrzymałość.
Trenuj w ciężkich warunkach. My ludzie jesteśmy leniwi. Lubimy wygodę, lubimy kiedy jest nam miło i przyjemnie. Tylko, że podczas zawodów zawsze następuje moment, w którym robi się ciężko, trudno, nieprzyjemnie, kiedy jest ból. Jeśli chcesz być na to gotowa – przygotuj się – trenuj! Biegaj pod wiatr. Biegaj w deszczu. Biegaj pod górkę. Wychodź z domu kiedy jest zimno. Wstawaj z łóżka kiedy Ci się nie chce lub idź na trening po pracy kiedy… Ci się nie chce. W ten sposób stajesz się silniejsza psychicznie.
Przygotuj się na znużenie i… nudę. Ok, kochasz biegać więc bieganie nie jest dla Ciebie nudne. Jednak długotrwały wyścig (np. bieg maratoński) polega na powtarzaniu tej samej czynności przez dłuższy okres czasu (w tym przypadku jest to przebieranie nogami w tym samym tempie:)). Na pewnym etapie biegu jest to nużące bez względu na to jak bardzo kochamy bieganie i gdzie dany bieg się odbywa. Dlatego przygotuj się do tej „nudy”. Trenuj powtórzenia okrążeń na tej samej pętli. Chcesz zyskać jeszcze większą siłę psychiczną? Idź na stadion i biegaj w kółko kilkadziesiąt razy. Brzmi głupio? Być może, ale tak trenują swoją psychikę sportowcy, którzy zdobywają medale…
Stosuj wizualizację. To bardzo skuteczna forma treningu umysłu a przy tym… bardzo przyjemna! Możesz wykonywać taki trening na kanapie, na fotelu lub w kąpieli – grunt, żeby nikt Ci nie przeszkadzał. Wyobrażaj sobie zawody, do których się szykujesz. Zobacz w myślach jak pokonujesz kolejne kilometry silna, pewna siebie, jak przyspieszasz, jak wyprzedzasz rywalki, jak pokonujesz linię mety i jaka jesteś z siebie dumna. To najbardziej pozytywna wersja wydarzeń. Następnie wizualizuj sobie najgorszą wersję – biegniesz, złapała Cię kolka, upadła Ci butelka z piciem, nie zdążyłaś złapać kubka z izotonikiem, zrobił się potworny upał, jest silny wiatr wiejący w twarz, złapał Cie skurcz, obtarłaś stopę, zabrakło Ci siły w nogach… wyobraź sobie jak radzisz sobie w takich sytuacjach, jak pokonujesz kolejne trudności i mimo wszystko docierasz do mety z dobrym wynikiem. Dzięki takiemu ćwiczeniu kiedy już nadejdzie dzień zawodów będziesz przygotowana na wszelkie okoliczności. Przecież już to przerabiałaś:)
Przygotuj sobie swoją mantrę i miej ją ze sobą na biegu. To może być krótki motywujący tekst, który zapisałaś sobie na karteczce, na nadgarstku, na bransoletce czy na zegarku. Tekst w stylu – dasz radę, nie poddawaj się etc. Zerkaj na swoją mantrę kiedy najbardziej tego potrzebujesz podczas wyścigu.
Uśmiechaj się. Przed biegiem i podczas biegu. Tak – uśmiechaj się podczas wyścigu kiedy jesteś zmęczona . Co to daje? Będziesz miała piękne fotografie z zawodów:) A na poważnie? Uśmiech ułatwia zrelaksowanie się. Kiedy zmuszasz twarz do uśmiechu automatycznie rozluźniają się jej mięśnie, poprawia się oddech i lekko rozluźniają się ręce. Przydatne, szczególnie podczas długotrwałego wysiłku.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (16503)
Napisany przez https://masterstroy.by, 06/09/2024 12:06pm (14 dni temu)
Недавно я наткнулся на сайт https://masterstroy.by, и мне очень
понравилось то, как они подходят вопросы
строительства домов в Минске.
Компания Masterstroy предлагает комплексные услуги, включая выбор проекта, строительные работы
и внутреннюю отделку. Я был
впечатлен подходом к работе, который впечатляет.
Когда вы размышляете строительство частного
дома, поиск доброжелательной компании может быть непростым
заданием. Эта компания предоставляют опыт и проводят надежность на
всем протяжении проекта.
Их работа включает в себя все стадии строительства,
что делает их выбором номер один для
тех, кто хочет построить дом своей мечты.
