Właśnie wtedy, kiedy zaczynasz wreszcie widzieć wyraźną poprawę swojej kondycji, kiedy oczyma wyobraźni widzisz swój wielki finisz na mecie biegu od dawna wpisanego w Twój osobisty kalendarz... właśnie wtedy zaczynasz czuć ból. Jakieś drobne bóle zdarzały się już wcześniej. Przyzwyczaiłaś się do nich i w zasadzie nie zwracasz na nie uwagi. Tym razem jest jednak inaczej... Któregoś dnia wracasz z treningu wcześniej niż planowałaś i jakkolwiek próbujesz o tym nie myśleć, już wiesz – dopadła Cię kontuzja. W głowie pozostają retoryczne pytania bez odpowiedzi: „dlaczego ja?”, „dlaczego akurat teraz?”
Prawdopodobnie przesadziłaś z treningami, źle je rozplanowałaś, biegałaś w nieodpowiednich butach, miałaś predyspozycje do urazów lub... po prostu pecha...
Najczęściej na powstanie kontuzji składa się kilka czynników na raz. Będziesz miała czas żeby na spokojnie je wszystkie przeanalizować i wyciągnąć wnioski na przyszłość. Teraz sprawdź, co możesz zrobić, żeby sobie jak najszybciej pomóc.
Kiedy zaczyna boleć...
OGÓLNE ZASADY POSTĘPOWANIA PRZY LEKKICH KONTUZJACH
- Wydłuż czas rozgrzewki
- Stopniowo zwiększaj intensywność treningu (po rozgrzewce najpierw nieznacznie przyspiesz bieg, dopiero po chwili jeszcze zwiększ prędkość – unikaj zrywów)
- Trzymaj się płaskiego terenu – zrezygnuj z podbiegów.
- Wybieraj miękkie podłoże (biegaj w lesie, unikaj asfaltu)
- Po treningu rozciągaj się delikatnie (tak, aby rozciąganie nie powodowało bólu)
- Stosuj okłady z lodu (4 x dziennie po 10 – 15 minut). Następnie ciepło ubierz wcześniej chłodzone miejsce. Taki zabieg zwiększy ukrwienie kontuzjowanego miejsca i wspomoże regenerację.
- Odpowiednio się odżywiaj. Pamiętaj o 5 zbilansowanych posiłkach. Zwiększ ilość białka w diecie (możesz zastosować odżywki białkowe i BCAA).
- Sprawdź czy Twoje buty się nie zużyły. Pamiętaj, że nawet, jeśli wyglądają „dobrze”, może mają już wybiegane zbyt wiele kilometrów. Wymieniaj buty co 900 – 1000 kilometrów.
- Kiedy temperatura spada poniżej 10oC pamiętaj o cieplejszych skarpetach i zimowych getrach (unikaj wychłodzenia kolan i ścięgna achillesa)
Kiedy ból uniemożliwia trening...
Musisz pogodzić się z faktem, że czas zrobić przerwę. Im szybciej to zrobisz tym szybciej wyleczysz kontuzję i wrócisz do biegania. Niech Ci nie przyjdzie do głowy łykać środków przeciwbólowych i trenować dalej – to może mieć dla Ciebie katastrofalne skutki. Po pierwsze, długotrwałe zażywanie leków przeciwbólowych powszechnie dostępnych u nas bez recepty powoduje uszkodzenie komórek wątroby (np. paracetamol) lub/i uszkodzenie błony śluzowej żołądka (np. aspiryna). Po drugie biegając mimo kontuzji narażasz się na jej pogłębienie, co może się skończyć - w zależności od rodzaju kontuzji - rozerwaniem ścięgna lub zwyrodnieniem mięśnia. Dlatego kontuzje trzeba leczyć!
Jak powinno wyglądać odżywianie podczas kontuzji?
Kiedy już dotknie Cię kontuzja nie wystarczy, że ograniczysz lub zupełnie zaniechasz treningów oraz poddasz się fizykoterapii. Równie istotne jest spożywanie zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków, które dostarczą Ci odpowiednią ilość składników budulcowych. Pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał węglowodany, białka i tłuszcze. Podczas kontuzji szczególnie istotne jest spożywanie odpowiedniej (a nawet zwiększonej) ilości białka, które podnosi metabolizm organizmu i przyspiesza gojenie. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale zarówno mięśnie, jaki i kości są zbudowane w dużej mierze właśnie z białka.
Równie istotne jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów. Podczas kontuzji ścięgien i wiązadeł szczególnie istotne jest zwiększenie w diecie cynku, krzemu i witaminy C, które przyspieszają regenerację kolagenu. Jedz zatem dużo owoców i warzyw. Możesz czasowo przyjmować suplementy z cynkiem oraz wyciąg ze skrzypu polnego (źródło krzemu).
Jeśli musiałaś zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej podczas kontuzji miej na uwadze ilość spożywanych kalorii. (tak, wiem, że nie lubisz ich liczyć... kiedy normalnie trenujesz zapewne tego nie robisz, ale może lepiej będzie, jeśli na czas kontuzji odstawisz czekoladę i batoniki...) Nie próbuj pocieszać się jedzeniem, bo te 4 czy 6 tygodni, kiedy nie możesz biegać, minie naprawdę szybko a powrót do treningów z dodatkowymi kilogramami zdecydowanie nie ułatwi Ci sprawy. Nie chcesz też przecież ryzykować odnowieniem kontuzji tylko dlatego, że zaczęłaś ważyć za dużo...
Więcej o prawidłowej diecie wspomagającej leczenie kontuzji TUTAJ.
Powrót do biegania po kontuzji
Dobrze żebyś potraktowała pierwsze wybiegania po kontuzji, jako „terapię”. Pamiętaj- to jeszcze nie trening ani już tym bardziej wyczyn! Robisz to dla rehabilitacji a nie dla wyników! Zaczynaj od bardzo krótkich przebieżek w wolnym tempie (pierwsze wybiegania po poważnej kontuzji powinny trwać 5 - 10 minut). Jasne, jest wielkie prawdopodobieństwo, że będziesz czuła się świetnie i nic nie będzie Cię bolało, zatem będzie Cię „ciągnąć”, aby wydłużyć ten czas. Nie rób tego! Pobiegasz chwilę dłużej następnym razem. Jeśli rzucisz się od razu na zbyt głęboką wodę może się to skończyć szybkim powrotem kontuzji.
Kiedy wracasz do biegania po dłuższej przerwie pamiętaj o pozytywnym nastawieniu. Ciesz się, że już nic Ci nie dolega i że możesz powoli zacząć znowu robić to, co lubisz. Zacznij powoli snuć plany na przyszłe treningi, ale pierwszy miesiąc niech będzie przeznaczony na rehabilitację po kontuzji.
konsultacja: lekarz specjalista rehabilitacji medycznej Janusz Jusis