Slow jogging czyli... czyli bieganie z uśmiechem

autor: Joanna Gradek, Maciej Kozakiewicz, opublikowano: 25/03/2020

Slow jogging to truchtanie w bardzo wolnym tempie, może być znacznie wolniejsze niż zwykły marsz. Technika ta przybyła do nas z Japonii i jest określana mianem biegania w tempie niko niko (czyli bieganie z uśmiechem). Twórcą tej techniki biegania jest Hiroaki Tanaka, profesor z Uniwersytetu Fukuoka, który pracował w Instytucie Badań nad Aktywnością Fizyczną. Kluczowe tematy badawcze, które podejmował Prof. Tanaka na Wydziale Nauk o Sporcie obejmowały między innymi opracowania programów aktywności fizycznej w celu zapobiegania chorobom związanym ze stylem życia i ich leczenia, minimalizacji potrzeby długoterminowej opieki medycznej i łagodzenia problemów związanych ze starzeniem się, a także opracowania systemu wspomagającego ludzi w podejmowaniu aktywności fizycznej w codzienny nawyk.

Na pytania dotyczące slow joggingu odpowiadają dr Joanna Gradek, trener i pracownik Zakładu Lekkiej Atletyki na Wydziale Wychowania Fizycznego i Sportu w krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego, która od kilku lat prowadzi badania na temat wpływu aktywności fizycznej na sprawność fizyczną ukierunkowaną na zdrowie (Health Related Fitness) oraz Maciej Kozakiewicz - autor książki „slow jogging”, trener i propagator niko niko w Polsce. 

Dla kogo jest slow jogging?

Slow jogging jest w zasadzie dla wszystkich, ze względu na niską intensywność wysiłku, którą ustala się indywidualnie w zależności od stopnia zaawansowania. Jest szczególnie polecany osobom w wieku dojrzałym, seniorom oraz tym, którzy rozpoczynają przygodę z aktywnością po chorobie, bardzo długiej przerwie czy dla osób z nadwagą. Może być również wykorzystywany w treningu w konkurencjach wytrzymałościowych jako podbudowa do szybkiego biegania. Jest to również fantastyczna forma ruchu dla biegaczy w okresie rekonwalescencji lub jako środek regeneracyjny pomiędzy intensywniejszymi treningami. 

A tak trochę przewrotnie slow jogging jest też dla osób, które na przykład nigdy nie lubiły się specjalnie męczyć, którzy uważają, że bieganie jest po prostu nudne, albo nie za bardzo mają ochotę się spocić. Jest to też forma ruchu rekomendowana dla tzw. kanapowców, osób z nadwagą, leniwych (ale dążących do zmiany), mających też swoje lata, dla których intensywny ruch jest wyzwaniem. W każdym przypadku slow jogging to rozwiązanie, które pozwoli zacząć się ruszać, ale nie pozwoli nadmiernie się zmęczyć i przeciążyć organizm. 

Slow jogging, trucht, marszobieg… jaka jest różnica?

Marsz z biegiem łączy podwójny krok, zwany cyklem ruchowym. W obu tych formach lokomocji każda kończyna staje się na przemian podporową i wymachową. Najważniejsza różnica to w biegu cykliczne występowanie fazy lotu, której nie ma w marszu. Podczas marszu kontakt z podłożem jest nieprzerwany, jedną nogę stawiamy na piętę a z drugiej się odpychamy, przetaczając ją z piety na palce. Natomiast podczas biegu jest odbicie i występuje faza lotu. Biegacz, by przemieścić się do przodu, odbija się naprzemiennie w górę – przód.  Popularny trucht to bieg z intensywnością marszu, natomiast slow jogging może być biegiem o niższej intensywności niż trucht. U początkujących tempo niko niko może osiągać prędkość nawet poniżej 5 km/h (czyli 12 min/km). Z kolei dla wytrenowanego biegacza „bieg z uśmiechem”, bez zadyszki może być na poziomie 10 km/h (6 min/km), a u zawodowego maratończyka nawet 12 km/h (5 min/km) 