Кроме того, я обратил внимание, что
они предлагают множество
вариантов для внутренней отделки.
Это обеспечивает заказчикам найти идеальные решения, которые удовлетворяют их стилю.
В целом, если вы рассматриваете постройку собственного дома, я безусловно рекомендую ознакомиться к им.
Их профессионализм и широкие возможности делают их выбором номер один в этой области.
Вы не пожалеете вашим выбором!
Napisany przez https://allmyfaves.com/dueraimbqw, 06/09/2024 10:25am (14 dni temu)
Stand Strong Fencing
Nashville, Tennessee 37201, Unites Ꮪtates
16154311511
Sturdy fence cnstruction (https://allmyfaves.com/dueraimbqw)
Napisany przez Pin up, 06/09/2024 10:09am (14 dni temu)
Hi there, just became alert to your blog through
Google, and found that it is truly informative.
I'm going to watch out for brussels. I will appreciate if you continue this
in future. Numerous people will be benefited from your writing.
Cheers!
Napisany przez stroyblog.by, 06/09/2024 9:10am (14 dni temu)
Строительство загородного жилья – это важное и требующее внимания мероприятие, требующее не только финансовых вложений,
но и грамотного подхода на каждом этапе.
Совсем недавно мне пришлось построить дом для своей семьи и начал тщательно изучать все нюансы.
В ходе поиска полезных данных наткнулся на очень полезный ресурс stroyblog.by, в котором
есть все необходимые советы и рекомендаций для тех, кто
планирует строительство собственное жилье в
Республике Беларусь.
На первом этапе, который необходимо сделать перед началом строительства, является выбор подходящего участка.
На первый взгляд это может казаться легким,
но на самом деле существует множество
нюансов: транспортную доступность,
инфраструктуру, грунтовые условия
и и другие ключевые факторы.
На сайте я нашел данные о том, какие ошибки можно допустить при выборе земли и что делать, чтобы их избежать.
Когда участок уже выбран, необходимо заняться проектированием дома.
Ключевым фактором тут становится планировочное решение, которая должна быть
удобной и функциональной.
Недочеты на этой стадии могут стать причиной
лишних расходов и проблем в дальнейшем.
На сайте Stroyblog.by приведены примеры планировок, которые можно адаптировать под свои нужды,
а также советы по выбору архитектурного стиля.
Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать
— это подбор материалов для строительства.
Современные технологии предлагают множество вариантов: от традиционного кирпича
до более новых материалов, например,
газобетон или СИП-панели. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы,
и решение необходимо принимать, исходя из
условий местности и вашего бюджета.
На сайте представлены рекомендации по
использованию различных материалов, которые
помогают принять верное решение.
Не менее важно уделить внимание подбору строительной бригады.
Итоговый результат строительства во многом зависит от профессионализма
и опыта команды, которая выполняет работы.
На Stroyblog.by вы найдете советы
по тому, как правильно выбрать проверенного
подрядчика, а также как следить за качеством работы.
Кроме того, не забывайте о благоустройстве участка
после завершения строительства.
Поначалу может показаться, что это второстепенная задача, но красивое оформление территории и правильное размещение подсобных построек придадут участку гармонию и уют любому
участку.
В заключение хочется отметить, что возведение частного дома — это долгий и сложный процесс,
требующий большого внимания к
деталям. Используя материалы с ресурсов,
таких как Stroyblog.by, вы сможете избежать большинства ошибок
и упростить строительство. Если
вы только начинаете свой путь в
этом направлении, настоятельно рекомендую изучить все этапы и воспользоваться полезными
советами, которые помогут вам построить дом своей мечты.
Napisany przez Stroyplans, 06/09/2024 8:30am (14 dni temu)
Недавно я увидел сайт Stroyplans, который впечатлил меня для тех, кто мечтает о загородном доме.
Я был поражен качеством и вниманием к деталям проектов на этом сайте.
Думаю, что многим из вас, кто задумывается о строительстве собственного загородного жилья,
будет полезно узнать больше о
том, что предлагает этот сайт.
Во-первых, стоит отметить, что Stroyplans
предлагает разнообразные услуги
по проектированию загородных домов.
Если вы только начинаете планировать строительство, вы можете рассмотреть готовые проекты, которые уже получили положительные отзывы от клиентов.
Эти проекты включают различные стили и размеры, что помогает найти
проект, который соответствует вашим ожиданиям.
Если же у вас есть специфические пожелания или
вы хотите уникальный проект, сайт
предлагает возможность индивидуального проектирования.
Это особенно важно, если вы хотите, чтобы
ваш дом отражал ваш личный стиль
и удовлетворял все ваши потребности.
Что еще важно отметить,
это то, что Stroyplans.ru предоставляет услуги
по согласованию и получению всех необходимых разрешений, что может упростить процесс.
Процесс получения разрешений может быть
сложным, поэтому профессиональная
помощь – это большой плюс.
Одной из самых положительных особенностей сайта является его
доступность и удобство в использовании.
Интерфейс сайта позволяет легко
найти нужную информацию.
Также стоит отметить, что сайт постоянно обновляется, что
помогает быть в курсе новых предложений и тенденций.
Если вы хотите получить консультацию
или задать вопросы, команда Stroyplans готова ответить на ваши вопросы.
Они предоставляют услуги на всех этапах, включая проектирование и помощь в строительстве.
В общем, я советую Stroyplans всем, кто задумывается о строительстве загородного
дома. Их профессиональный подход, разнообразие предложений и внимание к
деталям делают их идеальным партнером для реализации вашего строительного проекта для реализации вашей строительной мечты.
Если у вас есть какие-то вопросы или вы хотите
обсудить детали, обращайтесь с вопросами
или комментариями – уверен, они смогут помочь.
Napisany przez Пинап казино, 06/09/2024 7:50am (14 dni temu)
Hi, the whole thing is going sound here and ofcourse every one is sharing information,
that's truly fine, keep up writing.
Napisany przez Пин ап казино, 06/09/2024 7:29am (14 dni temu)
Someone essentially lend a hand to make critically articles I would state.
This is the first time I frequented your web page and so
far? I surprised with the research you made to make this actual publish
extraordinary. Magnificent task!
Napisany przez stroyblog.by, 06/09/2024 7:19am (14 dni temu)
Строительство частного дома – это серьезное и ответственное мероприятие, предполагающее вложения денег, но и внимательного
планирования на всех этапах. Совсем недавно мне пришлось строить дом для семьи и решил подробно изучить этот вопрос.
В ходе поиска полезных данных наткнулся
на интересный сайт stroyblog.by, где собраны все необходимые советы
и рекомендаций для людей, собирающихся строить загородного дома
в Республике Беларусь.
Первым шагом, с которого стоит начать процесс строительства, является выбор подходящего
участка. Этот момент может показаться простым, но на
самом деле существует множество нюансов:
транспортную доступность, инфраструктуру, качество грунта
и многие другие аспекты. На ресурсе я нашел данные о том,
какие могут возникнуть ошибки при покупке участка и
как их избежать.
После выбора участка, важно
продумать проект дома.
Одним из важных моментов является планировка, которая должна
быть комфортной и функциональной.
Ошибки на этом этапе могут привести к
лишним затратам и неудобству в будущем.
На Stroyblog.by приведены примеры планировок, которые легко адаптировать
под ваши потребности, а также рекомендации по выбору стиля постройки.
Еще один важный аспект, который нельзя игнорировать
— это выбор строительных материалов.
Технологии сегодняшнего дня предоставляют массу возможностей:
от традиционного кирпича до
более новых материалов, таких как
газобетон и СИП-панели. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы, и решение необходимо принимать, исходя из учитывая климатические условия и бюджет.
На ресурсе представлены рекомендации по использованию различных материалов,
что помогает сделать осознанный
выбор.
Особое внимание следует уделить
выбору подрядчика. Качество строительства зависит напрямую от компетенции и квалификации
команды, которая выполняет работы.
На Stroyblog.by вы найдете советы по тому, как выбрать надежного подрядчика, а также как следить за качеством работы.
Не стоит забывать и про благоустройство территории после завершения строительства.
На первый взгляд может показаться, что это не
столь важная деталь, однако красивый ландшафтный дизайн и правильное размещение подсобных
построек добавят уют и завершенность любому
участку.
В завершение стоит сказать, что возведение частного
дома — это долгий и сложный процесс, требующий большого внимания к
деталям. Благодаря ресурсам вроде Stroyblog.by, можно избежать многих ошибок и упростить
строительство. Если вы только планируете начать
строительство, советую внимательно изучить каждый этап и воспользоваться рекомендациями, которые помогут вам построить дом своей мечты.