Bieg w przeciwieństwie do marszu zdecydowanie bardziej angażuje większe grupy mięśniowe, między innymi największe zginacze i prostowniki stawów biodrowych (mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe), mięśnie podudzi- szczególnie brzuchaty łydki, a także utrzymujące prawidłową sylwetkę - mięśnie posturalne (mm brzucha i grzbietu), co przekłada się na większy wydatek energetyczny. Przy marszu, nawet szybkim, aktywność mięśni jest znacznie niższa niż przy joggingu i przy tradycyjnym marszu i wynosi zaledwie połowę wartości tego co przy joggingu. Podczas biegu można spalić 2 razy więcej kalorii niż podczas marszu o takiej samej prędkości. 

Używając terminologii biegowej slow jogging to bieg w pierwszym zakresie tętna (wysiłek o charakterze tlenowym), z kadencją około 180 kroków na minutę i z lądowaniem na śródstopiu.

Wiele osób, które nie uprawiają sportu uważa bieganie za bardzo męczące i wręcz niewskazane dla nich np. ze względu na nadwagę, nadciśnienie, cukrzycę. W takiej sytuacji slow jogging to dobry wybór?

Slow jogging zgodnie z założeniem prof. Tanaki regularnie uprawiany, może  być sprzymierzeńcem w zwalczaniu wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, zespół metaboliczny, a także przeciwdziałać sarkopenii. Badania japońskiego zespołu naukowców skupiły się na znalezieniu takiej aktywności, która wymaga minimalnej intensywności treningu, a jest najkorzystniejsza dla zdrowia. I okazało się, że jest to po prostu wolne bieganie oparte na kilku prostych założeniach technicznych. Wyniki badań naukowców z duńskiego Copenhagen City Heart Study potwierdzają, że jeśli często forsownie biegamy, szkodzimy swojemu sercu tak samo, jak podczas ciągłego zalegiwania na kanapie. Tylko umiarkowany, ale regularny ruch wydłuża nam życie oraz pomaga schudnąć. Dodam jeszcze, że bezwzględnie uzupełnione o zbilansowaną i zdrową dietę.

[https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745?via%3Dihub]

Regularnie uprawiany slow jogging poprawia też funkcje poznawcze mózgu i stanowi ważny oręż w opóźnianiu procesów inwolucyjnych (starzenia się) oraz demencji starczej. Ponadto zmniejsza ryzyko zachorowań na Alzhaimera.

Dlaczego slow jogging to dobry rodzaj aktywności dla osób po 60 roku życia?

Bo jest prostą i naturalną formą aktywności fizycznej, która nie przeciąża organizmu, ale jednocześnie angażująca cały organizm, opierająca się na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka „uprawianych” od dziecka, przynosząc wymierne korzyści zdrowotne.

Japoński program wdrażania slow joggingu początkowo skierowany był właśnie do ludzi starszych i świetnie się sprawdził. Przykładem propagowania tej aktywności była cesarska para Akihito i Michiko, którzy w wieku około 76 lat prezentowali slow jogging w jednej z najbardziej popularnych stacji telewizji publicznej Nippon Hōsō Kyōkai (NHK).

Od czego powinien zacząć ktoś, kto nigdy nie miał styczności z aktywnością?

Skontaktować się z instruktorem slow joggingu ☺

Kilka prostych ćwiczeń pozwoli poczuć właściwą technikę. Można przetestować bieganie na boso, skakanie w miejscu i bieganie do tyłu. Takie ruchy pozwalają wyczuć, gdzie jest śródstopie, na które powinno się lądować podczas biegania. Później trzeba to odwzorować w wolnym biegu. Sesje slow joggingowe mogą rozpoczynać się od krótkich jednostek marszowo - biegowych np. 1 minuta truchtu i 30 sekund marszu, można zacząć od 10 minut, potem dodawać kolejne 10 min w ciągu dnia, aż uda się wypracować 30-60 minut dziennie. Również jeżeli nie ma ktoś czasu, by pokonać taki odcinek naraz, można to zrobić 3 razy dziennie po 10 minut – to popularna metoda stosowana przez zaganianych Japończyków. Technika slow joggingu pozwala na bieganie nawet w domu od ściany do ściany. Profesor Tanaka słynął z tego, że truchtał w drodze do pracy czy między salami wykładowymi.

Czy trzeba mieć specjalistyczny sprzęt do uprawiania slow joggingu? Buty do biegania zrobiły się drogie, podobnie jak markowe ubrania techniczne znanych firm. Nie każdego emeryta stać na takie rzeczy…

Patrząc na zdjęcie pary cesarskiej ubiór do tej aktywności może być nawet mniej lub bardziej oficjalny. Ale biorąc pod uwagę wygodę i komfort podczas wykonywania ćwiczeń, to zaleca się wygodny sportowy ubiór, który pozwoli ciału oddychać. A więc zalecana koszulka i bluza, przy niższej temperaturze cienka kurtka, nie krępujące spodnie lub legginsy, oraz buty nie koniecznie od razu markowe. Tak naprawdę zalecane przez profesora Tanakę obuwie o niezbyt rozbudowanej amortyzacji, by wykorzystać naturalne amortyzatory w naszej stopie jakim jest łukowate sklepienie poprzeczne na przodostopiu (śródstopiu). Czyli mogą to być na początek zwykłe trampki czy tenisówki. Ale wtedy polecam bieganie na miękkim podłożu. 

Co jest najważniejsze w treningu slow joggingu?

Kluczem do slow joggingu jest tempo niko niko, tłumaczone jako tempo (bieg) z uśmiechem. Oznacza to coś więcej niż znane nam tempo konwersacyjne. Niko niko to tempo, przy którym mamy się dobrze czuć, być zadowoleni z życia, nie męczyć się. Te subiektywne odczucia wskazują, że dla każdego tempo niko niko będzie oznaczało poruszanie się z inną prędkością, w zależności od aktualnej kondycji. Uprawiając slow jogging powinno się lądować na śródstopiu, miękko, wykorzystując naturalne amortyzatory w stopach. Sylwetka wyprostowana, podbródek powinien być skierowany lekko ku górze, linia wzroku na wysokości horyzontu. Taka pozycja sprzyja naturalnemu ruchowi ciała i powinna być też podstawąprzy slow joggingu. Stopy natomiast poruszają się po dwóch równoległych torach. Kroki biegowe, krótkie ale sprężyste. I niezwykle ważny element techniczny częstotliwość kroków – czyli kadencja. Celem jest osiągnięcie około 180 kroków na minutę, nawet przy bardzo niskiej prędkości biegu.

O autorach:

Dr Joanna Gradek, trener i pracownik Zakładu Lekkiej Atletyki na Wydziale Wychowania Fizycznego i Sportu w krakowskiej Akademii Wychowania Fizycznego. Więcej 

Dr Maciej Kozakiewicz - mentor witalny, instruktor slow joggingu, instruktor nordic walking. Więcej o tym autorze.

Książka Macieja Kozakiewicza "Slow Jogging. Japońska droga do witalności"

Książka Macieja Kozakiewicza "Slow life. Japoński sposób na życie w zdrowiu i długowieczności"

Przeczytaj również

Wiolka i jej bieg dookoła Polski

Poznaj Wiolkę - kobietę, która planuje bieg dookoła Polski

"Dzięki temu, że biegam poznałam swoją wartość" Poznajcie Beatę

Historia Beaty jest najlepszym przykładem tego, że na bieganie nigdy nie jest za późno...

Premiera Asics Gel-Kayano 30, Berlin, 2023

Flagowy model butów do biegania japońskiej marki Asics - Gel -Kayano 30 wszedł właśnie do sprzedaży. Jaka jest jego główna cecha? Jak marka Asics wychodzi naprzeciw potrzebom biegaczek?

Uśmiechnięta Ania i jej miłość do biegania

Niezwykła kobieta, która pomimo choroby biega ile sił w nogach.

Poznajcie historię Magdaleny

Choć Magdalena biega od niedawna, biegowej pasji oddała się bez reszty.