Napisany przez the billionaire brain wave reviews, 06/09/2024 6:41am (14 dni temu)
Superb blog! Do you have any tips for aspiring writers?
I'm planning to start my own website soon but I'm a little lost
on everything. Would you propose starting with a free platform like Wordpress or go for a
paid option? There are so many options out there
that I'm totally confused .. Any tips? Cheers!
Napisany przez the growth matrix fake, 06/09/2024 6:20am (14 dni temu)
If some one desires to be updated with most recent technologies therefore he must be
visit this website and be up to date every day.
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326 327 328 329 330 331 332 333 334 335 336 337 338 339 340 341 342 343 344 345 346 347 348 349 350 351 352 353 354 355 356 357 358 359 360 361 362 363 364 365 366 367 368 369 370 371 372 373 374 375 376 377 378 379 380 381 382 383 384 385 386 387 388 389 390 391 392 393 394 395 396 397 398 399 400 401 402 403 404 405 406 407 408 409 410 411 412 413 414 415 416 417 418 419 420 421 422 423 424 425 426 427 428 429 430 431 432 433 434 435 436 437 438 439 440 441 442 443 444 445 446 447 448 449 450 451 452 453 454 455 456 457 458 459 460 461 462 463 464 465 466 467 468 469 470 471 472 473 474 475 476 477 478 479 480 481 482 483 484 485 486 487 488 489 490 491 492 493 494 495 496 497 498 499 500 501 502 503 504 505 506 507 508 509 510 511 512 513 514 515 516 517 518 519 520 521 522 523 524 525 526 527 528 529 530 531 532 533 534 535 536 537 538 539 540 541 542 543 544 545 546 547 548 549 550 551 552 553 554 555 556 557 558 559 560 561 562 563 564 565 566 567 568 569 570 571 572 573 574 575 576 577 578 579 580 581 582 583 584 585 586 587 588 589 590 591 592 593 594 595 596 597 598 599 600 601 602 603 604 605 606 607 608 609 610 611 612 613 614 615 616 617 618 619 620 621 622 623 624 625 626 627 628 629 630 631 632 633 634 635 636 637 638 639 640 641 642 643 644 645 646 647 648 649 650 651 652 653 654 655 656 657 658 659 660 661 662 663 664 665 666 667 668 669 670 671 672 673 674 675 676 677 678 679 680 681 682 683 684 685 686 687 688 689 690 691 692 693 694 695 696 697 698 699 700 701 702 703 704 705 706 707 708 709 710 711 712 713 714 715 716 717 718 719 720 721 722 723 724 725 726 727 728 729 730 731 732 733 734 735 736 737 738 739 740 741 742 743 744 745 746 747 748 749 750 751 752 753 754 755 756 757 758 759 760 761 762 763 764 765 766 767 768 769 770 771 772 773 774 775 776 777 778 779 780 781 782 783 784 785 786 787 788 789 790 791 792 793 794 795 796 797 798 799 800 801 802 803 804 805 806 807 808 809 810 811 812 813 814 815 816 817 818 819 820 821 822 823 824 825 826 827 828 829 830 831 832 833 834 835 836 837 838 839 840 841 842 843 844 845 846 847 848 849 850 851 852 853 854 855 856 857 858 859 860 861 862 863 864 865 866 867 868 869 870 871 872 873 874 875 876 877 878 879 880 881 882 883 884 885 886 887 888 889 890 891 892 893 894 895 896 897 898 899 900 901 902 903 904 905 906 907 908 909 910 911 912 913 914 915 916 917 918 919 920 921 922 923 924 925 926 927 928 929 930 931 932 933 934 935 936 937 938 939 940 941 942 943 944 945 946 947 948 949 950 951 952 953 954 955 956 957 958 959 960 961 962 963 964 965 966 967 968 969 970 971 972 973 974 975 976 977 978 979 980 981 982 983 984 985 986 987 988 989 990 991 992 993 994 995 996 997 998 999 1000 1001 1002 1003 1004 1005 1006 1007 1008 1009 1010 1011 1012 1013 1014 1015 1016 1017 1018 1019 1020 1021 1022 1023 1024 1025 1026 1027 1028 1029 1030 1031 1032 1033 1034 1035 1036 1037 1038 1039 1040 1041 1042 1043 1044 1045 1046 1047 1048 1049 1050 1051 1052 1053 1054 1055 1056 1057 1058 1059 1060 1061 1062 1063 1064 1065 1066 1067 1068 1069 1070 1071 1072 1073 1074 1075 1076 1077 1078 1079 1080 1081 1082 1083 1084 1085 1086 1087 1088 1089 1090 1091 1092 1093 1094 1095 1096 1097 1098 1099 1100 1101 1102 1103 1104 1105 1106 1107 1108 1109 1110 1111 1112 1113 1114 1115 1116 1117 1118 1119 1120 1121 1122 1123 1124 1125 1126 1127 1128 1129 1130 1131 1132 1133 1134 1135 1136 1137 1138 1139 1140 1141 1142 1143 1144 1145 1146 1147 1148 1149 1150 1151 1152 1153 1154 1155 1156 1157 1158 1159 1160 1161 1162 1163 1164 1165 1166 1167 1168 1169 1170 1171 1172 1173 1174 1175 1176 1177 1178 1179 1180 1181 1182 1183 1184 1185 1186 1187 1188 1189 1190 1191 1192 1193 1194 1195 1196 1197 1198 1199 1200 1201 1202 1203 1204 1205 1206 1207 1208 1209 1210 1211 1212 1213 1214 1215 1216 1217 1218 1219 1220 1221 1222 1223 1224 1225 1226 1227 1228 1229 1230 1231 1232 1233 1234 1235 1236 1237 1238 1239 1240 1241 1242 1243 1244 1245 1246 1247 1248 1249 1250 1251 1252 1253 1254 1255 1256 1257 1258 1259 1260 1261 1262 1263 1264 1265 1266 1267 1268 1269 1270 1271 1272 1273 1274 1275 1276 1277 1278 1279 1280 1281 1282 1283 1284 1285 1286 1287 1288 1289 1290 1291 1292 1293 1294 1295 1296 1297 1298 1299 1300 1301 1302 1303 1304 1305 1306 1307 1308 1309 1310 1311 1312 1313 1314 1315 1316 1317 1318 1319 1320 1321 1322 1323 1324 1325 1326 1327 1328 1329 1330 1331 1332 1333 1334 1335 1336 1337 1338 1339 1340 1341 1342 1343 1344 1345 1346 1347 1348 1349 1350 1351 1352 1353 1354 1355 1356 1357 1358 1359 1360 1361 1362 1363 1364 1365 1366 1367 1368 1369 1370 1371 1372 1373 1374 1375 1376 1377 1378 1379 1380 1381 1382 1383 1384 1385 1386 1387 1388 1389 1390 1391 1392 1393 1394 1395 1396 1397 1398 1399 1400 1401 1402 1403 1404 1405 1406 1407 1408 1409 1410 1411 1412 1413 1414 1415 1416 1417 1418 1419 1420 1421 1422 1423 1424 1425 1426 1427 1428 1429 1430 1431 1432 1433 1434 1435 1436 1437 1438 1439 1440 1441 1442 1443 1444 1445 1446 1447 1448 1449 1450 1451 1452 1453 1454 1455 1456 1457 1458 1459 1460 1461 1462 1463 1464 1465 1466 1467 1468 1469 1470 1471 1472 1473 1474 1475 1476 1477 1478 1479 1480 1481 1482 1483 1484 1485 1486 1487 1488 1489 1490 1491 1492 1493 1494 1495 1496 1497 1498 1499 1500 1501 1502 1503 1504 1505 1506 1507 1508 1509 1510 1511 1512 1513 1514 1515 1516 1517 1518 1519 1520 1521 1522 1523 1524 1525 1526 1527 1528 1529 1530 1531 1532 1533 1534 1535 1536 1537 1538 1539 1540 1541 1542 1543 1544 1545 1546 1547 1548 1549 1550 1551 1552 1553 1554 1555 1556 1557 1558 1559 1560 1561 1562 1563 1564 1565 1566 1567 1568 1569 1570 1571 1572 1573 1574 1575 1576 1577 1578 1579 1580 1581 1582 1583 1584 1585 1586 1587 1588 1589 1590 1591 1592 1593 1594 1595 1596 1597 1598 1599 1600 1601 1602 1603 1604 1605 1606 1607 1608 1609 1610 1611 1612 1613 1614 1615 1616 1617 1618 1619 1620 1621 1622 1623 1624 1625 1626 1627 1628 1629 1630 1631 1632 1633 1634 1635 1636 1637 1638 1639 1640 1641 1642 1643 1644 1645 1646 1647 1648 1649 1650 1651 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy